Jste zde

Napsal: BaruHavlu

Přetrénování, aneb problém, který opravdu nechcete.

Láska k cvičení je určitě skvělá, to bez debat! Cvičení je ideální způsob, jak skoubit relaxaci s prací na sobě samém.  Ale i v tomto případě platí pravidlo, že všeho moc škodí. Podíváme se dnes na to, co se může stát, když to se cvičením budete dlouhodobě přehánět.

Reklama

Výsledky cvičení, ať už jde o klasiku v posilovně, nebo třeba běhání, jsou bezesporu velkým motivátorem v cestě za vysněným tělem. Jenže neplatí pravidlo, že čím více budete cvičit/běhat/cokoliv dalšího, tím rychleji/intenzivněji budete hubnout/nabírat svaly/tvarovat. Rozhodně nebudete rychleji ve formě, když budete trávit denně x-hodin cvičením 7x za týden. Občas vzniká mylná představa, že časté cvičení je jakási prevence přetrénování, jelikož si na zátěž „zvyknete“. 

Porovnáváte se s profesionálními sportovci, inspirujete se jejich tréninky, stravovacími plány a neuvědomujete si, jaké mají oni podmínky a jaké podmínky máte vy. Každý profesionál má za sebou tým, který se o něj kompletně stará, nejen o trénink, ale i o regeneraci, dostatečnou výživu, odpočinek, masáže a tento tým odborníků zajišťuje, aby u sportovce k přetrénování nedošlo.

Cvičení je skvělý způsob, jak překonávat sám sebe. Jak neustále posouvat své hranice, být lepší a lepší. Cvičení je také dobrou volbou v zahánění špatných nálad, nebo vám může pomáhat v těžkých životních situacích, kdy díky tréninku prostě vypnete, soustředíte se na své tělo a díky endorfinům se cítíte klidnější. Pokud ale začnete cvičení brát jako nutnost a něco, bez čeho nemůžete za jakékoliv situace denně být, pak si dávejte pozor. Valná většina rekreačních sportovců nemá možnost naturálně uregenerovat velké množství náročných tréninků, obzvláště pak v dlouhodobém horizontu. Dokonce ani „nenaturálně“. Užíváním steroidů přetrénování neeliminujete, ale pouze tlumíte jeho příznaky.

Přetrénování, anglicky overtraining, vzniká ve chvíli, kdy je tělo opakovaně stresováno velkou zátěží bez odpočinku, aby mělo dostatek prostoru k zotavení. U někoho je jeho vznik záležitost v rozmezí týdnů, u jiného tělo nápor vydrží i měsíce. Přetrénování je vlastně komplex symptomů, který značí intoleranci na tréninkovou zátěž, zjednodušeno řečeno. Přetrénování je záležitost nejen svalová, ale postihuje celou centrální nervovou soustavu. Vznik přetrénování samozřejmě závisí na hromadě faktorů – věk, pohlaví, denní aktivita, intenzita vašich tréninků, použité zátěži, čas na regeneraci, příjmu živin, které tělu dáváte a také na množství spánku.

Mezi příznaky patří:

  • nadměrná únava
  • bolest svalů a kloubů
  • neschopnost odpočívat
  • náladovost, podrážděnost
  • nechuť a přemáhání se do tréninku
  • nechutenství
  • potíže se spánkem
  • deprese
  • náchylnost ke zraněním
  • oslabená imunita
  • dehydratace
  • absence výsledků, stagnace
  • ztráta výkonnosti
  • ztráta zájmu o sociální život
     

Stejně tak přetrénování může vznikat pouze na určitou část těla. Vysvětlím to na příkladu zaměřování se na své slabiny. Cvičíte v posilovně, svalový rozvoj určitých partií je znatelný, ale jedna lehce zaostává. Někdy jsou to bicepsy, jindy záda, lýtka, zkrátka cokoliv. Vaší snahou je pak tuto partii cvičit častěji v domnění, že poroste rychleji.  (vybaví se mi teď obrázek monday – biceps, tuesday – biceps, wednesday – biceps… ). Pokud cvičíte sval příliš často a nedáváte mu dostatek času na zotavení, rozhodně nedosáhnete rychlejšího růstu, ale naopak sval vyčerpáte. Jakmile se objeví symptomy syndromu přetrénování, bývá zotavení mnohem delší, než klasický odpočinkový den v případě, že zvolíte rozumné rozložení tréninku. 

Čas potřebný k zotavení z přetrénování je velice subjektivní. Základem k odstranění symptomů je odpočinek. Pokud nadměrná zátěž byla pouze krátkodobá, pravděpodobně vám bude stačit týden bez velké námahy. V případě, že zátěž trvala již delší dobu, je možné, že k zotavení bude potřeba mnohem více času. Těžce se určuje nějaké rozmezí, protože každé tělo je jiné a jinak reaguje.

K vyléčení pomůže kvalitní strava s dostatkem živin. Dále určitě dostatečné množství spánku, protože jak jistě víte, ve spánku tělo regeneruje nejlépe. Svalovou regeneraci také můžete podpořit nějakými vitamíny, minerály, vitaminem c pro podporu imunitního systému a například suplementací glutaminu.

Prevencí pro vznik přetrénování je používat rozum. Plánovat tréninky, plánovat odpočinek. Zařazujte minimálně jeden volný den. V případě těžkých silových tréninků doporučujeme zařadit volných dní více. Sami zjistíte, že máte větší sílu, než když se snažíte cvičit denně. Dbejte na to, aby tělo mělo dostatek živin. Stravujte se kvalitně, pestře a nutričně bohatě. Snažte se také tělu dopřát dostatek spánku. Pamatujte na pravidlo, že méně, je někdy více. Myslete na své zdraví a cvičte s rozumem, ikdyž to máte opravdu rádi.  Necvičte jen z povinnosti, cvičte pro dobrý pocit a proto, že to máte rádi.  

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno