Proč je dřep králem všech cviků?

Věděli jste, že existují fitness centra, kde nesmíte křičet, když zvedáte těžké váhy? Co je to za svět, kde jdete do posilovny a nesmíte si tam zařvat?

Kromě tohoto zákazu se v posilovnách rozmáhá ještě jeden nešvar. Je to dřep na multipressu. Trénink se závažím začal okolo volných vah. Proč tedy kulturisté cvičí dřepy na multipressu? Jsou snadnější. Více svalových vláken se však aktivuje při dřepu s volnou váhou.

Dřepy zvedají hladinu testosteronu

Hladina testosteronu je také ovlivněná množstvím aktivované svalové hmoty při odezvě na trénink. Dřepy s osou nad hlavou, dřepy s výskokem a dřepy s volnou váhou zvyšují hladinu testosteronu.1,2 Ač bench považujeme za silový cvik, pokud chcete, aby vaše hladina testosteronu vyletěla do nebes, vezměte na záda osu na dřepy. Většina lidí by při tomto výběru zvolila bench. Ten vám však hladinu testosteronu tolik nezvýší. Dřep skutečně je králem všech cviků.

Vědci zkoumali efekt 5 sérií o 10 opakováních na bench pressu versus 5 sérií o 10 opakováních na dřepu s osou nad hlavou, obojí s dvouminutovými přestávkami mezi sériemi, na dvanácti mužích se zkušenostmi s tréninkem se zátěží. Z tohoto výzkumu plyne, že cviky, které zapojují největší množství svalové tkáně budou způsobovat nejvyšší nárůsty v hladině testosteronu.3 Zapomeňte tedy na předkopávání – jestli chcete být velcí, budete se muset nasoukat pod chladnou, ocelovou osu.

Výzkum také zdůrazňuje důležitost pořadí cviků. Obecně by cviky, které zapojují velké svalové partie (dřepy, mrtvé tahy a bench pressy) měly být cvičeny před izolačními cviky (předkopávání, stahování kladky a stroje na prsa). Jedna studie, například, měřila změny v síle bicepsu při devítitýdenním tréninku se zátěží. Jedna skupina cvičila pouze bicepsové zdvihy a druhá je cvičila také, ale před nimi cvičila dřepy. Samotné bicepsové zdvihy nijak znatelně nezvedly hladinu testosteronu. Nicméně, se dřepy před bicepsovými zdvihy byla hladina testosteronu poměrně dost zvýšena a svalová síla narostla více, když byly prováděny cvik jak na vršek, tak na spodek těla.

Tato data podporují cvičení velkých svalových skupin na začátku tréninku a menších později, pakliže nám tedy jde o svalovou sílu.  

Dynamická tréninková schémata, která se snaží maximalizovat explozivní sílu a funkční výkonnost, také produkují znatelnou androgenní odezvu. Například celková hladina testosteronu vzrostla o 18 procent a volného o 30 procent v odezvě na trénink polovičních dřepů s 50 procenty 1RM.4 Pakliže chcete zvětšit objem a sílu, stroj na předkopávání používejte pouze na opírání mezi sériemi dřepů.

Hladina testosteronu nevzrostla před ani po tréninku u mladých a starších mužů, kteří prováděli izolované cviky o 3 sériích a 10 opakováních na vršek a spodek těla na stroji Nautilus.5 Oproti tomu , při vysokointenzivním tréninku dřepů obě skupiny mužů vykazovaly znatelný nárůst hladiny testosteronu.6

Nyní chápete, že velikost a síla jsou výhradně o aktivaci většího množství svalových vláken během tréninku – a nic nezasáhne tolik svalových vláken jako dřepy.

Dřepy zvyšují celkovou sílu 

Podle výzkumů mohou náhlá zvýšení hladin anabolických hormonů (GH a testosteron) zlepšovat silové přírůstky. Systémy, které využívají střední až těžké zátěže, ale více sérií s maximy na 10-12 opakování a kratší přestávky (jedna až dvě minuty přestávky mezi sériemi a cviky), prokazatelně způsobují vyšší nárůst koncentrací obou anabolických hormonů než těžší zátěže (1-5RM), delší přestávky (±3 minuty) a méně sérií (1-3). Navíc bylo dokázáno, že zvýšení hormonální odezvy je úměrné velikosti trénovaného svalu (tj. dřepy vždy přinesou větší náhlou hormonální odezvu než předkopávání).11,12

Vědci z Dánska zkoumali, jestli má náhlá hormonální odezva nějaký vliv na zvyšování svalové síly. Nechali mladé muže cvičit poměrně netradiční tréninkovou rutinu. Jedna skupina cvičila pouze bicepsové zdvihy. Cvičili 4 série zdvihů v sedě se 60 procenty 1RM, následované 4 sériemi bicepsových zdvihů ve stoje se 60 procenty 1RM. V každé sérii prováděli celkově 8-12 opakování s přestávkami 90 vteřin.

Další skupina trénovala jak ruce, tak nohy. Cvičili naprosto stejnou rutinu na ruce, ale na konci tréninků přidávali nohy. Po bicepsovém tréninku prováděli čtyři série leg pressů v sedě s maximem na 10 opakování. Subjekty trénink cvičily devět týdnů a na konci studie jim byla otestována izometrická síla rukou.

Klidové hladiny hormonů zůstaly u obou skupin po devíti týdnech nezměněné. Testosteron a kortizol v plazmě znatelně vzrostly u skupiny trénující nohy a ruce, ne už však u skupiny trénující pouze ruce. GH v plazmě vzrostl u obou skupin, nicméně znatelně více u skupiny, která cvičila nohy i ruce.

Hlavním zjištěním studie je, že větší relativní nárůst izometrické síly přichází tehdy, když jsou anabolické hormonální odezvy (GH a testosteron) podpořeny kromě tréninku rukou také tréninkem větší svalové skupiny.13 Toto poukazuje na spojení mezi velikostní hormonální odezvy a zvyšováním síly, které přichází při fyziologicky navoditelných hormonálních hladinách.

Buďte chlapi: Vykašlete se na multipress!

Dřepům s volnou váhou dávají kulturisté a siloví sportovci obecně přednost před stroji, protože poskytují méně stability, což nutí svalstvo středu těla více se zapojovat. Vejděte do jakékoli vysokoškolské nebo hardcore posilovny a najdete tam hromadu stojanů na dřepy a velice málo multipressů. Stroje se snadněji používají začátečníkům a méně často je na nich potřeba asistence. Možná si myslíte, že na multipressu odvádíte slušnou práci na nohy. Vědci s vámi však nesouhlasí.

Kanadští vědci nelepili senzory po celých nohách mužů a nechali je cvičit dřepy s volnou váhou nebo na multipressu. Zjistili, že svalová aktivace byla při dřepech s volnou váhou o 43 procent vyšší. Aktivace extenzorů kolene a hamstringů byla vyšší při dřepech s volnou váhou, zatímco aktivace stabilizátorů trupu byla při obou cvicích stejná. Toto prokazuje, že dřepy s volnou váhou mohou být nadřazené dřepům na multipressu při tréninku velkých svalových skupin nohou, a pravděpodobně by díky nim při dlouhodobém tréninku došlo k lepšímu rozvoji a větší hypertrofii těchto svalových skupin.14

Gumou k lepším dřepům

Mluvím samozřejmě o použití gumových bandů pro silový trénink. Variabilní odpor, který bandy poskytují, je výhodný kvůli něčemu, čemu říkáme silová křivka svalů. Variabilní odpor poskytovaný elastickými bandy lépe simuluje silovou křivku většiny svalů. Silová křivka odkazuje na to, jak se síla svalu nebo skupiny svalů mění v různých částech rozsahu pohybu. Kvůli své stavbě většina svalů navyšuje s rozsahem pohybu sílu, do jistého bodu. 

Když použijeme dřepy jako příklad, při dřepování odspoda sval sílí asi do středu rozsahu pohybu. Tím pádem je sval nohy nejslabší na začátku pohybu a nejsilnější asi na půl cesty vzhůru. S volnou váhou jste tedy v závaží limitování tou nejslabší částí pohybu, spodní, pokrčenou pozicí. Z tohoto plyne, že v nejsilnější části pohybu se svalu nedostává adekvátní zátěže.

Když však cvičíte s elastickými bandy, odpor vzrůstá s rozsahem pohybu. To znamená, že v silnější části cviku sval dostává více odporu, a adekvátně tím stimuluje své silové adaptace.  

• Jedna studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že sportovci, kteří používali v tréninku jako doplněk elastické bandy, měli znatelně více síly nohou, než sportovci, kteří využívali pouze tréninku s volným závažím.15
• Další studie Journal of Strength and Conditioning Research popisuje, že bandy jsou skvělé pro zvyšování síly! Sportovci byli náhodně zařazeni do jedné ze tři skupin: těžká zátěž/pomalé provedení, lehčí zátěž a rychlejší provedení nebo rychlé provedení a postupně se zvyšující zátěž, což znamenalo zapojení bandů. Testování předcházely tři týdny „zvykání“ (12 tréninkových jednotek), kdy se účastníci učili správnou techniku a dostalo se jim základního fitness tréninku. Výsledky této studie u sportovců demonstrují jasnou výhodu tréninku s větší rychlostí provedení cviků, se zařazením bandů, pro rozvoj síly spodní části těla.

