Jste zde

Napsal: Šárik89

Zlepšete hrudník benchem

Podrobný návod, jak se při benchi neokrást o velký hrudník.

BENCH PRESS

V podstatě každý, kdo kdy vkročil do posilovny, se v některém období své kariéry soustředil na bench. Velký bench vám zařídí velký hrudník. A kdo by tohle nechtěl?

Reklama

Pokud se mu lidé vyhýbají, řeknou vám, že je to ze strachu z utrhnutých prsních svalů nebo zranění manžety rotátoru. To je špatné, protože bench je zkrátka králem cviků na vršek těla – tedy pokud jej provádíte správně.

Zde vám pomůžeme. Na následujících řádcích najdete podrobný návod, jak si benchem vypěstovat mohutný hrudník, a jak mít ohromující odpověď na tu věčnou otázku, kolik benchuješ?

1. Lehněte si na rovnou lavici s nohama celou plochou na podlaze, rozkročeni více než na šířku ramen a se zhruba 90 stupňovým úhlem v kolenou.

2. Spodní záda mějte lehce prohnutá, abyste udrželi přirozené zakřivení páteře.

3. Hýždě držte pevně zatnuté; ramena a hýždě tlačte do lavičky.

4. Osu uchopte lehce více ze široka, než jaké máte rozpětí ramen.

5. Abyste zvětšili tlak v hrudníku a břišní dutině, pořádně se nadechněte a během spouštění osy zadržte dech.
TIP FLEXU: OSU BYSTE VE STOJANU NEMĚLI MÍT POLOŽENOU PŘÍMO V OSE OČÍ. POKUD TAM BUDE, RISKUJETE, ŽE PŘI TLAKU NARAZÍTE DO STOJANU.

6. Osu spouštějte pomalu – dvě vteřiny dolu a jedna nahoru bude stačit – na úroveň bradavek nebo níže.

7. Při spouštění osy tlačte lopatky k sobě. To vám stabilizuje ramenní pletenec a zapojí do tlaku také laty.

8. Ujistěte se, že ve spodní pozici, když se osa dotkne hrudníku, vaše paže tvoří tvar L.

9. Před tlakem zatlačte ramena do lavice a paty do podlahy (představte si, že chcete odtlačit podlahu). Zapojte do tlaku i nohy, abyste ze sebe dostali maximum síly. Zadnice zůstane na lavici.

10. Palce mějte zamknuté kolem osy, abyste moc neohýbali zápěstí, což by ubralo sílu putující skrze předloktí i celkový výkon.
TIP FLEXU: VAŠE NADLOKTÍ BY PŘI SPOUŠTĚNÍ I TLAKU MĚLA S TRUPEM SVÍRAT 45-60 STUPŇOVÝ ÚHEL.

11. Zmáčkněte osu co nejvíc, aby došlo k ideálnímu přenosu síly mezi hrudníkem, rameny,  tricepsem a samotnou osou.

12. Tlačte kolmo vzhůru a snažte se osu „roztrhnout“ tím, že budete tlačit paže od sebe (úchop se nemění).

13. Po překonání nejtěžšího bodu, nebo na vrcholu pohybu vydechněte.

14. Na vrcholu pohybu silně zatněte prsní svaly. Budete tak na ně klást větší tlak, a ony více porostou.

15. Na vrcholu pohybu nepropínejte lokty. Tím by se uvolnilo napětí ve cvičených svalech.

JAK BEZPEČNĚ OTESTOVAT MAXIMUM V BENCH PRESSU

Když testujete, sežeňte si silného parťáka (nebo dva). Dejte si několik lehčích sérií. Držte opakování pod 6, a jak se budete dostávat na vyšší váhy, uberte až na 1-2. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty. Při zahřívání se nepřibližujte selhání.

Od těžších vah to bude vypadat takto. Vezměte váhu, se kterou normálně dáte 6-10 opakování do selhání a přidejte asi 30-40% závaží. Dejte jen 1 opakování. Pokud se to podaří, odpočívejte 3-4 minuty a přidejte 3-5 kilo. Pokud se to nepodaří, naopak uberte 3-5 kilo.

Poslední váha, kterou zvládnete, je vaše maximum na jedno opakování (1RM). Ujistěte se, že před každým pokusem skutečně odpočíváte ty 3-4 minuty.

SPLIT PRO BENCH-PRESS

  • PONDĚLÍ - Těžký Hrudík, Ramena, Břicho
  • ÚTERÝ - Záda, Trapézy
  • STŘEDA - Nohy, Lýtka
  • ČTVRTEK - Lehký/Explozivní Hrudník, Břicho
  • PÁTEK - Triceps, Biceps, Předloktí
  • SOBOTA - Volno
  • NEDĚLE - Volno

Zdroj: www.flexonline.com
Autor: Zack Zeigler a Jim Stoppani, PhD

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Blow Up Your Bench for a Massive Chest

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno