Jste zde

Napsal: Robert Humpál

Tip na zvýšení produkce gh

Jsem docela skeptický k výrokům, které říkají, že určitý druh nebo způsob cvičení vyvolává jinou odezvu našich hormonů. Našel jsem ovšem jednu studii, která tvrdí, že pomocí níže popsaného triku, zvýšíte produkci vašeho růstového hormonu a budete tak více budovat svaly a sílu. Ať už je to jakkoli, tento způsob je dobrým stimulem pro růst vašich svalů a určitě skvělá změna pro váš trénink !

Reklama

Obecně, neexistuje mnoho studií, které měří úroveň odpovědi GH (růstový hormon) na cvičení, natož účinky GH. Často se budete muset podívat do výzkumných archivů. V tomto případě je zde převážně přehlížená studie provedená před několika lety, která naznačuje potenciálně cennou tréninkovou strategii.

Zdá se, že když děláte sety s těžkou hmotností a nízkým počtem opakování (tradiční silový tréninkový protokol) a pak cvičení dokončíte s jedinou sérií s menší vahou do selhání, vyvoláte významné uvolnění GH, které pomůže ke zvýšení síly a svalové hmoty.

STUDIE
Japonští výzkumní pracovníci přijali 17 studentů a nechali je cvičit na leg pressu a předkopávání. Během prvních 6 týdnů muži absolvovali klasický program hypertrofie, kde provedli několik sérií různého procenta zatížení 1RM (max pro jedno opakování). Všichni z nich měli dobré zisky.

V příštích 4 týdnech se však studenti rozdělili do dvou skupin. Obě skupiny vykonávaly silovou rutinu, kde dělali 5 setů na 90% svého 1RM a mezi jednotlivými sety měly pauzu 3 minuty. Jedna skupina, kromě toho, že dělala svých 5 těžkých setů, dokončila cvičení s jednou sadou na 50% 1RM, kterou provedla až do selhání.

VÝSLEDEK
Zatímco obě skupiny vykazovaly odpověď na GH, skupina, která dokončila svůj trénink s "finišerem" s vysokým počtem opakování, zaznamenala větší odpověď GH během 60 minut bezprostředně po tréninku. Skupina s vysokým GH také prokázala větší zvýšení síly (zlepšení v jejich 1RM) a větší růst svalů nohou, než skupina, která nedokončila s vysokým počtem opakování.

CO TO PRO NÁS ZNAMENÁ
Je zřejmé, že cvičení s těžkými váhami vyvolává reakci na GH, ale ukončení tréninku s finišerem o vysokém počtu opakování se zatížením 50% 1RM, vyvolává větší odpověď růstového hormonu.

Zda je toto zvýšení GH díky tomu, že defakto více cvičíte (jednoduše více zničíte a vyvoláte větší bolesti těla), nebo je něco specificky spojeného s děláním vyšších opakování u vyššího procenta 1RM není pravděpodobně známo. Nicméně výsledky byly přesvědčivé a metodiku může snadno vyzkoušet kdokoliv.

ZÁVĚR
Pokud trénujete na sílu, jednoduše ukončete relaci pro danou část těla se sadou provedenou až do selhání, s použitím přibližně 50% vašeho 1RM (max zatížení pro 1 opakování). Tento finišer s vysokým počtem opakování může být užitečný, i když děláte standardní program pro hypertrofii a ne silový program. Stačí přidat výše popsanou konečnou sérii, kterou provedete až do selhání. Přinejmenším, neexistuje žádný logický důvod, proč bychom to nemohli vyzkoušet a přidat tak další vražednou sérii do našeho tréninku !

Zdroj: Tnation a Supertrenér

Studie: Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. "Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises." Journal of Strength and Conditioning Res. 2004 Nov;18(4):730-7.

Fotogalerie

Kategorie příspěvku

Vaše hodnocení

Průměr: 4 (3 votes)