Jste zde

Napsal: Šárik89

Základy budování hmoty – 2.díl

Každý týden vám přinášíme nejnovější poznatky o budování svalů, pálení tuku, zvyšování síly, zdraví a maximální výkonnosti celkově. Rok 2016 byl zásadní pro výzkumy stran tréninku, stravy a hubnutí. Dali jsme dohromady výtah těch nejlepších poznatků, abyste v roce 2017 mohli trénovat co nejchytřeji. Celkově vám dáme 30 rad.
Minule jsme Vám nabídli prvních 10 rad. V tomto díle Vám přinášíme dalších 10.

Reklama

11) Vynucená opakování pro více svalového růstu

Svaly rostou v odezvě na čas pod napětím, metabolickou zátěž a poškození.

Australští vědci Daniel Hackett a Theban Amirthalingam vysvětlili, jak mohou vynucená opakování posunout intenzitu tréninku na novou úroveň. Míníme tím dopomoc po dosažení selhání. Dopomoc se může pohybovat v rozmezí od „magických prstů“ přiložených k ose až do značné pomoci. Tuto problematiku bohužel zkoumá jen málo studií, protože je zde značné riziko přetrénování a zranění.

Silový guru Dan John, zvolený Jmax Fitness jako nejvlivnější fitness profesionál v Americe říká: „Funguje všechno.“ Vynucená opakování přetíží svaly, a ty více porostou i zesílí. Ale stejně jako u ostatních technik platí, že nic se nesmí přehánět.(Strength and Conditioning Journal, 37(5): 14-20, 2015)

12) Betmiga bojuje s tukem aktivací receptorů adrenalinu

Hormony fungují tak, že se naváží na specifické receptory v buňkách. Beta-3 andrenergní receptory nacházející se zejména v tukových buňkách podporují rozklad tuku a aktivují párové hormony, které jeho energii mění na teplo. Cvičení, které uvolňuje adrenalin, pomáhá s ovládáním tuku pomocí těchto receptorů. Mnoho lidí bohužel necvičí ani v minimálních doporučených dávkách, a raději polknou tabletku.

Vědci z Institutu pro endokrinologii a kontrolu obezity v Praze říkají, že lék betmiga, používaný proti nadměrné funkci močového měchýře, aktivuje hnědou tukovou tkáň. Hnědý tuk je zásadní pro kontrolu váhy, protože se místo ukládání mění na teplo. Lidé, kteří betmigu používali, pálili tuk o 13% rychleji. Studie na zvířatech také ukázaly, že lék zlepšil regulaci krevního cukru.
Betmiga momentálně není schválena jako lék na obezitu, ale je snadno k sehnání na internetu.(Expert Opinion on Pharmacotherapy, 20:1-3, 2016)

13) Častá proteinová jídla zlepšují hubnutí

Konzumace jídel bohatých na proteiny šestkrát denně po dobu 56 dní zlepšila hubnutí více než konzumace tří středních dávek proteinů denně – podle studie Paula Arciera ze Skidmore College v Saratoga Springs, New York.

Na posledních 28 dní experimentu byl u obou skupin snížen příjem energie o 25%. Nejdůležitější poznatek této studie je, že skupině s více proteiny se zvýšil podíl čisté svalové hmoty.

Nedávná studie od Philipse a kolegů z McMaster University v Kanadě ukázala, že intenzivní trénink a omezení kalorií zásadně změní tělesnou stavbu a sílu, a že tyto změny jsou značně umocněny stravou bohatou na proteiny. (Obesity 21:1357-1366, 2013; American Journal Clinical Nutrition, publikováno online 27. ledna 2016)

14) Vitamin D zlepšuje hubnutí

Vitamin D si tělo vyrábí samo s pomocí slunečního záření. Také se dá dodávat ve stravě, pomocí ryb, hub a doplňků. Jeho nízkou hladinu mnohé studie spojují se špatným stavem kostí, svalovou slabostí, nedostatkem reprodukčních hormonů, nízkou aerobní kapacitou a zvýšeným BMI.

Korejská studie ukázala, že vitamin D spouští hubnutí. Také ovlivňuje geny zodpovědné za tvorbu buněk. Nedávné studie potvrdily, že 4000 IU vitaminu D-3 je nejefektivnějších pro hubnutí. Vládní agentury omezují zdravotní benefity vitaminu D na snížení rizika osteoporózy, prevenci zanícení a zlepšení normální svalové činnosti. (Nutrition, 32: 702-708, 2016)

15) Extrakt ze zeleného čaje může být toxický pro játra

Extrakt ze zeleného čaje obsahuje chemikálii epigallocatechin-3-gallate (EGCG), která zlepšuje hubnutí podporou termogeneze (zvýšené pálení kalorií) a tlumením apetitu. Extrakt je oblíbeným doplňkem pro hubnutí, ale může být toxický pro játra – podle studie Norwegian Food Safety Authority.
Tento institut obdržel nejméně 20 stížností spojujících extrakt ze zeleného čaje s poškozením jater.

