Výživa kolem tréninku, díl první: Co vlastně jíst před tréninkem?

Téměř v jakémkoliv sportu platí, že výživa před a po aktivitě, je klíčová pro optimalizaci výkonu, regeneračních procesů i koordinaci cílů v oblasti redukce tuku. Nevhodně zvolené nebo načasované jídlo před tréninkem může způsobit trávicí diskomfort a úplně pokazit celý tréninkový proces. Jídlo po tréninku je zase klíčové pro start regenerace a optimální výživu svalů. Obzvláště pro začátečníky však může být trochu matoucí orientovat v záplavě informací, co je vlastně nejlepší jíst před a po tréninku, protože každá internetová stránka tvrdí něco úplně jiného. Tak se společně pojďme podívat na nějaká fakta, ať víme, jak to s těmi jídly kolem tréninku vlastně je – v dnešním díle se zaměříme na jídlo před tréninkem, jak ho časovat, co jíst a na co si dát pozor?

Teoretické okénko - proč je vlastně jídlo před výkonem tak důležité?

Optimální příjem živin před cvičením vám pomůže nejen maximalizovat výkon, ale také minimalizovat poškození svalů. Každá makroživina má před tréninkem specifickou roli. Poměr a množství, ve kterém ale jednotlivé makroživiny konzumovat, je však silně individuální – odvíjí se od vašich fyzických dispozic, typu zátěže, dalších jídel, vlastních preferencí, zvyklostí a spousty dalších faktorů. Stejně tak individuální bude i načasování jídla před tréninkem – někdo se může najíst hodinku před tréninkem, jinému ještě po dvou hodinách leží jídlo v žaludku a není schopen trénovat. Samozřejmě také záleží na konkrétním jídle – třeba ovoce můžete zhltnout i pár minut před tréninkem, zatímco po těstovinách s masem je vhodné jít trénovat s určitým odstupem – ale k tomu se ještě dostaneme.

Význam jednotlivých makroživin v předvtréninkovém jídle

Sacharidy

Sacharidy = zdroj energie. Když cvičíme, naše svaly a játra využívají jako zdroj energie glykogen, tedy glukózu uloženou v našem těle. Jsou to právě sacharidy, které se přeměňují na glukózu ve svalech. Díky zvýšení množství glykogenu bychom měli být schopni trénovat déle, tvrději a s větší intenzitou, díky čemuž můžeme snáze budovat větší množství svalové hmoty. Zásoby glykogenu ve svalech jsou však omezeny, a když se vyčerpají, výkon a intenzita cvičení se sníží. Proto je možné konzumaci sacharidů před fyzickou aktivitou označit za velmi důležitou, co se podávání výkonu týče.  

Dalším skvělým benefitem, který přináší příjem sacharidů před tréninkem je fakt, že sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, v kombinaci s proteinem potom zlepšují syntézu bílkovin a brání jejich rozkladu. Jednoduše řečeno, pokud před tréninkem přijmeme sacharidy, tělo bude mít dostatek energie a náš výkon (nejen) v posilovně bude vyšší, díky čemuž můžeme snáze budovat svaly a budeme mít z tréninku zkrátka větší radost. A určitě neplatí, že sacharidy před tréninkem by měli přijímat jen vytrvalci – novodobé výzkumy naznačují, že z konzumace sacharidů před tréninkem můžeme těžit i v případě krátkodobých výkonů. Příjem sacharidů před tréninkem je důležitý také pro podporu regenerace svalů.

Bílkoviny

Samozřejmě nesmíme opomenout bílkoviny, které hrají roli nejen při samotné výkonnosti. O bílkovinách je dobře známo, že jsou velmi podstatné také pro regenerační procesy – jsou totiž zdrojem aminokyselin, které podporují regeneraci a účinně pomáhají k opravě poškozených svalových tkání. Mnoho studií také došlo k závěru, že příjem bílkovin před tréninkem napomáhá ke zvyšování svalové hmoty a k odbourávání tuku. Ukázalo se také, že konzumace bílkovin před cvičením zvyšuje syntézu svalových proteinů a způsobuje lepší anabolickou reakci na růst svalů. Na bílkoviny bychom tedy neměli myslet jen v jídle po tréninku, ale i v tom, které aktivitě předchází.

