Poznávání dřepu

Jestli to myslíte vážně s vaší sílou, tělesnou konstitucí a obratností obecně, dřep je pravděpodobně tím nejlepším cvikem, jaký můžete ve vaší posilovně provádět.

Prostě je to tak, je přemíra důvodů, proč cvičit právě dřepy. A klidně začněte hnes DNES, dokonce i pokud jste dřepy doposavaď vůbec necvičili. A pokud je již několik let cvičíte, doufejme, že se v následujícím textu dozvíte něco nového o cestě, která vám může pomoci k lepším dřepům (stejně jako k síle a objemům) ve zcela nové úrovni.

Předtím, než se do toho pustíme, jsem si naprosto jistej, že přemýšlíte ,,proč ten chlápek píše o pekelném dřepu?". Je mi jasné, že někteří s vás čtou toto povídání o dřepech s neporozuměním, ale s tím jsem smířený (prozatím).

Ale pro někoho, kdo měl pěkně ubohé nožky a cvičil nejhorší dřep všech dob, jsem to za použití níže popsaného dotáhl z úplně šílených 336 liber (152kg) pri tělesné váze 176 liber (cca 80kg) na téměř úctyhodných 530 liber (240kg) při tělesné váze 198 liber(90kg).

Toto vše je o hodně tvrdé práci, obětavosti a především o učení se dokonalé technice a procítění!

PROČ DŘEPOVAT?

Jak už jsem uvedl výše, důvodů je mnoho, ale zde je několik důvodů, proč je dřep tak dobrý cvik.

ZVĚTŠENÁ SÍLA A OBJEM

Dřep je pravděpodobně nejlepší všestranné silové cvičení, které můžete vykonávat. Nejenže bude vyvíjet vysokou úrovní svaly nohou, boků a spodních zad, ale také vytváří příznivou endokrinní (růstový hormon) odezvu, způsobující, že poroste celé vaše tělo.

Vaše nohy mohou zvedat váhu, ale prakticky každý sval ve vašem tělu pracuje či pomáhá při stabilizaci těla.
Jednoduše řečeno, dřepy vytvoří prostředí, které podporuje systémový, nejen místní, růst.

Rovněž, pokud jste jedni z těch chlapů, kteří jsou tzv.,,žárovkou" (všechen objem se nahromaděn v horní části těla, ale žádná hmota ve spodní části těla), potřebujete tento efekt dobře využit! Těžké dřepování bude dávat pořádnou hmotu na ty vaše špejličky!

ZLEPŠENÝ ATLETICKÝ VÝKON

Viděl jsem to znovu a znovu – vzali jsme slabé sportovce, udělali je silnějším a sledovali jejich výkony.
A co je nejdůležitější, zlepšení síly (zvláště relativní síly, která je vztahována vzhledem k tělesné hmotnosti), může zlepšit vaše skóre na sportovních testech jako je skok do výšky a sprint na 40 yardů (36,5 metru).

Já myslím, že můžu říci, že většina sportovců by byla potěšena těmito výsledky!
Například, můj výzkum studoval, jak dřep může zlepšit skok do výšky u vynikajících sportovců.
Vzal jsem družstvo hráčů volejbalu a v sezóně s nimi po dobu 3 týdnů prováděl těžké dřepy. Normálně by ničeho nedosáhli, neboť jejich průměrný dřep byl jen 10% přes tělesnou váhu (1.1 x tělesná váha), který je o ničem!

Po 3 týdnech těžkého dřepování se nejenže o 10% zlepšil jejich dřep, ale také průměrně zvýšili svůj výskok do výšky o jeden celý palec (2,54cm)!
Toto je ohromný vzestup, zvláště pro sezónní program. ( Jen doplním, že trenér volejbalistů je od té doby můj nejlepší přítel )

PREVENCE PŘED ÚRAZY

Stejně tak jako slabý sportovec nemůže docílit těch nejlepších výkonů,  je zároveň ve zvětšeném nebezpečí poranění.
Vykonávání hlubokých dřepů může zlepšit sílu hamstringů a hýždí, dvou svalových skupin, které jsou často nedostatečně rozvíjené u sportovců a silových trenérů stejnou měrou.

Této radě by jste měli věnovat zvýšenou pozornost, neboť významně snižuje riziko poranění křížového vazu!

DŮLEŽITÉ PŘEMÝŠLET

Nakonec, v našem rychlém-odměřeném světě, je trénink docela často potlačován dozadu či dokonce přehlížený v našem denním rozvrhu. Proto, vybírání si cviků, které nám toto budou kompenzovat je obrovsky důležité.

My všichni víme, že jsou k tomuto určené vícekloubové cviky a dřepy rozhodně spadají do této kategorie cviků.
Pamatujte si, že to není jen o tvrdé práci, ale také o chytrosti!

FUNKČNÍ ANATOMIE

Již jsem uváděl skutečnost, že při dřepech využíváte prakticky každý sval spodní části těla. Zda je jejich role vykonávat pohyb či stabilizovat tělo a zátěž, dřep využívá opravdu velké množství svalů.
Zde jsou svaly které jsou využity při dřepech:

•    Hýždě
•    Quadriceps
•    Hamstrings
•    Napřimovače páteře
•    Vnitřní svalstvo břicha( rectus abdominis = přímý břišní sval, external a internal oblique = vnější a vnitřní šikmý sval břišní, transevrse abdominis = příčný břišní sval, a tak dále)

Hýždě jsou silně zapojovány v nejhlubších částech dřepu.
Caterisano provedl studii, aby určil, které skupiny svalů jsou nejaktivnější v různých fázích dřepu.

Všichni víme, že většina lidí miluje naložit si pořádnou váhu, problémem ale je, jak pak tu váhu dostat nahoru a najednou je rozsah pohybu kratší a kratší! To většinou končí pozicí, napodobující více pukrle než-li dřep.

Jak vidíte níže v tabulce, není vůbec překvapivé, že většina lidí má vyvinuté quadricepsy, ale téměř žádné hýždě a hamstringy.

Tato studie ukazuje, že v počátečních fázích dřepu jsou quadricepsy nejaktivnější skupinou svalů – toto je také pozice, kde většina lidí stráví většinu jejich dřepícího (sedícího) času.

Ať tak nebo onak, jak vy sestupujete niž v dřepu, dáváte stále větší a větší impuls hýždím.

Takže pokud je vám putna rozvoj vašich stehen, klidně dělejte dřepy v krátkém rozsahu pohybu. Ale pokud chcete stehna dále rozvíjet (a získávat svaly, které vás učiní silnějšími a více atletickými), opusťte vaše ego již ve dveřích posilovny a začněte pořádné, hluboké dřepy!

DRUHY DŘEPU

Další významnou vlastností dřepu je, že je ho vícero druhů, což umožňuje všestranný rozvoj svalstva nohou, boků a celého torza těla.

Níže je uvedeno několik druhů, společně s odlišnostmi od dřepu v jeho nejzákladnější formě.

OLYMPIJSKÝ DŘEP (KLASIKA)

•    Vysoké usazení zátěže
•    Úzký postoj (šířka ramen)
•    Tradičně užívá velmi svislou pozici těla
•    Také charakterizovaný jako ,,telecí zadek" (při dřepu tlačíte hýždě směrem dozadu, aby kolena v dolní fázi pohybu nešla před špičky chodidel). 

ČELNÍ DŘEP

•    Varianta dřepu, kdy je zátěž umístněna na přechodu mezi rameny a hrudníkem
•    Jako olympijský dřep, torzo je velmi svislé a hloubka tak nízko, jak je to jen možné
•    Se zátěží umístěnou vpředu se zvyšuje stabilizační role břišního svalstva 

LIFTERSKÝ DŘEP

Extra široká dřep užívaný především liftery

•    Velmi podobná technika klasického dřepu s výjimkou použití velmi širokého postoje (větší  než-li šířka ramen)
•    Důraz je kladen na spodní záda a boky
•    Nejlépe se provádí za využití speciálních kalhot nebo dresu

Jak dřepovat

Teď, když jsme pohovořili o svalech užívaných při dřepu a o několika druzích dřepu, dostáváme se k podrobnostem: Jak dřepovat!

Za účelem tohoto článku, se chystám popisovat dřep velmi detailně.
Pojďme projít věcmi krok za krokem.

I když jste ještě nikdy předním dřep nedělali, po přečtení tohoto článku budete schopni! Bude-li to nezbytné,můžete si dokonce článek vytisknout a vzít do posilovny a tak můžete vyzkoušet techniky důkladně.

POŘÁDNÉ NASTAVENÍ

Já nemohu tento bod vysvětlit dostatečně jasně. Nastavení velmi razantně určuje, zda váhu poté vytlačíte!

Viděl jsem spoustu lidí, co použili velkou zátěž, ale dřep nevykonali, neboť podcenili nastavení. Skálopevné nastavení vám poskytne základ pro skálopevný dřep.

1. Pozice rukou

Ruce umístěte na čince tak, že jsou v pozici jen o málo širší, než-li je šířka ramen.
Kdyby jste užili širší uchopení, nejen že přenesete velkou zátěž na ramenní pouzdra, ale také ztratíte napětí a stabilitu celého torza.

Jestli nerozumíte, co mám na mysli, zkuste obě pozice rukou s lehkou váhou a jsem si jist, že rozdíl bude zřejmý a pochopíte co mám na mysli.

