Upažování v předklonu

Upažování v předklonu je opět izolovaný cvik na ramena, při němž procvičíte zejména zadní deltovou hlavu.
I zde je více forem provedení a to jak ve stoje, tak i v sedě či v leže na lavičce a to opět za použití jednoručních činek nebo spodní kladky.

Hlavní zapojené svaly: Ramena
Další zapojené svaly: Trapézy

Upažování v předklonu ve stoje

• Zaujměte postoj, kdy horní polovinu předkloníte téměř vodorovně s podlahou s jednoručkami v rukách
• Záda držte rovná, nohy mějte na šířku boků či ramen a mírně je pokrčte kvůli rovnováze
• Ruce držící činky máte pod hrudníkem dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět

Upažování v předklonu v sedě

• Sedněte si na lavičku, horní polovinu těla se snažte položit na stehna
• Záda držte rovná
• Ruce držící činky máte pod sebou dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět

Upažování v leže

• Lehněte si na lavičku hrudníkem, opěradlo by mělo být mírně zvednuté
• Ruce držící činky máte pod lavičkou v oblasti hrudníku dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět

Upažování v předklonu ve stoje s kladkou

• Zaujměte postoj, kdy horní polovinu předkloníte téměř vodorovně s podlahou s adaptéry spodních kladek v rukách
• Záda držte rovná, nohy mějte na šířku boků či ramen a mírně je pokrčte kvůli rovnováze
• Ruce držící kladky máte pod hrudníkem dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět
• Můžete provádět i jednoruč

Upažování v předklonu v sedě s kladkou

• Sedněte si na lavičku, horní polovinu těla se snažte položit na stehna
• Záda držte rovná
• Ruce držící adaptéry kladek máte pod sebou dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět

Upažování v leže s kladkou

• Lehněte si na lavičku hrudníkem, opěradlo by mělo být mírně zvednuté
• Ruce držící adaptéry spodních kladek máte pod lavičkou v oblasti hrudníku dlaněmi k sobě
• Pokrčte mírně ruce, abyste je neměli křečovitě rovné, takto je držte po celou dobu provádění cviku
• Nyní zvedejte ruce obloukovitě do stran až se lokty dostanou mírně nad úroveň zad, zde můžete chvilinku setrvat a spouštějte pomalu zpět