Jste zde

Napsal: Šárik89

Venkovní trénink – zabraňte katastrofě

Opustit klimatizovanou posilovnu a vydat se ven vám může připadat jako pustit se do džungle plné pastí. Ale nemusí to být vždycky tak horké. Zde je několik rad, na co si dát pozor.

Reklama

Venkovní cvičení se zdá celkem bezpečné. Proběhnout se po polní cestě musí přece být méně riskantní než zvedání těžkých činek ve stojanu na dřepy, že? Matka příroda však není vždy jen přátelská.

Od extrémních teplot, přes nevlídné počasí, různorodý terén, až po podivná individua. Tím vším vás venkovní prostředí může překvapit. Než tedy vyjdete ven, oprašte si bezpečnostní pravidla. Nepodstupujte zbytečná rizika.

Pozor na teplo

„Trénink v teple je skvělý pro silové cviky," říká Richard Wilcock, silový trenér a majitel posilovny s diplomem ze sportovní vědy. „Zvýšená teplota zařídí, že vaše svaly budou více ohebné a méně náchylné ke zraněním.“

Trénink v žáru však není bez rizik. Podle studie publikované v roce 2014 v časopise Current Reviews in Musculoskeletal Medicine se počet úmrtí způsobených úpalem od roku 1975 zdvojnásobil. Mezi lety 2005 a 2009 to bylo více smrtí než v jakékoli jiné pětiletce.[1]

Potíže spojené s horkem jsou reálné a děsivé. Ale dá se jim také předcházet správným plánováním a přípravou.

  • Zkuste necvičit v nejteplejších obdobích dne. Pokud můžete, cvičte ráno a večer.
  • Noste lehké oblečení, které odvádí pot a podporuje schnutí.
  • Noste světlé barvy, aby se sluneční žár od vás odrážel.
  • Buďte hydratovaní: Mějte vodu vždy u sebe a pijte každých 10-15 minut. Pokud se jedná o intenzivní cvičení, používejte sportovní nápoje s elektrolyty.
  • Aklimatizujte se postupným zvyšováním intenzity a délky cvičení, a to po dobu několika týdnů.
  • Vyhledávejte stín, abyste nebyli na přímém slunci.
  • Pokud na sobě cítíte potíže spojené s teplem, ukončete cvičení.
  • „Pokud byste někdy měli pocit vyčerpání z horka, které předchází úpalu, ukončete cvičení a vyhledejte lékaře,“ říká Wilcock. „Symptomy zahrnují nevolnost, zvracení, bolest hlavy, silné pocení a slabost.“

Chraňte svou pokožku před spálením a rakovinou

Spálit se není nic příjemného. Bolí to a vypadá hrozně. Ale to není všechno. První melanom mi odstranili v pětadvaceti, další ve třiceti. Nemůžu ani vyjádřit, jak důležité je vždy používat krém na opalování. Opálení je sexy, ale věřte mi, že nechat si z těla ořezávat kusy kůže už rozhodně tolik sexy není.

Dobré je, že okamžité i pozdější následky slunečního záření jde snadno zvládnout.

  • Asi 10 minut předem použijte na odhalenou kůži opalovací krém s faktorem alespoň 30.
  • Pokud se potíte, znovu nanášejte krém každých 80 minut. Poznámka: pocení nevydrží ani ty vodě odolné verze krému.
  •  Noste oblečení chránící proti slunečnímu záření.
  • Nezapomínejte na svůj skalp. Noste čepici nebo čelenku, obzvláště, pokud už nemáte tolik vlasů.
  • Rakovina může postihnout i tenkou kůži kolem očí a rtů, takže noste ochranné sluneční brýle a používejte lůj s filtrem

Buďte si vědomi svého prostředí

Kamenité cesty a špatní řidiči, to jsou jen dva příklady problémů, na které můžete venku narazit.

„Potenciál pro zranění vždy narůstá, když opustíte bezpečí posilovny," říká Wilcock. „Traumatickým zraněním se těžko předchází, protože je většinou způsobí nehoda jako uklouznutí, pád nebo náraz.“

Ale „těžko“ neznamená, že je to nemožné. Musíte se jenom mít na pozoru.