Tuky

Tuky mají ze všech tří základních makroživin nejvíce energie – jeden gram obsahuje 9 kcal a naše tělo je tráví vůbec nejpomaleji. Již z toho je pravděpodobně zřejmé, že s tuky bychom to před tréninkem neměli úplně přehánět, aby nám jídlo neleželo dlouho v břiše a nezpůsobovalo při tréninku potíže. Nicméně na druhou stranu – zase není nutné se tuků v předtréninkovém jídle bát jako čert kříže.

Zároveň ale také platí, že není tuk jako tuk a pokud si jako před tréninkové jídlo dáte smažák s hranolkami, rozhodně svému tělu nedáte dvakrát dobrý základ pro optimální výkon. Roli tedy hraje nejen množství, ale také konkrétní typ konzumovaného tuku – vhodné jsou například omega-3 mastné kyseliny, které najdeme v rybách nebo oříšcích. Naopak nevhodné jsou trans nasycené tuky. Tuky mohou pomoci zpomalit trávení, a díky tomu udržují optimální hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Oproti sacharidům jsou tuky zdrojem energie při dlouhých aktivitách vytrvalostního charakteru s nízkou až střední intenzitou.

Jak před tréninkové jídlo časovat?

Velmi častá, a v podstatě velmi zásadní, otázka, na kterou je však velmi obtížné správně odpovědět. Žádná univerzálně správná odpověď, která by byla platná pro všechny, totiž neexistuje. Ano, načasování jídla před tréninkem je, stejně jako většina dalších faktorů ve výživě, velmi silně individuální. Například někteří z nás mohou sníst hodinku před tréninkem klasický oběd typu rýže s masem a zeleninou a na tréninku se cítit v pohodě. Jiní i po lehčím obědě cítí jídlo v žaludku ještě třeba tři hodiny po tom, co jej dojí a nejsou schopní trénovat. Načasování velkých jídel je tedy potřeba si sám na sobě vyzkoušet a optimální dobu, kdy před tréninkem jíst, si nastavit na míru na základě preferencí i vlastních pocitů, protože jedině tak bude opravdu správná.

Optimálně bychom neměli cvičit příliš najezení, ale rozhodně ne ani úplně hladoví. Pokud vás krátce před tréninkem přepadne hlad, můžete sáhnout třeba po proteinu a ovoci nebo třeba po rýžových chlebíčcích se šunkou. Suma sumárum, nemá smysl tu střílet od boku nějaké časové údaje, protože to, co vyhovuje jednomu, už nemusí vyhovovat nikomu dalšímu. Takže experimentujte – jak s načasováním, tak s konkrétními potravinami. Samozřejmě ale platí, že krátce před tréninkem bychom měli vybírat lehce stravitelné potraviny. Pokud chodíte cvičit po ránu a třeba nestíháte snídani, můžete to vyřešit jednoduše proteinem, případně znovu v kombinaci s kouskem ovoce.

Jaké potraviny před tréninkem tedy zvolit?

A budeme pokračovat v trendu neurčitých odpovědí. Ideální univerzální před tréninkové jídlo totiž – překvapivě - neexistuje. Respektive existuje, ale bude – opět - pro každého z nás úplně jiné. Nicméně si můžeme uvést alespoň několik příkladů, jak by takové před tréninkové jídlo vlastně mohlo vypadat. Samozřejmě je potřeba myslet na to, že existují vhodnější a méně vhodné potraviny, po kterých lze před tréninkem sáhnout. Pokud se chystáte do gymu po pracovním obědě, během kterého jste zbouchali obří porci mastných žeber, řekla bych, že se vám nebude cvičit úplně optimálně – ale kdo ví, vyzkoušejte a dejte vědět, jak to funguje. Ne, dělám si samozřejmě legraci.

