Jste zde

Napsal: Šárik89

Přetrénování zastaví Váš pokrok

Trénujete velmi často? Nebo až moc intenzivně? A zažili jste někdy přetrénování? Tak pozor na něj!

Moje předsoutežní příprava skrývá tajemství. Pracuji se šílenci. Myslím to vážně. Mnohé z „mých“ úspěchů s kulturisty jsou dány tím, že společnost, kterou vyhledávám, tvoří obsedantně  kompulzivní jedinci s šíleným tréninkovým nasazením, kteří mi moji práci značně ulehčují.

Reklama

Ačkoli většinou radím klientům se stravou a v tréninku se spíš klidím z cesty, občas jim dám nějakou malou, ale potřebnou, tréninkovou radu během předsoutežní fáze přípravy.

Na mých radách obvykle není nic zajímavého.
„Eduardo, potřebuješ den volna.“
„Masoome, dělej příštích pár dní o několik sérií méně než obvykle.“
„Deriku, pár dní teď trénuj lehčeji a v posilovně se jenom bav.“

Přetrénování může zničit vaši předsoutěžní přípravu tím, že vaše svaly budou ploché, a dokonce může narušit hubnutí. Pokud se naučíte znát své tělo tak, že poznáte, kdy jste přetrénovaní, a upravíte svůj trénink, abyste se té pasti vyhnuli, uvidíte skvělé výsledky.
Nejjednodušší je říct, že při přetrénování je tělo vystaveno většímu stresu, než jaký dokáže snést. Je to takto prosté. Jakýkoli stres nad tuto hranici vyústí v tom, že se vaše tělo nebude zotavovat a růst. Můžete být zapálení, mít trénink, kterému důvěřujete – ale dopředu se hýbat nebudete, pokud budete přetrénovaní.

Nedělitelnou součástí přetrénování je, že se u každého projevuje jinak. Dám vám příklad. Když byl Mike Francois na vrcholu světa kulturistiky, často prováděl v tréninku zad 20 až 24 sérií, kdy ve všech šel do selhání. Každý jeho tréninkový partner se ošklivě přetrénoval. Big Mike ne. Ten rostl jako plevel a jeho záda se stala jeho nejlepší partií.

Než usoudíte, že je to tím, že si pomáhal , čím to šlo, mohu vás ujistit, že Mike byl většinu roku čistý, zatímco jeho parťáci povětšinou nebyli. Výsledek? Mike rostl, a oni ne.

Zatímco Mike dělal pokroky, jeho partneři nakonec vždy skončili přetrénovaní. Střídal jednoho za druhým a žádný nedokázal držet krok s jeho objemem a intenzitou. Intenzita tréninku se u každého liší a drogy obvykle pomáhají – ale nikdy nejsou řešením. Je zcela běžně možné se přetrénovat, když užíváte anabolické steroidy.

Ještě jednou, jakýkoli stres navozený tréninkem, který je větší, než co vaše tělo dokáže snést, bude mít za následek kompletní zastavení svalového růstu a zotavování.

Jeden z věčných, hloupých mýtů je myšlenka, že: „Neexistuje přetrénování, pouze podstravování.“ To není pravda. Zotavování závisí na celkovém kalorickém příjmu, bílkovinách, energii, esenciálních tucích a také na odpočinku (času mimo posilovnu) a vašem vlastním hormonálním statusu.
Je to o rovnováze. Jednoduchým testem by bylo vzít kvalitně krmeného místního kulturistu a poslat ho na čtrnáct dní Ronniemu Colemanovi, aby ho svým stylem tréninku mučil v posilovně. Šance, že se z toho zotaví by nejspíš byly mizivé. Faktem je, že strava tělu pouze dopomáhá. Když stres z tréninku překročí zotavovací schopnosti vašeho těla, couváte. Nerostete, i když jíte hodně.

Když se na scéně zjevil Dorian Yates, následoval myšlenky Toma Platze a Mika Mentzera. Tvrdil, že většina kulturistů neroste, protože trénují moc sérií (známo jako objem tréninku) a obvykle příliš často – řekněme každý den nebo nedostatek volných dní.

Platz, Mentzer a Dorian měli pravdu, ale mnozí – včetně Mentzera – jenom spadli do pasti, kdy si začali myslet, že když více není lepší než méně – mnohem méně bude radikálně lepší. Kyvadlo se potom posunulo od všech možných typů tréninku k – kvůli těmto třem – podstatně méně sériím.
Kulturisté najednou cvičili 5-6 sérií na hrudník a 8 až 10 sérií na záda, což podle mého není k optimální stimulaci růstu dost. Budování svalů záleží na váze, kterou používáte. Jednoduše, pokud dokážete dělat bicepsové zdvihy se 70 kily, budete stimulovat mnohem více růstu než s 45 kily.

Můžete říkat, co chcete, váha na čince je obrovsky podstatná pro zapojení svalových vláken a zapříčinění růstu. Po váze je to objem nebo celkový počet sérií, který provedete. Objem tréninku má vliv na svalový růst.

Pokud neprovedete dostatek sérií, neporostete. Pokud jich provedete moc, přetrénujete se, a také neporostete. Budete muset najít rovnováhu, zlatý střed. Kde se nachází? To záleží na mnoha věcech, ale dám vám nějaké rady.

1) Čím více sérií odcvičíte, tím lépe

Stejně jako větší váha, větší zapojení svalů přichází s více sériemi. Zjistit musíte pouze, kdy přestat.
Abych uvedl příklad, zeptejte se sami sebe, jestli jsou na biceps lepší tři série než jedna. Samozřejmě, že ano. Je pět lepších než tři? Nejspíš. Je sedm lepších než pět? Ta chvíle, kdy se musíte zastavit, nebo bod, kdy další série už nepomáhají, je obvykle tehdy, když ztratíte pocit napumpování a váha na čince začne klesat.

Například kulturista nedokáže udělat 20 sérií bicepsových zdvihů s 55 kily. Po šesté sérii už by nebyl schopen to dát s těmi 55. Pokud by se snažil o 8 až 10 opakování v sérii, po sérii číslo pět, šest nebo sedm by musel dramaticky ubrat váhu. To znamená, že je čas se posunout k dalšímu cviku.
Když se dostanete k bodu, kdy je třeba ubrat váhu, nechte toho. Pro začátečníky a mírně pokročilé to možná budou 2 až 3 série, zatímco soutěžnímu kulturistovi to bude trvat sérií 5 až 6. Podstatné je naslouchat svému tělu a jít dál, když je to třeba. Pokud ztratíte napumpování, posuňte se. Pokud nezvládnete stejnou váhu pro každou další sérii, posuňte se.

2) Rychlost opakování se počítá

Rychlost nebo vnímaná rychlost, jakou pohybujete závažím, má vliv na to, kolik sérií zvládnete. Kromě váhy a celkového počtu sérií, i rychlost, jakou pohybujete závažím, má vliv na růst, a může určit vaši hranici pro přetrénování v každém tréninku.

Pohybovat závažím rychle a agresivně je zřejmě pro růst lepší, než hýbat s ním pomalu a rovnoměrně. Je to kvůli tomu, že rychlý pohyb zapojuje mnohem více svalových vláken než pomalý.

Pomalý trénink má podle mého v celkovém objemovém plánu své místo, ale nikdy by neměl být používán jako primární nástroj k budování svalů. Pokud chcete růst, měli byste popadnout těžké závaží a pořádně do něj zatlačit, pochopitelně za udržení obstojné techniky. Rychlost při velkých závažích pochopitelně nebude taková, protože použitá váha vám jí nedovolí tolik vytvořit.

Při přetížení svalu těžkou váhou a rychlém provedení fyziologicky vytváříte největší možné množství stresu pro sval. Jedním ze způsobů, jak zjistit, jestli neděláte příliš moc, je naučit se znát svoji schopnost tlačit závaží rychle.

Pokud přijdete do posilovny a ve svalech není žádná šťáva – prvních pár sérií cviku nejste schopni váhu vytlačit explozivně (po rozcvičení, samozřejmě), už jste přetrénovaní. Běžte z posilovny. Pokud však ve svalech ten švih je – hýbejte váhami rychle, budete se cítit silní, zcela jistě neprocházíte přetrénováním, a můžete v tréninku pokračovat.

3) Frekvence se počítá

Dalším faktorem ovlivňujícím zotavení je frekvence. Pevně věřím, že sval je třeba trénovat každých 5 až 8 dní. Obecně, pokud budete trénovat partii častěji – řekněme cvičit hrudník každý čtvrtý den, neporostete kvůli přetrénování.
Na druhou stranu, pokud budete čekat víc než 8 dní, také neporostete. Nebude to přetrénováním, ale nedostatečnou frekvencí tréninku. Chápejte, svaly rostou stimulací a následným odpočinkem. Pokud budete odpočívat příliš dlouho – čekat příliš mnoho dní před tréninkem stejné svalové skupiny – stres na tělo bude příliš velký, což přetíží proces regenerace, a znemožní růst.
Řekněme to takto. Představte si, že trénujete nohy v pondělí a znovu ve středu. Čas mezi tréninky je příliš krátký, a vy se přetrénujete. Nyní je zkuste znovu cvičit až za 10 až 12 dní po prvním tréninku. Co se stane? Mezi tréninky je tolik času, že vás po druhém tréninku budou nohy neuvěřitelně bolet, což může také zapříčinit přetrénování.
Potřebujete rovnováhu, ne příliš často, ani naopak. Abyste se vyhnuli přetrénování, budete potřebovat tréninkovou strategii, která vám umožní cvičit jednotlivé části těla každých 5 až 8 dní.

4) Příliš mnoho dní v řadě

Pokud je vaším cílem hmota, musíte odpočívat. Mnozí kulturisté nejsou schopni trénovat víc než dva po sobě jdoucí dny – nebo by alespoň neměli – protože takové trénování obvykle způsobuje hormonální změny, které vedou k přetrénování. Ve stavu přetrénování běžně lehce poklesne hladina testosteronu a trochu stoupne hladina kortizolu.

Kortizol je stresový hormon vylučovaný kůrou nadledvin a jeho sekrece je odezvou na stres. V malých dávkách dokonce podporuje anabolizmus – budování svalové hmoty. Když se ho však vylučuje větší množství, obzvláště, když i jen lehce poklesne hladina testosteronu, rozkládá svaly navozováním katabolického prostředí.

Závěr

Když přijde na předsoutěžní přípravu, často říkám kulturistům: „Nebudeme nic hnát do extrémů.
Nebudu vás držet na nule sacharidů, ale moc jich jíst nebudete. Kardiem se nebudeme připravovat na bostonský maraton, ale budeme ho dělat, abychom pálili tuk.

Uvědomuji si, že se tu snažím o soutěžní přípravu, která pro tělo nebude zdrcující. Když zacházíte do extrémů, tělo se občas odmítá měnit. Stejný princip funguje pro trénink. Když moc tlačíte na pilu, tělo často odmítne nabírat svaly v mimosoutěžním období, a naopak je odmítne držet během přípravy před soutěží.

Umění je, najít tu hranici, kdy se vaše tělo již nemění a dokázat se přizpůsobit a ubrat v tréninku plyn, abyste se mohli dále zlepšovat.

Zdroj: www.rxmuscle.com
Autor: Chris Aceto
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Overtraining Will Kill Your Gains

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)