Studie na lidech a zvířatech našli tuto spojitost u jedinců s metabolickým syndromem. Obézní lidé jsou na tom s metabolizmem často špatně, a mohou z extraktu mít vedlejší účinky. Vyhnout se tomuto vedlejšímu efektu můžete tím, že budete extrakt ze zeleného čaje brát s jídlem. (Nutraingredients.com, 18 . března 2016)

16) Hnědý tuk: nová fronta pro boj s obezitou

Lidské tělo obsahuje malé množství tkáně, která pálí kalorie, zvané hnědý tuk. Ten převádí energii z jídla přímo na teplo. Běžný tuk dělá přesný opak – skladuje energii.

Hnědý tuk je zásadní pro adaptaci na teplotu prostředí. Rozdíly v obsahu a aktivitě hnědého tuku jsou zásadní pro obezitu. Přehled literatury od Antonia Giordana z univerzity Pavia v Itálii zjistil, že přeměna břišního tuku na hnědý může zásadně pomoci v boji se současnou epidemií obezity. Zvýšená aktivace hnědého tuku pomáhá pálit více tuku celkově.

Aktivitu hnědého tuku mohou zvýšit doplňky jako L-arginin, L-citrullin a L-glutamát. Vědci stále hledají nové způsoby, jak hnědý tuk aktivovat. (Nature Reviews Drug Discoveries, publikováno online 11. března 2016)

17) Středomořská strava spojována s menším množství břišního tuku

Lidé, kteří se drží středomořské stravy, mají většinou nižší BMI a obvod pasu – podle studie s velkým vzorkem provedené Simonou Bertoni z Nutritional Research Center v italském Milánu.

Středomořská strava je bohatá na ryby, čerstvé ovoce, zeleninu, čisté maso a olivový olej. Tato strava snižuje podíl LDL („špatného“) cholesterolu a drží stabilní hladinu krevního cukru. Nemá vliv na inzulinovou rezistenci, ale drží jeho hladinu celý den nízko.

Máme dobré důkazy, že takováto strava zlepšuje metabolické zdraví, předchází obezitě a prodlužuje délku života. (Clinical Nutrition, 34: 1266-1272, 2016)

18) Big Pharma hledá rostlinné extrakty potřebné pro aktivaci hnědého tuku

Hnědý tuk mění energii ze stravy na teplo, zatímco bílý dělá opak – ukládá energii. Hnědý tuk podporuje termogenezi bez třesu, která pomáhá adaptaci na teplotu okolí.
Lidé žijící v chladných oblastech mají až o 10% více hnědého tuku a rozdíly v jeho podílu mají značný vliv na obezitu.

Hnědý tuk se aktivuje lidským sympatetickým nervový systémem, což je regulační mechanizmus pro boj se stresem a krizovými situacemi. Zvýšení obsahu hnědého tuku zvyšuje výdej energie a hubnutí.

Evropské biotechnologické společnosti Pierre Fabre Laboratories a Plasticell hledají rostlinné výtažky, které by zvýšily aktivitu hnědého tuku. Jejich cílem je produkt, který by zařídil hubnutí bez diety a cvičení. No, to hodně štěstí. (Nutraingrediets.com, 23. února  2016)

19) Žlučové kyseliny pomáhají regulovat výdej energie a kontrolovat váhu

Rozpoznání faktorů kontrolujících rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie je zásadní pro porozumění fyziologii obezity.

Metabolizmus energie pracuje v párových procesech. To znamená, že energie získaná z rozkladu sacharidů, tuků a proteinů je nutná pro jiné reakce, jako je tvorba ATP nebo ukládání tuku a cukru. Rozdělení těchto párů se vyskytne, pokud se přijatá energie uvolní jako teplo. Lidské tělo obsahuje malé množství hnědého tuku, který tomuto pomáhá.

Polští vědci z Institute of Animal Reproduction and Food Research na polské Akademii věd ve Varšavě – při studii na myších – zjistili, že žlučové kyseliny tvořené v játrech při trávení toto rozdělení párů způsobují, a tím zvyšují výdej energie. Tato studie odkrývá další proces, jímž tělo kontroluje svou váhu.(American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, publikováno online 29. prosince 2015)

20) Aktivujte hnědý tuk pro rychlejší hubnutí

Lidské tělo obsahuje malé množství tkáně, která pálí kalorie, zvané hnědý tuk. Bílý tuk dělá opak – ukládá energii. Hnědý tuk je potřebný pro tvorbu tepla u hybernujících zvířat. Podporuje termogenezi bez třesu, která pomáhá adaptaci na teplotu okolí. Lidé žijící v chladných oblastech, mají až o 10% více hnědého tuku a rozdíly v jeho podílu mají značný vliv na obezitu.

Hnědý tuk se aktivuje lidským sympatetickým nervový systémem, což je regulační mechanizmus pro boj se stresem a krizovými situacemi. Zvýšení obsahu hnědého tuku zvyšuje výdej energie a hubnutí. Doplňky jako Thermo Heat od AML umějí zvýšit aktivitu hnědého tuku, výdej energie i hubnutí. Skupiny léků, o kterých se tvrdí, že mění metabolizmus hnědého tuku, obsahují thiazolidindionovou (TZD) skupinu gamma agonistů a analogy fibroblastového růstového faktoru 21 (FGF21). Tyto léky ještě nejsou připraveny pro širokou veřejnost. (Frontiers in Endocrinology, 6: článek 174, 2015)

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Steve Blechman a Thomas Fahey, Ed.D.

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Fundamentals of Building Muscle | The Top 30 - The Second Ten

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 1 (2 votes)