Jste zde

Napsal: Šárik89

Tréninkový systém Kaatsu

Revoluční tréninkový systém pro zlepšení objemu, síly a tvorby růstového hormonu.

Těžké váhy jsou pro sílu všeobecně považovány za nutnost. Dobrých výsledků však bylo dosaženo i s takzvaným Kaatsu tréninkem, který používá znatelně nižší váhy. V tomto systému se používají lehčí zátěže, zhruba 20 až 30% z maxima, jde se do selhání a u cvičených partií se omezuje průtok krve.

Reklama

Zvýšení síly

Schopnost Kaatsu tréninku zlepšovat objem pramení z toho, že přednostně zapojuje rychlá svalová vlákna, protože do svalů se kvůli omezenému průtoku krve nedostává dostatek kyslíku. Buňky tak musí tvořit energii bez kyslíku, neboli anaerobně, což zapojuje přednostně rychlá svalová vlákna. Pomalá vlákna se používají spíše při aerobním zatížení.
Rychlá vlákna mají vyšší potenciál pro sílu, což dělá z Kaatsu tréninku výhodný program i v tomto ohledu.

Studie, kterou provedl Takarada a kol.1 ukázala, že Kaatsu trénink značně zvýšil sílu.
Některé ze subjektů v této studii cvičili tricepsové extenze do selhání, s 30% 1RM, samozřejmě s omezeným průtokem krve. Druhá skupina cvičila intenzivně, extenze s 80% 1RM a bez omezení průtoku krve. Obě skupiny měly stejné přírůstky síly, což znamená, že Kaatsu trénink se může rovnat s tréninkem o podstatně vyšší intenzitě.

Zvýšená hladina růstového hormonu

Těžký trénink silně stimuluje vylučování růstového hormonu (GH), což zvyšuje objem svalů. Studie od Kraemera a kol.2,3 ukázaly, že těžký trénink umí zvýšit hladinu GH až 100x.
Lehký trénink obvykle s hypertrofií svalů nespojujeme. Anaerobní prostředí navozené Kaatsu tréninkem však nejspíš spouští svalový růst, jelikož závisí na anaerobním dýchání, které tvoří velké množství vedlejšího produktu metabolizmu, kyseliny mléčné. Její tvorba potom stimuluje vyplavování velkých dávek GH, což zvyšuje objem svalů.

Roli Kaatsu tréninku ve zvýšení hladiny GH prokázala také studie, kterou provedli Takarada a kol.4 Šest mladých mužů v ní provádělo 5 sérií extenzí nohou do selhání s 20% maxima. Odpočívali pouze 30s a používali Kaatsu techniku omezení průtoku krve. Koncentrace GH byla po tréninku mnohdy i 290x vyšší než před ním. To je skoro 2x více než, kolik popsal Kraemer a kol.2 ve výše zmíněné studii. Kaatsu trénink tedy vyvolává silnou endokrinní reakci a stimuluje GH, což by mělo přinést přírůstky na svalech.

Méně bolesti, větší pokroky

Správné provedení Kaatsu techniky umožňuje průtok krve do svalu, avšak s mírným omezením. Běžně se tedy zaváže oblast nad loktem nebo kolenem, a to ne příliš tvrdě, abyste úplně nezamezili přívod krve. Bandáže nechávejte utažené po celou dobu provádění cviku. To poskytne biochemickým a fyziologickým procesům celkem asi 20 minut na působení a nezpůsobí okluzi svalů.
Obvykle se provádí 4-5 sérií s 20-30% z maxima. První série má kolem 30 opakování, další mají zhruba 15 a odpočívá se mezi nimi méně než 1 minutu.

Výše popsaná technika je velmi potentní při zvyšování síly i objemu. Má to však i své nevýhody. Může to dost bolet. Mnohé studie, moji vlastní zkušenost v tréninku nevyjímaje, potvrzují, že Kaatsu trénink vyvolává vyšší pocity námahy a bolesti.5,6,7 
Abychom se správně chápali, já mám bolest rád a považuji ji za znak dobře provedeného tréninku. U některých lidí by to však mohlo vést k nekázni a potížím s dodržením postupů rutiny.

Kvůli možným výhodám Kaatsu tréninku jej prozkoumala skupina vědců z Purdue University.8 Zkoumali upravenou verzi, kde bandáže byly utaženy pouze asi na 50% oproti ostatním studiím 1,6,7,9. Dále odstranili první sérii o 30 opakováních, která se v tomto tréninku obvykle provádí. Tyto úpravy znatelně snížily celkovou bolest, ale velikost i síla svalů u kontrolní skupiny pořád znatelně vzrostla.

Přírůstky z tohoto upraveného Kaatsu tréninku byli nižší než u původní verze1,6,7,9, ale i tak trénink stále přinášel slušné výsledky a bolest byla znatelně nižší. Lidé byli také schopni u tréninku déle vydržet, protože nepohodlí nebylo tak značné. Tato upravená verze je tedy pro pokroky stále dobře použitelná.

Abych to tedy shrnul, původní verze Kaatsu tréninku přináší znatelné výsledky pro sílu i objem, za použití velmi nízké váhy. Je tedy dobrým doplňkem pro klasický, intenzivní trénink. Jedinou nevýhodou této tréninkové metody je značné nepohodlí, které cvičenci při jejím provádění zažívají.
Naštěstí byla nedávno předvedena úprava, která bolest dost snižuje a zachovává dobré množství pozitivních účinků tréninku.
Toto dělá z upraveného Kaatsu tréninku vhodnou variantu pro ty, kteří chtějí vyzkoušet kvalitní trénink s nízkou intenzitou a dobrými výsledky, ale nechtějí se trápit přehnanou bolestí.

O autorovi:
Michael Rudolph se pro většinu lidí zapsal do světa tréninku jako sportovec (na vysoké hrál americký fotbal), osobní trenér nebo vědec (Má diplom z tréninku a doktorát z biochemie a molekulární biologie). Po obdržení doktorátu Michael více než osm let zkoumal molekulární biologii tréninku na univerzitách v Columbii a Harvardu. Jeho výzkum zásadně přispěl porozumění významnému buněčnému energetickému senzoru AMPK – což mu přineslo mnohé publikace ve věhlasných časopisech. Michael momentálně pracuje jako vědec v  New York Structural Biology Center a spolupracuje na projektu Ministerstva Obrany, při kterém se jedná o národní bezpečnost.

Zdroje:
1. Takarada Y, Takazawa H (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 1985;88, 2097-2106.
2. Kraemer WJ, Gordon SE, a kol. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med 1991;12, 228-235.
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, a kol. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1985;69, 1442-1450.
4. Takarada Y, Nakamura Y, a kol. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 1985;88, 61-65.
5. Hollander DB, Reeves GV, a kol. Partial occlusion during resistance exercise alters effort sense and pain. J Strength Cond Res 2010;24, 235-243.
6. Wernbom M, Augustsson J and Thomee R. Effects of vascular occlusion on muscular endurance in dynamic knee extension exercise at different submaximal loads. J Strength Cond Res 2006;20, 372-377.
7. Wernbom M, Jarrebring R, a kol. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. J Strength Cond Res 2009;23, 2389-2395.
8. Weatherholt A, Beekley M, a kol. Modified Kaatsu training: adaptations and subject perceptions. Med Sci Sports Exerc 2012;45, 952-961.
9. Yasuda T, Brechue WF, a kol. Muscle activation during low-intensity muscle contractions with restricted blood flow. J Sports Sci 2009;27, 479-489.

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)