Jste zde

Napsal: Šárik89

Šest způsobů jak nakopnout metabolizmus

Jste hotoví z té každodenní dřiny? Pokud v posilovně makáte, drtíte výživu a začíná vám docházet energie, nejspíš to bude tím, že jste si zpomalili metabolizmus. Nebo to naopak může být znakem toho, že na něj jdete moc zhurta.

Klidně bych řekl, že každý, kdo má nějaké svaly, má slušně rychlý metabolizmus. Ten se mění s tělesnými proporcemi. A nedá se říct, že jej nastartujete prostě jen tvrdou prací. Kdyby to bylo tak snadné, všichni bychom měli metabolizmus jako formule.

Reklama

Jasné je, že zde hraje roli genetika, a tou je každý obdařen různě. Věda nás však naučila, že existují způsoby, cviky a jídla, která umění podpořit (a potlačit) rychlost metabolizmu. Bohužel je tu ještě ten nevyhnutelný kolotoč zvaný život, který se nám do toho všeho občas připlete. Čím víc však rozumíte svému tělu, tím snadnější je metabolizmus ovládat.

6. NEVYPRAZDŇUJTE ZÁSOBY SACHARIDŮ

Já vím, že to nezní nic moc, když vám na definici radím neutahovat sacharidy, ale většina lidí je utahuje moc a moc daleko od soutěže. Tělo na toto reaguje jak akutně (tedy rychle), tak chronicky (dlouhodobě), což obojí ovlivní vzhled i rychlost metabolizmu.

Akutní odezva zařídí, že budete vyrýsovaní a tvrdí. Chronická adaptace vám může uložit metabolizmus ke spánku.

Příjem sacharidů držte konstantní a relativně vysoký (ne pod 40% celkového příjmu živin). Ve skutečnosti, pokud se naučíte pracovat při 55-60% energie pocházející ze sacharidů, budete dlouhodobě velice snadno ovládat své hubnutí. Chcete svoje tělo naučit používat sacharidy. Jakmile to bude umět, při práci s nimi se už dostaví pouze ona akutní odezva.

Pokud budete tělu dlouhodobě odepírat potřebné sacharidy, přepne se do ukládacího režimu, kdy bude téměř cokoli, co pozřete, ukládat jako tuk. Také budete zadržovat vodu, a vypadat tlustí. Navíc se dost špatně utahují sacharidy, když už jich máte nedostatek. Při nasycování můžete mít štěstí, a vypadat ohromně, ale ten efekt nebude trvat dlouho. Vaším cílem by tedy měl být konstantní příjem sacharidů, ideálně s porcí v každém jídle, aby vaše tělo vědělo, jak s nimi nakládat.

5. POUŽÍVEJTE KARDIO S ROZVAHOU

Máte dvě možnosti, z nichž si budete muset vybrat tu vhodnější. Aerobní aktivita s vysokou intenzitou udělá tři věci: spálí více kalorií – ale primárně cukr; zvýší celkovou míru metabolizmu (což je dobré) – ale bude aktivně bránit budování svalů.

Druhou volbou je aktivita s nízkou intenzitou, která mobilizuje tuk – ten se tím stává primárním palivem – bohužel vám toto moc nepomůže s rychlostí metabolizmu.

Obě techniky jsou potřebné, žádná není ideální. Nebudu propagovat žádnou z nich, a doporučím kombinaci. Radím dávat si častěji lehké, pomalé kardio a kombinovat jej s těžkým tréninkem, kdy vám toto kardio nebude bránit v budování svalů. Intenzivní kardio radím v rýsovacích obdobích, avšak v krátkých trénincích, aby nemátlo vaše tělo v tom, jaké palivo má používat.

Jinými slovy, krátké, hadcore sprinty řeknou vašemu tělu, že potřebujete více svalů, pro jejich zvládnutí. Chronické přemáhání v tréninku tělu řekne, že se musí stát efektivnějším, a to naopak začne útočit na svaly. Necvičte s vysokou intenzitou více než jednou nebo dvakrát týdně a držte tréninky krátké (do 30 minut).

Hlavně musíte pochopit, že kardiem nevytváříte kalorický deficit. Na to držíte dietu. Kardiem rozhýbáváte cukry, tuky a nutíte tělo je neustále pálit, a tím držíte metabolizmus v obrátkách. Nepřehánějte to, aby se tělo naučilo se svým palivem pracovat efektivně.