Co se týče zdrojů sacharidů, tak s delším odstupem je vhodné sáhnout po komplexnějších zdrojích, jako je rýže, ovesné vločky, brambory, pečivo nebo třeba těstoviny. V kratším časovém odstupu od tréninku je možné sáhnout třeba po kousku ovoce. U sacharidů ještě zůstaneme, protože se do nich řadí i vláknina, která může (a nemusí) být před tréninkem trochu problematická. Stejně jako tuky, totiž vláknina ovlivňuje dobu trávení. To, co bychom za normálních okolností velmi kvitovali, může být před tréninkem rázem problematické. Pokud je naše předtréninkové jídlo bohaté na vlákninu, může nám v žaludku ležet dlouho, případně i nadýmat, což může mít velmi negativní vliv na náš výkon. V žádném případě netvrdím, že by vláknina nesměla být součástí před tréninkového jídla, jen bychom to s ní neměli úplně přehánět – obzvláště pokud máte vypozorováno, že vám působí trávicí diskomfort. Z toho důvodu bych úplně nedoporučovala jako preworkout oběd nějaké chilli con carne.

S tuky buďte opatrní, ale třeba ryby, hrst oříšků nebo avokádo, mohou být i v před tréninkovém jídle úplně v pohodě. Opět ale raději zkoušejte. V případě bílkovin bude skvělou volbou libové drůbeží maso, řecký jogurt, cottage, vaječné bílky nebo třeba nějaká méně tučná ryba. Určitě se vyhněte tučným a těžkým jídlům, hodně tučným druhům masa jako je krkovice, uzeniny nebo třeba tučné sýry. Vhodná nejsou ani smažená jídla, takže zapomeňte na různé řízky, fastfoody, pizzu nebo burger.

Dobře, ale co mám tedy před tím tréninkem jíst?!

Tak jo, dost bylo nejrůznějších neurčitých odpovědí, pojďme na nějaké konkrétní příklady. Opět připomenu, že skladba, množství i konkrétní složení před tréninkového jídla, je potřeba řešit individuálně, ale vhodným příkladem před tréninkového jídla je například:

• Kuřecí/krůtí maso s rýží a zeleninou
• Drůbeží maso s těstovinami a zeleninou
• Žitný chléb s cottage sýrem, zeleninou a dýňovými semínky
• Ovesná kaše s proteinem, ovocem a lžičkou oříškového másla
• Míchaná vajíčka s kouskem pečiva
• Lehký těstovinový salát s tuňákem
• Drůbeží maso s brambory a zeleninou
• Libový steak s brambory a grilovanou zeleninou
• Řecký jogurt s domácí granolou, ovocem a hořkou čokoládou

Zkrátka – zkoušejte, testujte, hledejte. Měňte složení, poměry jednotlivých makroživin, množství, načasování. Testujte sami na sobě, co vám bude vyhovovat nejlépe a nehledejte zaručené svaté grály. V tomhle směru totiž opravdu žádné neexistují. Můžete dostat jen řadu doporučení, hledat inspiraci, ale to opravdu nejlepší řešení musí vycházet z vaší individuality.

Hydratujte!

Nesmíme opomenout zmínit ještě jednu důležitou věc, kterou je samozřejmě pitný režim. Není žádným překvapením, že adekvátní hydratace organismu je klíčová pro jeho optimální fungování po všech směrech a sportovní výkon není žádnou výjimkou. Dle výzkumů je optimální hydratace spojovaná s podáváním kvalitních výkonů, zatímco dehydratace může vést k poklesu výkonnosti i horší regeneraci. Určitě neplatí mylně zažitá představa, že stačí pít při tréninku – hydratovat bychom měli průběžně, během celého dne, a tedy i před tréninkem. Pokud přijdeme do gymu po tom, co jsme za celý den vypili sotva sklenku vody, je dost pravděpodobné, že nás bude bolet hlava, budeme protivní a nesoustředění… a to při tréninku fakt nechcete. Nezapomínejme tedy pít! V ideálním případě samozřejmě čistou vodu, případně neslazené bylinkové čaje, minerálky nebo nějaké fusion water (voda, do které hodíte bylinku nebo kousek ovoce). Naopak alkoholu se před tréninkem raději vyhněte. Stejně tak nejsou ideální ani energy drinky, tedy - minimálně ne na pravidelné bázi, viz náš článek níže.