  • Noste reflexní oblečení. Volte světlé a jasné barvy, i když cvičíte během dne. A pokud se stmívá, investujte do čelovky nebo jiného světla, abyste byli vidět.
  • Nikdy nečekejte, že vás řidič vidí. I kdybyste měli to nejreflexnější oblečení na světě, před přechodem se vždy zastavte a rozhlédněte.
  • Zahoďte špunty do uší. Váš playlist vám možná dodává motivaci, ale nic s ním neslyšíte a nejste si vědomi rizik, dokud není pozdě. Pokud to bez muziky nezvládnete, dávejte si do ucha jen jeden špunt nebo investujte do sluchátek, která k přenosu zvuku používají kosti a sluchové cesty nechávají otevřené.
  • Dívejte se, kam šlapete. Obrubníky, kořeny a jiné nerovnosti. To všechno představuje venku problémy. Když budete dávat pozor, předejdete mnohým pádům a výronům. Pokud koukáte do telefonu, zastavte se. Stejně jako v autě to nestojí za možnou nehodu.

Sledujte počasí

Počasí se může měnit velmi rychle. Pokud jste už někdy byli v bouřce pár kilometrů od domova, víte, že to není nic příjemného. I když je venku celkem hezky, před odchodem se podívejte na počasí. Aplikace už vám dnes kromě rizika bouřek řeknou také o nebezpečné vlhkosti, alergenech, znečištění ovzduší i všech ostatních věcech, které se mohou rychle měnit.

Chraňte se před predátory

Toto je smutné. Sice byste neměli žít ve strachu, ale i riziko napadení se dá efektivně snížit. Wilcock navrhuje tři kroky pro zvýšení bezpečnosti při cvičení venku:

  • Držet se veřejných a dobře osvětlených prostor. Vyhnout se opuštěným cestám a tmavým uličkám.
  • Mít zapnutý a nabitý telefon. Nejen, že si můžete zavolat o pomoc, ale máme už i aplikace pro sledování vaší polohy.
  • Střídat rutinu. Cvičit v různé doby a dny, běhat po jiných cestách, jinými parky, atd. Potenciální predátor vás tak nemůže sledovat.

Podle toho, kde žijete, se můžete setkat také s potulnými či zaběhnutými psy. Na trhu jsou produkty, které by vás před psy měly ochránit, jako pepřový sprej proti psům a ultrazvukové odpuzovače. Hlavně, pokud narazíte na psa, který vypadá zle, neutíkejte, ale:

  • Snažte se působit sebevědomě.
  • Natočte se k němu bokem, bez očního kontaktu.
  • Pohybujte se pomalu a pokuste se dostat do bezpečí bez paniky.
  • Pokud na vás pes vystartuje, zkuste mu ke kousnutí nabídnout něco jiného než sebe. Klacek nebo rukáv bez ruky.
  • Pokud jste obětí útoku psa, braňte si obličej, krk a trup. Radši, ať vám kousne do holeně nebo předloktí než do nějaké zásadní oblasti.
  • Křičte a braňte se, ale nesnažte se mu vytrhnout. To by to mohlo ještě zhoršit.

Věnujte se malým věcem

Vedle útoku psa a rakoviny kůže se mohou puchýře a oděrky zdát triviální, ale jsou otravné a dá se jim snadno předcházet. Navíc, i malé zranění může na dlouho přerušit trénink.

  • Snižujte riziko výskytu puchýřů a oděrek nošením ponožek, které pohlcují vlhkost, a padnoucích bot.
  • Na místa, která se třou, si dávejte vazelínu nebo lubrikační oleje. Mám na mysli například vnitřek stehen nebo podpaží.
  • Oblečení si kupujte takové, aby nemělo vystouplé švy, které mohou způsobovat oděrky.

Zdroj:
1. Nichols, A. W. (2014). Heat-related illness in sports and exercise. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 7(4), 355-365.

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno