Víš, k čemu jsou dobré vitamíny skupiny B? A který je nejdůležitější?
Autor: Na vitamíny skupiny B si většina lidí vzpomene maximálně tak v průběhu klíšťové sezóny. Tyto vitamíny jsou ale nesmírně důležité a čím aktivnější jste, tím větší nároky na jejich příjem máte. A navíc si je tělo neumí kumulovat dopředu, takže je nutné je neustále doplňovat. Víte ale, k čemu všemu vitamíny skupiny B slouží? Jak a kdy je užívat a který je nejdůležitější? V našem dnešním článku si k nim řekneme vše podstatné.
Obsah článku:
- Jaké vitamíny skupiny B existují? A jaké mají výhody?
- Mohou mít vitamíny skupiny B nějaká negativa?
- Má smysl vitamíny skupiny B suplementovat?
- Co si z dnešního článku odnést?
Jaké vitamíny skupiny B existují? A jaké mají výhody?
Jako vitamíny skupiny B označujeme hned 8 různých ve vodě rozpustných vitamínů, které se značí se zpravidla písmenem B a následným číslem ve spodním indexu. Vitamín B (dnes označovaný jako B1) byl vůbec prvním objeveným vitamínem, ale když se postupem času začaly objevovat další látky s podobnými vlastnostmi, bylo nutné jejich pojmenování upravit. U některých látek se až později přišlo na to, že vlastně nejsou vitamíny, a proto v terminologii chybí například vitamín B4, jehož místo původně patřilo adeninu. Dnes tedy rozlišujeme tyto vitamíny:
Thiamin (Vitamín B1)
Thiamin patří mezi nejdůležitější vitamíny této skupiny a jeho význam spočívá ve schopnosti optimalizovat nervový systém, zajišťovat správné fungování tělních buněk a podporovat metabolismus sacharidů. Jeho závažnější deficit je spojený s únavou, pomalými reakcemi, ztrátou chuti k jídlu a při dlouhodobém ignorování i degenerací kardiovaskulárního systému. Takový nedostatek je v našich končinách ale poměrně vzácný, protože naše strava je bohatá třeba na různé neloupané obiloviny, maso, kvasnice, vnitřnosti, ořechy, hrášek či další potraviny, které jsou jeho dostatečnými zdroji. Doporučená denní dávka pro dospělého představuje 1,1 - 1,4 mg a lidé s pestrým jídelníčkem ji bez problémů pokryjí. Zvýšené nároky na jeho příjem mají alkoholici a sportovci s nadměrnou fyzickou aktivitou. Také platí, že osoby, které pijí hodně čaje a kávy, mají prokazatelně nižší hladinu vitamínu B1. Oba tyto nápoje obsahují enzym zvaný thiamináza a ten thiamin v těle ničí.
Pokud jíte pravidelně maso, doplňujete velkou část vitamínů skupiny B.
Riboflavin (Vitamín B2)
Riboflavin je látka, která se hojně využívá jednak pro metabolismus všech makronutrientů (bílkovin, sacharidů i tuků) a jednak pro optimální stav srdce, kůže i očí. Kromě toho zajišťuje také správný růst a vývoj tělních buněk, udržuje optimální produkci červených krvinek a jeho nedostatek vede podle vědeckých studií ke kožním problémům i poruchám metabolismu jiných látek. Problém v případě vitamínu B2 je hlavně v tom, že naprostá většina zdrojů je živočišných - je možné jej najít třeba ve vnitřnostech, mléčných produktech nebo masu. Jeho doporučená denní dávka představuje 1,5 - 1,8 mg a zvýšené nároky mají kromě sportovců i těhotné a kojící ženy. Pokud je riboflavin obsažený v potravinách, dochází působením světla k jeho rozkladu a proto je nutné takové jídlo skladovat mimo dosah světla ideálně v lednici.
Niacin (Vitamín B3)
Niacin je vitamín nezbytný pro energetický metabolismus buněk, hraje veledůležitou roli v buněčné signalizaci, produkci i reparaci DNA. Jeho nedostatek se prokazatelně projevuje nemocí zvanou pelagra (dřívější označení vitamín PP odkazovalo na Pellagra Preventive factor) projevující se kožními vyrážkami, průjmy a v dlouhém horizontu i demencí a následnou smrtí. Stejně jako u předešlých vitamínů je i zde zdrojem například maso, kvasnice, vnitřnosti, semena, luštěniny a některá zelenina (zejména listová, brokolice či mrkev). Doporučený denní příjem je v rozmezí 10 - 20 mg, ovšem zvýšené nároky jsou opět u sportovců, psychicky vytížených osob, při konzumaci sladkostí a u alkoholiků. Mezi první příznaky mírného deficitu niacinu patří únava, nespavost a nechutenství.
Listová zelenina skvěle chutná, hodí se téměř ke každému jídlu a navíc je doslova nabitá vitamínem B3.
Kyselina pantothenová (Vitamín B5)
Jelikož pořadové číslo 4 si zabral adenin, který byl později ze seznamu vitamínů odebrán, pokračuje seznam „béček“ kyselinou pantothenovou, kterou leckdo zná spíše pod názvem její aktivní formy - koenzym A. Důležitost vitamínu B5 spočívá ve schopnosti podílet se na metabolismu sacharidů i tuků a dokonce stojí i za syntézou některých aminokyselin. Podle dostupných výzkumů je také zodpovědná za syntézu cholesterolu, čímž může ovlivňovat hladinu dalších hormonů včetně testosteronu. Mezi skvělé zdroje této kyseliny patří například játra, ryby, jogurty, avokáda nebo celozrnné pečivo. Doporučená denní dávka představuje 8 - 10 mg a deficit je v našich končinách vzácný, proto není jeho další suplementace vůbec nutná.
Pyridoxin (Vitamín B6)
Vitamín B6 je souhrnné označení tří různých pyridinových derivátů - pyridoxal, pyridoxamin a vůbec nejdůležitější pyridoxin. Jejich význam je obrovský, studie potvrzují vliv na metabolismus aminokyselin či glykogenu, syntézu nukleových kyselin a hemoglobinu a dokonce úzce souvisí i s fungováním imunitního systému. Je velmi důležitý pro sportovce, neboť nároky na jeho příjem se zvyšují s rostoucí spotřebou bílkovin. A navíc je citlivý jak na působení světla, tak na teplo a při vaření se z jídla vytrácí do vody. Pro sportovce je v případě tohoto vitamínu možná suplementace, avšak rozhodně není nutná a nemusíte to s dávkami vůbec přehánět. Běžná dávka představuje 1,3 - 2 mg, negativní účinky tohoto vitamínu (nejčastěji kožní či neurologické problémy) se podle poznatků projevují až při užívání mezi 100 a 1000 mg této látky. Kromě zdrojů zmiňovaných u předchozích vitamínů se hodí zmínit ještě makrely, banány, brambory nebo hrášek.
Banány neobsahují jenom často zmiňovaný draslík, ale jsou také zdrojem velmi důležitého pyridoxinu.”)
Biotin (Vitamín B7)
Biotin je jedním z málo známých vitamínů skupiny B, ale přesto má obrovské využití. Je prokazatelně důležitý pro metabolismus tuků, vystupuje jako kofaktor celé řady enzymů a ovlivňuje i genovou expresi. Dokonce hraje roli i při udržení stálé hladiny krevního cukru a jelikož pomáhá udržovat kvalitu vlasů a pokožky, bývá často označován jako vitamín krásy. Vzhledem k tomu, že mezi jeho nejvýznamnější zdroje patří vaječné žloutky, maso, mléko či vnitřnosti, silový sportovci většinou deficitem netrpí. Ačkoliv doporučenou denní dávku ovlivňuje více proměnných, většina zdrojů udává číslo mezi 30 a 100 mikrogramy. Ani u obrovských dávek hodně převyšujících 10 000 mcg ale nebyly zjištěny žádné negativní účinky. Při suplementaci biotinu bývá doporučováno držet se u dávek do 50 mcg.
Kyselina listová (Vitamín B9)
Kyselina listová je určitě velmi dobře známá těhotným ženám, pro které má obrovský význam. Tento vitamín je ale důležitý i pro ostatní, protože se podílí na růstu buněk, ovlivňuje metabolismus aminokyselin, formování bílých i červených krvinek a nedostatek často vede ke krevním poruchám a narušení sliznic. Jak samotný název napovídá, jejím majoritním zdrojem je listová zelenina. Kromě ní se ale dá vitamín B9 najít také ve vnitřnostech či kvasnicích. Doporučená denní dávka představuje 200 mcg pro běžného člověka, těhotným ženám bývá doporučován dvoj až trojnásobek této dávky. Kyselina listová má i při užívání dávek nad 1000 mcg jen málo vedlejších účinků (nadýmání či podrážděnost) a většinou vymizí se snížením jejího příjmu.
Doporučujeme
Viridian B-Complex B12 High Twelwe
Kobalamin (Vitamín B12)
Kobalamin je bezpochyby jedním z nejznámějších vitamínů skupiny B a je podle odborníků velmi důležitý mimo jiné pro syntézu DNA, energetický metabolismus a správné fungování nervového systému. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu představuje pouhé 3 mikrogramy a tělo si jej narozdíl od ostatních ve vodě rozpustných vitamínů umí skladovat v játrech až po dobu několika let. Jeho hlavními zdroji jsou opět vnitřnosti, maso, vejce či mléko. Téměř se nenachází v rostlinné stravě, a proto mnoho vegetariánů a veganů doplňuje svůj jídelníček o tento suplement. Deficit kobalaminu totiž vede ke zhoršené paměti, hubnutí i chudokrevnosti.
Jelikož většina silových sportovců nedá na vajíčka dopustit, nemusí se nedostatku vitamínu B12 obávat.
Mohou mít vitamíny skupiny B nějaká negativa?
Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné a tělo si je (s výjimkou B12) neukládá a tím pádem není pro tělo problematické jejich nadbytek vyloučit močí. Ačkoliv příjem, který výrazně převyšuje doporučenou denní dávku, může nést určitá negativa, ta jsou většinou pouze krátkodobá a odezní s opětovným snížením příjmu těchto vitamínů. Nemusíte se tak bát, že byste třeba jen z běžné stravy dokázali příjem vitamínů B překročit tolikrát, že by se dostavily nějaké vedlejší účinky.
Má smysl vitamíny skupiny B suplementovat?
V dnešním článku už jsme stihli shrnout, že většina sportovců sice má mnohem větší nároky na příjem vitamínů ze skupiny B, ale zároveň jsme také zdůraznili, že nejvýznamnějšími zdroji je maso, mléčné výrobky, vajíčka, ovoce nebo zelenina. Vyvážený kulturistický jídelníček by měl takových potravin obsahovat dost, a proto již není nutná nějaká další suplementace. Tím spíše ne, pokud jako sportovci používáte kvalitní multivitamín. Pokud nevíte, jak takový produkt vypadá, odkážeme vás na samostatný článek o funkčních multivitamínech.
Přesto existují specifické skupiny osob, které mohou z nějaké další suplementace vitamínů B profitovat. Jelikož mezi primární zdroje B-komplexu patří zdroje živočišné, o užívání doplňku by měli přemýšlet vegetariáni a vegani. Na škodu ale není ani starším lidem, kteří mají také zvýšené nároky a stejně tak po nich mohou sáhnout i lidé, kteří mají určitým způsobem narušené zažívání a chtějí je optimalizovat. V takovém případě je však na místě i konzultace s lékařem.
O suplementaci vitamínů skupiny B by měli přemýšlet zejména vegani či osoby s problematickým trávením.
Co si z dnešního článku odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že vitamíny skupiny B jsou nesmírně důležité jak pro metabolismus bílkovin, sacharidů a tuků, tak i pro celkovou vitalitu a správné fungování imunitního systému. I když sportovci mají zvýšené nároky na jejich příjem, většinou jej zvládnou pokrýt pestrým a vyváženým jídelníčkem a není třeba si množství vitamínů B nějak zásadně hlídat. Mírné překročení doporučených dávek absolutně ničemu nevadí a tělo nadbytečné množství látky bez problémů vyloučí močí. Stejně tak, jako není pro středoevropskou stravu charakteristický deficit vitamínů ze skupiny B pro nás není charakteristický ani jejich nadbytek, a tudíž není třeba využívat suplementů. Bohatě postačí k běžnému pestrému jídelníčku přidat klasický multivitamín, skvělou volbou je třeba NexGen PRO. Pokud ale patříte mezi vegany, často konzumujete a nebo máte jen narušené trávení, můžete sáhnout i přímo po komplexních suplementech, které můžete vybírat přímo z naší samostatné kategorie vitamínů B.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