Doplňky před tréninkem

Samozřejmě nesmíme opomenout zmínit ještě suplementaci. Doplňky stravy jsou momentálně velmi v kurzu, ale měli bychom myslet na to, že nás určitě nespasí, nezachrání nevhodný jídelníček, nedostatek spánku, ani před trénování či úplně šíleně postavený trénink. Jsou zkrátka jen doplněním všeho ostatního. A jaké tedy doplňky před tréninkem zařadit?

Kreatin 

Kreatin je tělu vlastní látka, organická kyselina, takže nemusíte mít strach, žádná chemie. Kreatin je velice důležitý při tvorbě ATP – kreatin tedy poskytuje rychlý zdroj energie pro svalovou kontrakci. Kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků, který může pomoci ke zlepšení složení těla, může být nápomocný pro budování svalové hmoty na úkor tukové, dále může výrazně podpořit oddálení únavy, zvýšení síly, zkrátka, kreatin může být prospěšný pro celkové vylepšení  sportovního výkonu. Kromě toho může také podpořit koncentraci a činnost mozku a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

Nakopávač 

Pro podporu výkonu můžete také využít nějaký před tréninkový suplement. Ten obvykle obsahuje kombinaci nějakých stimulačních látek jako je kofein, taurin, ale taky třeba beta alanin, arginin nebo citrulin. Všechny zmíněné látky mohou podpořit výkonnost, zvýšit koncentraci a oddálit nástup únavy, díky čemuž jsme schopni trénovat intenzivněji a tvrději. Je samozřejmě možné užívat jednotlivé funkční složky mimo nakopávač a suplementovat jen některé z nich.

Protein

Pokud jdete cvičit na lačno nebo s delším odstupem od jídla, určitě můžete využít také protein. Protein je způsobem výroby koncipován tak, že nijak zvláště nezatěžuje trávení, a proto může být velmi vhodným způsobem, jak zajistit tělu dostatek bílkovin pro optimální výkon i ochranu svalů a zároveň nemít potíže s trávením. Určitě tedy neplatí, že protein nachází uplatnění jen po tréninku, ale klidně i před ním. 

Spalovače 

Spalovačům jsme věnovali nedávno poměrně obsáhlý článek, takže toho o nich už určitě spoustu víte – třeba to, že to nejsou žádné kouzelné pilulky, které by spalovaly tuky sami od sebe, ale že fungují jen jako berlička ke správně nastavenému jídelníčku a tréninku. Pravdou je, že ideální doba pro jejich užívání je právě v období před tréninkem. Myslete jen na to, že pokud užíváte nakopávač i spalovač, je potřeba mít se na pozoru před nadměrným příjmem kofeinu, který by mohl způsobit závratě, bolesti hlavy a celkově dost znepříjemnit trénink.

Co si z článku odnést?

Jídlo před tréninkem je velmi důležitým faktorem, který ovlivňuje náš výkon, a dokonce také regeneraci svalů. Nicméně na rovinu – je to tak trochu alchymie. Existuje totiž je málo faktů, které lze aplikovat obecně – načasování i konkrétní podobu „ideálního před tréninkového jídla“, si totiž musíme sestavit sami sobě na míru. Dnes jsme si vysvětlili význam jednotlivých makroživin v jídle před tréninkem, řekli jsme si, na co si dát pozor, co nepodcenit a taky jsme si uvedli několik příkladů, jak by takové před tréninkové jídlo mohlo vypadat. Rovněž jsme si připomněli, že bychom neměli zapomínat na dostatečnou hydrataci a také si ve stručnosti řekli něco málo o doplňcích, které je vhodné užívat před tréninkem. V příštím díle se podíváme na to, jak by mělo vypadat jídlo po tréninku.

Zdroje:

Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S91–S103. https://doi.org/10.1079/bjn19970107
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, 3(3), 583–593.
Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290–295. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), 467–477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Venkatraman, J. T., Feng, X., & Pendergast, D. (2001). Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners. Journal of the American College of Nutrition, 20(5), 529–536. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719062
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 292(1), E71–E76.
Lowery L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106–117.
Maughan R. J. (2012). Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Nutrition reviews, 70 Suppl 2, S128–S131. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00536.x
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36