Tyto výsledky podporují myšlenku toho, že dřepy mohou být zlepšeny použitím různých tréninkových metod s elastickými bandy. Toto může být řečeno na základě výsledků sportovců, kteří s použitím bandů zvýšili svoji sílu.16

Nenaklánějte se moc dopředu ani dozadu 

Někdy si všimněte toho, že každý, kdo umí dřepnout velkou váhu, bude dost pravděpodobně mít velký zadek. Kulturisté toto nechtějí, tak volí trochu odlišný postoj.

Mnoho silových trenérů a samotných trojbojařů vám řekne, že si s velkou váhou máte napřed „sednout dozadu.“ Mnoho trojbojařů přidává do tréninku dřepy na box, aby si vědomě sedali dozadu a potom explodovali nahoru. Sedání dozadu více zapojí gluteus maximus, a okamžitě mu umožní svou silou přispět k provedení opakování, zejména potom při hlubších dřepech. Bez sedání dozadu budou při dřepu dominantnější kvadricepsy. I když sedáte dozadu, kvadricepsy jsou pro zdvih zásadní, ale zadek může se zdvihem pomoci – a působící síly se tak v dolních končetinách lépe rozdělí.6

Mnoho trojbojařů má rádo nízkou pozici osy, kdy leží až na spodních deltách. Tato technika se používá hlavně pro rozvoj síly extenzorů kyčle a trupu. Vysoká pozice osy – kdy leží na trapézech – rozvíjí především sílu kvadricepsu.8

Můžete si povšimnout, že mnoho sportovců se při dřepu naklání dopředu – taky špatný nápad. Jedna studie ukázala, že u rekreačních cvičenců, kteří prováděli dřep s omezeným rozsahem pohybu – kolena se nesměla dostat přes úroveň špiček nohou – působil větší moment síly na kyčle a menší na kolena, než když se pozice kolen vůči špičkám nehlídala. Přílišný předklon (když se kolena dostanou přes špičky) působí nadměrnou silou na kyčle a spodní záda. Výzkumníci zdůrazňují potřebu nedovolit kolenům dostat se za úroveň špiček, neboli je třeba držet holeně tak kolmo, jak je to je možné. Nicméně, abychom rozložili sílu na všechny zúčastněné klouby, mohlo by být optimální dovolit kolenům dostat se při dodřepnutí na paralel kousek přes špičky.9

Jenom „chlapáci“ dřepují zadnicí až na podlahu

Když myslím na hloubku, vybaví se mi v jasných barvách obrázek dřepujícího Toma Platze – ten opravdu seděl na podlaze. Většina kulturistů dřepuje těsně pod paralel. Někteří však rádi chodí hluboko. Možná si říkáte, že na paralel dřepují jen poserové... chlapáci vytírají zadnicí podlahu.

Co vám takový chlapák už ale neřekne je, že hluboké dřepy působí větším tlakem na kolena. Vědci z Duke University zkoumali dřepy na paralel i hluboké dřepy a měřili střižné síly působící na kolena. Aktivita kvadricepsu, hamstringu a gastrocnemiu se obecně zvyšovala se zvětšováním flexe kolene, což naznačuje, že zdraví sportovci by měli dřepovat na paralel (stehna rovnoběžně s podlahou při maximální flexi kolene). Dále bylo prokázáno, že dřep na paralel nezpůsobuje zranění u lidí se zdravými koleny. Vědci celou věc uzavřeli s tím, že sportovci se zdravými koleny by měli cvičit dřepy na paralel, raději než hlubší variantu – protože s hlubokými dřepy může růst riziko zranění menisků křížových i postranních vazů.7

Přední dřepy aktivují kvadricepsy stejně, jako zadní!

Existuje ona klasická fotka Arnolda sledujícího „Blond Bombera“ Dava Drapera, jak dřepuje 185 kilo vepředu. Dnes už moc lidí přední dřepy necvičí, ale vy byste s nimi měli začít!

Obě varianty dřepu jsou si v jistých ohledech podobné, v jiných jsou dost odlišné. Zadní dřep působí podstatně většími kompresními silami a momenty na extenzory kolen. Přední dřep si se zadním nic nezadá v celkovém zapojení svalů, s mnohem menšími kompresními silami a momenty. Výsledky studie naznačují, že přední dřepy mohou být v porovnání se zadními výhodné pro osoby, které mají problémy s koleny, jako jsou utržené menisky a dlouhodobé kloubní obtíže.10

Střídání předních a zadních dřepů vám tak může z dlouhodobého hlediska zachránit kolena.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Tým Muscular Development
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Why Squats are the King of all Exercises