Jste zde

Napsal: Šárik89

Základy budování hmoty – 1.díl

Každý týden vám přinášíme nejnovější poznatky o budování svalů, pálení tuku, zvyšování síly, zdraví a maximální výkonnosti celkově. Rok 2016 byl zásadní pro výzkumy tréninku, stravy a hubnutí. Dali jsme dohromady výtah těch nejlepších poznatků, abyste v roce 2017 mohli trénovat co nejchytřeji. Celkově vám dáme 30 rad.
V tomto prvním díle to bude úvodních 10.

Reklama

1) Pro sílu zvedejte těžké váhy

Struktura tréninku má vliv na přírůstky velikosti i síly – podle studie Garetha Nicholsona z Institutu pro sport, fyzickou aktivitu a volný čas na univerzitě Leeds Becket v Británii.

V jeho programech cvičili zkušení trenéři. Silové tréninky používaly těžší váhy, méně opakování a delší odpočinek (85% z maxima, 5 minut přestávky a 4 série o 6 opakováních), zatímco objemové tréninky využívaly více opakování, méně závaží a kratší přestávky (70% z maxima, 90 vteřin přestávky a 5-10 opakování na sérii).
Třetí skupina používala supersérie s krátkou přestávkou mezi cviky a pěti minutami mezi komplexy supersérií.

Lepší silové výsledky měli sportovci ve skupinách s těžkou váhou a supersériemi. Klíčem k síle je těžká váha a delší přestávky. Zásadní je také napětí na vrcholu pohybu. Dobrou pomůckou je také Beast Sensor (www.thisisbeast.com)— měřič zrychlení, který stanoví výkon a rychlost při každém opakování (European Journal of Applied Physiology, publikováno online 29. července, 2016)

2) Objem i síla se změní stejně po tréninku s těžkým i lehkým nákladem

Pokud jste zkušení a trénujete do selhání, naložená váha nemá na objem ani sílu vliv – podle studie, kterou provedli Stuart Phillips a Robert Morton z univerzity McMaster v kanadském Hamiltonu.

Testované subjekty prováděly 3 série a 9 až 12 opakování do selhání, a to ve  4 cvicích a třikrát týdne. Náklad byl buď těžký (každý cvik se 75 -90% maxima), nebo lehký (30-50% maxima).

Oběma skupinám značně vzrostl objem a síla a nebyly mezi nimi rozdíly. Tato studie ukázala, že při 12 týdnech tréninku třikrát týdně do selhání nemá naložená váha na výsledky žádný vliv. Byla to dobře provedená studie, nicméně zatím z ní nemůžeme vyvodit důsledky pro sportovce pokoušející se zlepšit ve svých sportovních disciplínách. (Journal Applied Physiology, 121: 129-138, 2016)

3) Pro maximální proteosyntézu a objem odpočívejte mezi sériemi déle

Při tréninku nohou byly pětiminutové pasivní přestávky nadřazené minutovým (leg press a extenze nohou), pokud se po tréninku jedlo 25g syrovátkového proteinu – podle studie provedené Jamesem McKendrym z univerzity v Birmingham v Británii.

Při regeneraci byla testovaným subjektům podána aminokyselina označená uhlíkem 13. Vědci potom biopsií měřili proteosyntézu podle přítomnosti označené aminokyseliny ve svalových vzorcích. Studie ukázala, že pro maximální proteosyntézu a objem by sportovci měli odpočívat déle. (Experimental Physiology, 101: 866-882, 2016)

4) Delší přestávky jsou lepší pro sílu i objem

Čas pod napětím je pro efektivitu tréninku tím nejdůležitějším faktorem. Mnozí kulturisté trénují do selhání a používají minimální přestávky. Krátké přestávky však nedovolí adekvátní zotavení a maximální napětí pro další cvik.

Studie, kterou provedl Brad Schoenfeld z CUNY Lehman College v Bronxu v New Yorku, zjistila, že tříminutové přestávky zařídily lepší odezvy objemu i síly než jednominutové. Sportovci trénovali třikrát týdně celkově 8 týdnů.

Odpočívejte déle, abyste mohli používat těžší závaží, a nabírat sílu a hmotu rychleji. Tato studie podpořila výsledky předcházejícího výzkumu od McKendryho a kol. (Journal Strength Conditioning Research, publikováno online 20. listopadu, 2015)

5) Pro objem je zásadnější selhání než naložená váha

Trénink do selhání podporuje svalový růst, nezávisle na nákladu – podle studie univerzity McMaster a univerzity Waterloo v kanadském Ontariu. Ani změny v anabolických hormonech po tréninku neměly vliv na objem.

Zkušení cvičenci se účastnili 10 týdenního programu s vysokým počtem opakování a nízkým nákladem nebo nízkým počtem opakování a vysokým nákladem. Obě skupiny trénovaly do selhání leg press, bench press, extenze nohou a tlaky na ramena. Síla v bench pressu vzrostla více u skupiny s velkou zátěží, ale objem i síla byla u ostatních cviků stejná pro obě skupiny.

Studie ukázala, že trénink do selhání byl při tomto dva a půl měsíce dlouhém cyklu podstatnější než celkový náklad nebo změny v anabolických hormonech. (Proceedings of the Physiological Society, 35: C04, 2016)

6) Při mrtvém tahu s hexagonální osou se používá více síly, větší výkon i rychlost

Síla v tahu je vysoce napojena na výkon ve sprintu a skoku. Bohužel dost sportovců cvičí špatnou technikou, kdy kolena narovnávají příliš brzy a nevyužívají extenzory kyčle. To velmi zatěžuje záda a zvyšuje riziko zranění páteře.

Mnozí trenéři doporučují pro nesoutěžní mrtvé tahy hexagonální (hex) osu, protože to zátěž přibližuje středu těla, a snižuje riziko zranění. Biomechanické porovnání obou typů mrtvého tahu od Kevina Camara a jeho kolegů z oddělení kineziologie na univerzitě California State, Fullerton, zjistilo, že síla na vrcholu, výkon i rychlost byla u hex osy větší. Aktivace extenzorů páteře naopak nižší.

Hex osa je lepší a bezpečnější než běžná pro budování tahové síly pro všechny, kdo nesoutěží v mrtvém tahu. (Journal Strength and Conditioning Research, 30: 1183-1188, 2016)

7) Trénink síly a vytrvalosti nenarušuje svalovou proteosyntézu

Současný trénink síly a vytrvalosti podle švédských vědců nenarušuje svalovou proteosyntézu, tedy u netrénovaných mužů.

Dvě skupiny mužů sedm týdnů podstupovaly silový trénink nebo silový a vytrvalostní trénink. Přírůstky síly byly u obou skupin stejné, a nárůst objemu byl dokonce vyšší u skupiny, která cvičila i vytrvalostně. Signalizace mTOR nebyla vytrvalostním tréninkem narušena.

Vědci z toho vyvodili závěr, že vytrvalostní trénink při kombinaci se silovým nebrání nabírání objemu. Ač to byla dobře provedená studie, její výsledky nemohou být přeneseny na intenzivně trénující jedince, protože používala muže se slabými zkušenostmi v tréninku a sedavým stylem života. Takovým jedincům trvá týdny, než se naučí techniku tak, aby mohli trénovat intenzivně. Bylo by dobré tuto studii zopakovat s trénovanějšími subjekty. (PloS ONE, 11(2) e0149082, 2016)

8) Je trénink do selhání nutný?

Motorická jednotka je trénována v přímé úměrnosti se svým zapojením. Motorická jednotka je nerv plus svalová vlákna, která aktivuje. Její zapojení závisí na velikosti: nervový systém aktivuje malé jednotky pro malou sílu a velké pro velkou. Podle potřebné síly tedy máme různé motorické jednotky. Maximální objem vyžaduje zapojení nejrůznějších druhů motorických jednotek.

Trénink do selhání na to může být to nejlepší. Souhrn literatury od brazilských vědců zjistil, že přínosy tréninku do selhání záleží na tréninkových zkušenostech. U netrénovaných jedinců nemusí být nutné k tomu používat vysoce intenzivní trénink. Trénovaní jedinci naopak potřebují vyšší intenzitu do selhání, a nižší jim příliš neprospěje. (Frontiers in Physiology, publikováno online 29. ledna, 2016)

9) Trénink je efektivnější v simulované nadmořské výšce

Arnold Schwarzenegger ve svém prvním filmu Stay Hungry řekl, „Abyste rostli, musíte pálit.”

Svalové buňky k růstu potřebují stres a zanícení. Bing Yan a jeho kolegové z univerzity Beijing Sport  v Číně zjistili, že trénink ve vyšší nadmořské výšce je efektivnější pro sílu a čistou hmotu než ten v úrovni mořské hladiny.

Subjekty trénovaly v nízké hladině kyslíku (simulována byla výška 2000 a 4000 metrů). Trénink v nejvyšší výšce přinesl nejlepší výsledky v síle, čisté hmotě a odezvě anabolických hormonů. Subjekty v jedné ze tří výšek trénovaly dvakrát týdně po dobu pěti týdnů. Jak toto mohou využít kulturisté? Trénujte ve vyšší nadmořské výšce.

Výsledky však mohou být odlišné od tréninku v místnosti se sníženým podílem kyslíku. Asi budete muset vyhrát v loterii, a takovou místnost si postavit. Ta v Pekingu je dost drahá i na pronájem. Ale nižší hladina kyslíku se dá simulovat i maskou od Higher Peak (www.higherpeak.com, Boston, MA). Pořád to stojí asi 2,500 $, což není málo. Pokud se však takovýto trénink chytí, největší posilovny jistě začnou stavět místnosti se sníženou hladinou kyslíku. (Journal Strength Conditioning Research, 30:184-193, 2016)

10) Po intenzivním tréninku používejte teplo

Chlad se v tuto dobu používá už více než 30 let. Například nadhazovači a oštěpaři používají po tréninku ledové zábaly na ramena. Studie vedená Jerroldem Petrofskym z univerzity Loma Linda zjistila, že na svalovou bolest a snížený výkon po tréninku funguje trochu lépe teplo než chlad.

Vědci používali horké a chladné zábaly 15 minut po dřepování. Stanovili si čtyři cíle. Zabránění dalšímu poškození, redukce bolesti, snížení krvácení a otoku a zlepšení uzdravení.

Led snižuje krvácení, ale také redukuje zanícení, angiogenezi (tvorba nových cév) a vyplavování růstových činitelů. Led snižuje bolest po zranění, ale značně oddaluje zhojení a potenciální návrat na hřiště. Použití chladu nebo horka po intenzivním tréninku je obojí lepší než nic, ale teplo funguje trochu lépe. (Journal Strength and Conditioning Research, 29: 3245-3252, 2015)

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Steve Blechman a Thomas Fahey, Ed.D.

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Fundamentals of Building Muscle | The Top 30 - The First Ten

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)