4. PRACUJTE NA HLOUBCE A HUSTOTĚ SVALŮ

Hustější svaly zrychlují metabolizmus a pálí více kalorií – to je fakt. Pro kulturisty je toto samozřejmost. Ale i kulturisté na sobě mají, přes všechny ty svaly, dost zbytečné hmoty, která nejeví metabolickou aktivitu. I oni tedy neustále potřebují zvětšovat podíl kontraktilních proteinů. Výzkumy ukazují, že podíl těchto proteinů a celkovou hloubku svalů zvětšuje silový trénink s nízkým počtem opakování.

Proto si do svého dlouhodobého programu musíte přidat pár silových fází. Udělejte to každé 3-4 měsíce. Vyzkoušejte old school, 4-5 sérií, 6 opakování a co nejvyšší váhu. Vydržte to, zesilte, a sledujte, jak se vám zrychluje metabolizmus.

3. ZVYŠTE TRÉNINKOVÉ TEMPO

Pro sílu jsou zásadní těžší váhy a delší pauzy, objemový trénink obvykle charakterizují kratší přestávky a vícero opakování. Když budete dělat jenom jednu z těchto věcí, vytvoříte si příjemnou rutinu. A pamatujte, metabolizmus miluje rutinu. Můžete si odpočinou a přibrzdit.

Vy jej musíte neustále šokovat. Nechcete samozřejmě vymýšlet žádné šílenosti, protože máte nějaké cíle, ale snažte se co nejvíce pracovat s variabilitou. Řekněme, že v každém třetím až čtvrtém tréninku zkrátíte přestávky na 30-45 vteřin. Další možnost je, že se pokusíte dostat na 12 opakování co nejrychleji, například za 10 vteřin. Při druhé možnosti dávejte pozor na techniku. Takovéto krátkodobé zvýšení intenzity bude na váš metabolizmus působit jako turbodmychadlo na motor.

2. POCHUTNEJTE SI NA TOMTO

Nesčetněkrát bylo prokázáno, že kořeněná jídla zrychlují metabolizmus. Zejména kvůli kapsicinu, který obsahují. Takže si jídla trochu okořeňte.

Metabolizmus dále pohánějí čisté zdroje proteinů jako ryby. Jezte pravidelně nějaké ryby.

Citrusové ovoce má složky jako synefrin a naringin, které mobilizují tuk, zrychlují metabolizmus, a dokonce pomáhají s potlačováním chuti k jídlu. Metabolizmu tedy umí pomoci i přidání ovoce do stravy.

Košťálová zelenina (jako brokolice a květák) má silnou antioxidační a protizánětlivou odezvu, která může zlepšit váš metabolický profil. Bohužel však může způsobovat plynatost a žaludeční potíže, tak to s ní nepřehánějte. Takováto diskuse by samozřejmě neměla zapomenout zmínit časté jedení malých porcí a vyhýbání se pochutinám s vysokým obsahem tuku a cukru.

Vaše strava má na váš metabolizmus i obvod pasu zásadní vliv.

1. STROJ MUSÍ DOSTAT PALIVO

Suplementy vám mohou pomoci s objemem, o tom není pochyb. S metabolizmem je to stejné. Běžně byste měli brát protein, aminokyseliny a kreatin.

Uvažovat se dá také o dalších věcech. Kofein v rozumných dávkách, do 300mg, je základ většiny spalovačů, protože funguje.

Extrakt ze zeleného čaje, s kofeinem i bez něho, je velmi efektivní pro mobilizaci tuku, podporu hubnutí a má silné antioxidační účinky. To vše z něj dělá pro dietu dobrou volbu. Pro dobré účinky se snažte do sebe denně dostat 150mg a víc.

O mnohých bylinách se tvrdí, že mají vliv na metabolizmus. Většina z nich má podivuhodný mechanizmus účinku a stále je zkoumáme. Mnohá přirozená diuretika nejenom napomáhají ztrátám vody, ale také podporují metabolizmus.

Nejvíce tělu samozřejmě pomůžete doplňky, které pomáhají s budováním svalů. Nejlépe tomu poslouží dobré dávky proteinu, aminokyseliny nebo bioaktivní peptidy v předtréninkovém nápoji. Když toto vynecháte, nebudete se dobře zotavovat, neporostou vám svaly, a zlepšovat se nebude ani váš metabolizmus.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor:
David Sandler

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Six Ways to Kick Your Metabolism into Overdrive

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno