Jste zde

Napsal: Šárik89

Pro objem těžké váhy nebo vysoké počty opakování?

Růst svalů je komplexní proces; profesionální kulturisté jsou rozděleni na dva tábory: jeden zvedá lehké váhy na vysoké počty opakování, druhý se soustředí na těžké váhy. Pro svalový růst je třeba svaly přetížit tréninkem, o tom se není třeba přít.

Reklama

Několik knih však doporučuje pro optimální stimulaci svalů vysoké počty opakování. Na dřepech je například populární metoda s padesáti opakováními. Nejslavnějším zastáncem vysokého počtu opakování byl Tom Platz, který se proslavil pro svých 20 i 30 opakování v sériích dřepů.

Jen malá připomínka: Platz byl schopen dřepovat 230 kilo na více než 30 opakování!!! Příznivci tréninku s vysokým počtem opakování říkají, že se takto lépe zvýší průtok krve, čímž se zlepší zásobování živinami, rapidně zvýší hladina NO a více napumpují svaly, což společně zlepší svalový růst.

Vaskulární okluze s lehkou váhou produkuje svalovou hypertrofii

Dříve jsme si mysleli, že trénink musí mít intenzitu přes 65 procent maxima, aby mohl stimulovat svalový růst. Nicméně, některé nedávné studie říkají, že svalové napětí není jediným způsobem, jak navodit hypertrofii.

Například, nízká intenzita (~50 procent 1 RM) při extenzích nohou znatelně zvýšila velikost svalů [~12 procentní nárůst velikosti svalů a síly (~20 procentní nárůst)při kombinaci s mírnou vaskulární okluzí.(8) Efekty takovéhoto tréninku s omezeným průtokem krve nejspíš zařídily následující procesy:

1) stimulované vylučování růstového hormonu vnitrosvalovou akumulací odpadních produktů metabolizmu, jako je kyselina mléčná (10);

2) mírná produkce volných radikálů a poškození tkáně, které zařídí její růst (9); a

3) zvýšené zapojení rychlých svalových vláken v hypoxických (málo kyslíku) podmínkách. (11) Tyto studie říkají, že růst svalů není jen o svalovém napětí (váze), ale také o metabolických, hormonálních a nervových faktorech.

Vyšší počty opakování prokazatelně zvyšují hladinu testosteronu, růstového hormonu (GH) a růstového faktoru podobného inzulinu (IGF-1). (1,2,3,4) S menší váhou rozhodně pocítíte větší pálení a napumpování, ale pomůže vyšší počet opakování zlepšit svalový růst?

Lehké nebo těžké váhy: Co je lepší?

Vědci tyto dva přístupy k tréninku testovali, aby zjistili, jestli lehké protokoly se spoustou opakování dokážou stimulovat růst. Vzali 12 zdravých, mladých mužů a nechali je 12 týdnů cvičit extenze na nohy; dvě skupiny cvičily třikrát týdně a celkem 10 sérií:

A.) Jednu nohu s lehkou váhou; 36 opakování v sérii (15 procent 1 RM)

B.) Druhou nohu s těžkou váhou; 8 opakování v sérii (70 procent 1 RM)

Skutečně zajímavé je, že i při rozdílném rozsahu opakování obě skupiny cvičily stejný objem práce. Dobré je, že se skupiny poměřily navzájem, a ne s jinými lidmi.

Pro objem je těžký trénink lepší než lehký

Po 12 týdnech obě skupiny vykázaly nárůst v průměru svalů obou nohou, ale těžký trénink jej zvětšil více.(5) Skupina, která cvičila těžce, nabrala 7,6 ± 1,4 procenta svalové hmoty, zatímco lehká skupina 2,6 ± 0,8 procent. Těžká skupina nabrala také více síly. Studie ukazuje, že nízké váhy svalovou hmotu přidávají, ale ne tolik jako vysoké.

Dobré napumpování vám pořádnou váhu na čince nenahradí! Když tohle píši, vzpomínám si na epizodu No BULL RADIO, kde se Dave a John hádali, kdo byl nejsilnější kulturista všech dob. Padlo několik jmen: Johnie Jackson, Dorian Yates a Greg Kovacks.

Flex Wheeler to však všechno uvedl na pravou míru: „Ronnie Coleman byl tím nejsilnějším kulturistou... tečka!“ Je to náhoda, že zrovna závodník, který cvičil výhradně s těžkými váhami, vyhrál tolik titulů Mr. Olympia?

Hypertrofie bez zvýšení hladiny anabolických hormonů

Dalším zajímavým zjištěním bylo, že hypertrofie se objevila bez zvýšení podílu oběhových anabolických hormonů. Z toho plyne otázka: Jak podstatná je odezva těchto hormonů na trénink? Když jsem se začal zabývat endokrinologií tréninku, myslel jsem si, že tréninky, které nejvíce zvýší hladiny anabolických hormonů, přidají nejvíce svalové hmoty.

Současný výzkum ukazuje, že okamžité zvýšení hladiny anabolických hormonů je podstatné, ale není to svatý grál kulturistiky. Pamatujte, že vytrvalostní trénink může znatelně zvýšit hladinu GH i testosteronu, ale svaly vám žádné nepřidá. Trojbojaři mají obvykle velký svalový objem, ale jejich trénink žádné vysoké odezvy anabolických hormonů neprodukuje.

Studie už prokázaly, že syrovátkový protein před tréninkem umí tlumit odezvu testosteronu,(6) ale přesto se neustále doporučuje jako jako základní předtréninkový suplement. Nevím, jak vy, ale já bych protein před tréninkem za vidinu lepší odezvy testosteronu nevyměnil.

Svalové napětí může být důležitější než hormonální odezva

Tento výzkum je spojen s nedávným objevem toho, že hypertrofie může nastat i bez akutního zvýšení hladiny anabolických hormonů.7 Deset mladých subjektů cvičilo unilaterálně po dobu osmi týdnů (tři dny v týdnu). Unilaterální značí, že jedna strana cvičí, a druhá nikoli nebo pouze dodává rovnováhu.

Zvoleny byly extenze a leg press s 80-90 procenty maxima (1RM). Předem byly odebrány krevní vzorky a stejně bylo učiněno okamžitě po docvičení a 30, 60, 90 a 120 minut od tréninku. První a poslední vlna byla analyzována kvůli celkovému obsahu testosteronu, volného testosteronu, GH a IGF-1, spolu s dalšími hormony. Před a po tréninku byl také měřen průřez vastu lateralis.

Na devadesáti minutách od tréninku nebyly pozorovány žádné akutní změny v hladinách anabolických hormonů. GH byl lehce zvýšen 30 minut od tréninku, ale při 90 minutě už byl na základní hodnotě. Hypertrofie navozená tréninkem byla pozorována u svalových vláken typu IIb i IIa.

U netrénované nohy se velikost svalů nezměnila. Unilaterální trénink tedy navodil lokální hypertrofii pouze v procvičované končetině a ta se vyskytla bez přítomnosti zvýšené hladiny testosteronu, GH nebo IGF-1.

Poučení z příběhu je takové, že byste se měli soustředit na naloženou váhu, nikoli na hladiny anabolických hormonů.

Studie nám tedy ukazuje, že vyšší váha bude pro svalovou hypertrofii vždy lepší a růst je o přetížení svalů, kdežto pálení a napumpování nejsou dobrým ukazatelem pro růst svalů. Ještě polopatičtěji, studie nám říká, že váhy pod 70 procent maxima nejsou efektivní pro znatelné pokroky ve svalové velikosti ani síle.

Klíčové body:

Ø Lehké váhy a vysoké počty opakování nestimulují růst svalů efektivně; těžké váhy jsou jim vždy nadřazené.

Ø Svalová hypertrofie se objevila nezávisle na nárůstu hladin anabolických hormonů; růstové faktory IGF-1, mechano-růstový faktor (MGF) mohou být důležitější než samotné navýšení hladin hormonů.

Zdroje:
1.Hakkinen, K., and Pakarinen, A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 74: 882-887, 1993.
2.Raastad, Truls., Bjoro, Trine., and Hallen, Jostein. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol, 82:121-128, 2000.
3.Kraemer, W.J., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Harman, E., Dziados, J.E., Mello, R., Frykman, P., McCurry, D., and Fleck, S.J. Hormonal and growth factors responses to heavy- resistance exercise protocols. J Appl Physiol, 69:1442-1450, 1990.
4.Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol, 1993 Feb;74(2):882-7.
5.Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol, 2008
6.Hulmi JJ, Volek JS, Selänne H, Mero AA. Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Med Sci Sports Exerc, 2005 Nov;37(11):1990-7.
7.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Grant EJ, Correia CE, Phillips SM. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. Eur J Appl Physiol, 2006 Dec;98(6):546-55.
8.Takarada Y, Sato Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol, 86: 308–314, 2002.
9.Takarada Y, Takazawa H, and Ishii N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exerc 32: 2035–2039, 2000.
10.Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol,88: 61–65, 2000.
11.Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol, 88: 2097–2106, 2000.

Nejnovější výzkum: GH zvyšuje hladinu IGF-1 v krevním séru, ale ne hladinu svalového IGF-1 nebo MGF

Zastánci tréninku s vysokým počtem opakování tvrdí, že vyšší nárůst hladiny GH stimuluje IGF-1, což ho činí důležitějším pro svalový růst. Vědci z Londýna přišli se špatnými výsledky pro GH a svalový růst. Anabolický efekt GH se připisoval navýšení hladiny IGF-1. Vědci dva týdny dávali sedmi zdravým, mladým (24 let v průměru) mužům injekce GH (,075 IU kg denně) nebo placebo.

Subjekty cvičili 10 sérií o šesti opakováních s 80 procenty svého maxima. Mezi sériemi odpočívali dvě minuty. Hlavním zjištěním bylo, že dva týdny podávání GH měly za následek znatelné zvýšení oběhového IGF-1, ale jeho hladina v kosterním svalstvu a hladina MGF zůstala nezměněna.

Studie ukazuje, že regulace IGF-1 pomocí GH je rozdílná v játrech a ve svalech. Dva týdny podávání GH u jedinců s normální endokrinologií nevedly ke znatelnému zvýšení svalového IGF-1. GH je tedy zklamáním pro budování svalů, což bude zřejmě jeho schopností zvýšit pouze hladinu IGF-1 v krevním séru.

Zdroj: www.musculardevelopment.com
Autor: Tým Muscular Development
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: High Reps vs. Heavy Weights: Which Is Better For Muscle Growth?

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 4 (4 votes)