Jste zde

Napsal: BaruHavlu

Spánek jako podceňovaná zbraň v boji s tukem i budování svalů.

To, že pro budování krásného těla je potřeba dávat mu dostatek zdravého jídla, pravidelně cvičit a co nejméně mu škodit nezdravým jídlem a dalšími neřestmi, asi nikoho příliš nepřekvapí. Dnes k těmto aspektům přidáme další důležitou část skládačky, která je nezbytná jak v případě shazování kil, tak v případě nabírání svalové hmoty. Správně, půjde o spánek.

Reklama

Na úvod trocha teorie. Základní dělení fází spánku je odvozeno od toho, co dělají naše oči. Lidský spánek má dva odlišné režimy - REM (Rapid Eye Movement, fáze hlubokého spánku) a NREM (non – Rapid Eye Movement, méně vydatný spánek), které se v pravidelných cyklech o délce 90 – 110 minut, po celou noc střídají. Tyto cykly se za noc opakují průměrně čtyři až šestkrát. NREM se dále dělí na čtyři podfáze – NREM1, NREM2, NREM3,NREM4 přičemž poslední (dvoj)fáze (hluboký spánek) bývá označována jako fáze, kdy je náš metabolismus nejméně aktivní. U lidí s vyšší tělesnou aktivitou během dne se energetický pokles v hlubokém spánku projeví výrazněji, což znamená, že se zmnoží spánek, který dokáže v těle uchovat zbytek energie. Hluboký spánek obecně pomáhá regenerovat celé tělo v obdobích nemoci, hladovění nebo růstu.

REM spánek u dospělého člověka zabírá asi 20 – 25% délky celkové doby spánku, pohybujeme se tedy v časovém rozmezí 90 – 120 minut. Je označován jako hluboký spánek a můžeme jej charakterizovat živými sny, ztrátovou svalového napětí a také se v této fázi fixuje paměťová stopa, takže fáze REM spánku posiluje naši paměť.

Proč je vlastně tak důležitý? Spánek na nás působí v mnoha směrech a ovlivňuje nespočet procesů probíhajících v těle. V první části se podíváme na benefity pro ty z nás, kteří se snaží nabrat svaly. Pro buildery jsou nejzajímavějšími funkcemi regenerace a samotný růst svalů. Během spánku se totiž produkuje růstový hormon a dochází k syntéze bílkovin, což jsou dva hlavní benefity. Během spánku dochází také k obnově mozkových buněk, takže dobrým spánkem podpoříte i svoji pozornost a podpoříte myšlení, což přijde vhod hlavně v období tréninku, ale jistě tomu vezmete za vděk i v práci či škole. Spánek má tedy hluboký význam pro růst svalů a celkovou fyzickou i psychickou pohodu.

Při spánku se snižuje spotřeba energie a náš metabolismus se o zhruba 15% zpomalí. Je to klasický biologický mechanismus. Pokud málo spíte, cítíte se unavení a vzniká potřeba jíst častěji. Tělo volá po příjmu energie, jsme více hladoví a je mnohem větší riziko, že sáhnete po nějaké nezdravé variantě jídla. Mezi spánkem a příjmem potravy vzniká tedy nepřímá úměra. Čím méně spíte, tím více kalorií budete chtít.

Pokud málo spíme, dochází totiž ke kolísání hladiny hormonů leptinu, který signalizuje pocit plnosti a k němu opačnému gherlinu, který navozuje pocit hladu. Při nedostatku spánku roste hladina gherlinu a naopak klesá leptin, který nám pomáhá řídit naši chuť k jídlu. Jsme tedy náchylnější ke konzumaci většího množství kalorií, hlavně pak cukru, či tučných a těžkých jídel a to pak zejména ve večerních hodinách. A z logické dedukce tedy vyplývá, že díky snížení aktivity metabolismu, tělo veškerou přijatou energii nevyužije a je tedy možné, že ji uloží v podobě tuku. Což při snaze redukovat není zrovna žádoucí jev.

Existují i studie, které dokazují vliv spánku na množství tělesného tuku. Například tato došla k závěru, že prodloužení doby spánku o jednu hodinu v kombinaci s mírným kalorickým deficitem, vedlo u zkoumané skupiny k poklesu tukové hmotnosti o 1,5 kg. 

Jaká je optimální doba spánku? Toto číslo se poměrně složitě určuje. Většina výzkumů se přiklání k tomu, že průměrný dospělý člověk potřebuje 7 – 9 hodin spánku. Ale pravdou je, že díky tomu, že žijeme v době, kdy se stále někam spěchá a všechno se zrychluje, se průměrná doba spánku zkracuje. Dříve bylo normální spát 9 – 10 hodin za den, dnes je to v rozmezí 6 – 8 hodin. Nelze přesně určit, kolik je správně, jelikož potřeba spánku je dalším velice subjektivním faktorem každého z nás. Je z velké míry daná i geneticky. Někomu zkrátka „stačí“ spát 6 hodin, jiný potřebuje spát 9.  Čím starší jsme, tí se doba potřebná k tomu, abychom byli vyspaní, zkracuje.

Spánek ovlivňuje v těle nespočet aspektů. Výzkumy ukazují, že během REM fáze spánku je tělo schopno obnovovat tkáně, kosti, orgány, doplňovat imunitní buňky. Kromě toho, že je stěžejním pomocníkem při budování svalů, shazování tuku a pro dosahování těch nejlepších sportovních výkonů, působí také tedy jako podpora pro váš imunitní systém. Kvalitní spánek prospěje i vašemu zevnímu vzhledu – svěží pokožka, vlasy, nehty. Spánek bývá dokonce označován jako pomocník v boji s celulitidou. Dostatek spánku také působí pozitivně na nás mozek a ovlivňuje hladinu pozornosti.

Naopak nedostatek spánku může vyústit ve spánkovou poruchu, budete náchylnější k nemocem a bývá spojovám se vznikem chronické únavy. Dlouhodobý nedostatek spánku pak vede k rychlejšímu průběhu nemocí, jako jsou cukrovka, poruchy paměti, deprese, rozvoj obezity, nebo různé vážnější psychické poruchy.

Ano, kvalitní a dostatečný spánek může pozitivně ovlivnit spoustu našich denních aktivit a tělesných funkcí, proto bychom spánek neměli podceňovat a dbát na jeho kvalitu.

1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.00...
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22985906
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854682
6) http://ajpregu.physiology.org/content/271/5/R1460

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)