2. Přechod pod činku

Úchop máme hotov, nyní se chystáte přejít pod činku, vaše chodidla a boky by měl být pod vámi, dovolující snadné vyjmutí činky ze stojanu. Nenávidím lidi, kteří zaujmou pitomý postoj a potom provádí GOOD MORNINGS při vyjímání činky ze stojanu!

Dostat chodidla pod vás je to nejjednodušší, co můžete udělat, ale šetříte tím sílu pro dřep.
Když už stojíte s chodidly pod vámi, stáhněte lopatky k sobě a současně lokty umístěte dolu za činku.

Jak toto učiníte, měli by jste cítit napjetí ve vašich horních zádech – toto je právě to místo, kam umístíte činku.

3. Učiňte zátěž lehkou

Teď, když jste umístění vhodně pod činkou, je čas ji sejmout ze stojanu.
Hluboce se nadechněte a agresivním tlakem na činku ji sejměte z čelistí stojanu.

Agresivní tlak je velký klíč k úspěchu; jestli jen jednoduše ,,přijmete" váhu na vaše záda, budete to cítit jako tunu cihel. Agresivním tlakem na činku nebude zátěž nižší (velká zátěž vždy bude těžká!), ale můžete váhu cítit lehčí, než-li skutečně je.

Takže, velký nádech, agresivní tlak do činky, za použití nohou a boků se postavte rovně a vypněte hrudník.

Když jste vstal, dáte váze sekundu k tomu, aby se usadila před započetím vašeho snažení.
Jak používáte těžší a těžší váhy, některé činky mají tendence k tzv.,,biči" (prohýbání) a pokud nedáte kotoučům šanci na to, aby se usadily, bude dřep mnohem těžší než je potřeba.

4. Tři kroky k dřepu bez větší námahy

S činkou na  zádech, chceme dřep učinit co nejméně namáhavým, jak jen je to možné.

Pokud se budete řídit následujícími řádky, bude to ten nejšetrnější způsob, neboť provádění  8 kroků jen kvůli tomu, aby jste se nastavili není vhodný způsob, máte-li velkou zátěž na čince.
Po usazení zátěže udělejte malý krok zpět s vaší levou nebo pravou nohou, aby jste vyšli z čelistí stojanu. Dalším krokem byl měl být úkrok dozadu protější nohou a posledním krokem je vyrovnání pozice.

Užití více kroků vám jen bere energii, kterou potřebujete pro zdvih.

Aby to bylo co nejjednodušší, tady je to, co uděláte vždycky:

• Krok 1 – mírný krok zpět s pravačkou k vyjmutí činky z čelistí stojanu
• Krok 2 – nastavit levačku do vhodné pozice
• Krok 3 – nastavit pravačku do vhodné pozice

Jak se připravujete ke dřepu, měli byste se také ujistit, že máte správné postavení chodidel. Dřep by měl být symetrický pohyb, takže chodidla by měla být vytočena ve stejném úhlu.

Pokud budou vaše nohy umístěny nerovnoměrně, nebo jedna špička vytočena více, než-li druhá, budete klást důraz jedné straně těla více než druhé.

Toto se nemusí jevit jako velký problém, ale nerovnoměrné rozložení s pár set librama na vašich zádech je jistý způsob, jak docílit zranění, buď  teď  či kdykoliv v budoucnu.
A koneckonců, jakmile jsou nohy správně nastaveny, váha se rovnoměrně rozmístí uprostřed nohu a mírně k patám.
 
Nevhodné postavení nohou a vytočení špiček může být velmi škodlivé pro tělo, tak si je správně nastavte!!

5. Příprava k dřepu

Na tomto místě máme již stanovený váš postoj a jste téměř připraveni dřepnout.
Předtím než tak učiníte, pojďme si projít finální poslední body, abyste byli opravdu připraveni.

Zaměřte svůj zrak na pevný objekt, který je těsně nad úrovní očí – ať se stane cokoliv během dřepu, držte vaše oči na této pozici.
Vaše tělo bude udržovat stále přirozený sklon k tomu, aby oči mohly sledovat tento bod, což bude mít za následek výhodnou polohu pro dřep a zabráníte tak zbytečnému předklánění.

Další, co je vhodné použít, já nazývám ,,plážové svaly". V podstatě se chystáte přehánět objem své hrudi, zpevnit břicho a prohnout spodní záda. Stejně tak, jako byste viděli jít pěknou ženskou po pláži.

Pamatujete si, jak jsem se již dříve zmínil, jak je nezbytně nutná výchozí pozice? Toto je obrovská součást, protože vaše tělo pod činkou napodobuje výše zmíněný jev.
V zásadě jestli chcete mít perfektní polohu během dřepu, ujistíte se, že vaše postavení je perfektní, než vůbec s dřepem začnete!

V neposlední řadě je důležitý hluboký nádech, než dřepnete – chcete totiž maximalizovat vnitrobřišní a vnitrohrudní tlak k tomu, abyste většinu váhy přenesli ze zad a udrželi je zdravá.
Neumím si představit nikoho, kdo by nevěnoval pozornost této radě.

Vykonání dřepu

6. Sedněte si

Teď, když jsme nastaveni, pusťme se do samotného výkonu.

Váš první pohyb při dřepu by měl vycházet z boků (sedat si). Příliš často nováčkové zkouší jít do dřepu pohybem v kolenou. To má za následek jediné – problémy s koleny.

Pokud se ale jen budete tzv. usazovat, váhu rovnoměrně rozložíte mezi vaše hamstringy, hýždě a quadricepsy, což vám dovolí provádět dřep celkem bez námahy a napomáhá udržovat rovnováhu.
Jak nyní sedáte, tlačte kolena tvrdě do stran. Nezapomeňte, že k vašim hýždím jsou připojeny hlavní natahovače (extenzory) a odtahovače (abduktory), a jejich včasné aktivování vám pomůže omezit tento pohyb a dostanou vás zpět nahoru.

7. Jak hluboko jít?

Otázka, která vždy přijde je: ,,jak hluboko bych měl jít?" nejsnadnější odpověď  je, že není jednotná a jednoduchá odpověď!
Toto závisí od toho, proč dřepujete, co od dřepu očekáváte a jestli máte nebo jste měli nějaká zranění, která by mohla omezit hloubku.

Pro liftery je cílem pohnout s maximální váhou a jít pod rovnoběžku s podlahou = parallel.
Pro littery, kteří tento článek čtou je má rada takováto: zaměřit se na bezvadnou techniku a po každé na stejnou hloubku – tedy těsně pod parallel.

Zřejmě je toto dáno pravidly každé federace, takže nejlepší rada, kterou mohu dát, je praktikovat to, co se žádá na soutěžích.
Poznejte vaši federaci, co vyžaduje s ohledem na hloubku dřepu a tak trénujte.

Čím více perfektních opakování, které vykonáte v trénincích, tím perfektnější opakování předvedete konkurenci na soutěži. Perfektní praxe dělá perfektní výkony.

Pro olympijské dřepaře je cíl dřepu dvojitý: 1) rozvinout sílu nohou a boků, a 2) připravovat se pro stále větší a větší zátěže.

Olympijským dřepařům bych doporučil chodit dolů, až kam to pohyblivost dovoluje, při každičkém opakování.
Nejenže to bude rozvíjet svalovinu na stehnech a bokách, ale také to pomůže připravit se na maximální dřepy, které mohou být hlubší, než tělo dovolí.

A nakonec kulturisti, u kterých vidím rád, když jdou až kam jim pohyblivost dovoluje.
U vás je používáno mnoho izolovaných a speciálních cviků, ale pokud chcete rozvíjet nohy jako celek, tak zařaďte dřepy, nebudete litovat!

Bez ohledu na jaké jste narazili slabiny, dřepy mohou mít rozdíl v závislosti na hloubce, které chcete docílit.
Jestli je vašim jediným cílem jít na parallel, můžete pokračovat ve vytlačování kolen do té úrovně, než se dostanete na požadovanou hloubku.

Pokud potřebujete jít pod parallel, tento tip může pomoci: jakmile se dostanete do bodu, kdy to již nejde níž, uvolněte boky na zlomek vteřiny – stále vytlačujte kolena, můžete dosáhnout požadované hloubky. Uvolněte boky pro krátký moment a počítejte s menším poklesem ve spodní části. Jakmile jste se ponořili na požadovanou hloubku, ihned nuťte kolena zpět, pomohou vám při tlačení.

To vše je o načasování a strečinku, ale tento tip může dělat divy při zlepšování vaší hloubky a celkového výkonu.

8. Přechod z hloubky zpět

Tak jste v požadované hloubce, ale co dál? Toto je moment, který mnoho jedinců pokazí, tak použijte následující principy pro zdárné dokončení dřepu.

Většina cvičenců se uchyluje k tomu, že přemýšlí o tlačení patami skrz podlahu - zatímco toto může u někoho fungovat, já bych si troufl říct, že největší lifteři nenechávají tuto myšlenku křižovat jejich mysl. Místo toho se zaměří na vytlačení hrudi nahoru a na tlačení zpět do činky.

To není obrovský rozdíl mezi procesy myšlení, ale tento podnět je perfektní v jeho jednoduchosti a jeho účinnosti. Koneckonců, váš cíl je pohybovat činkou, ne nohama, no ne?!

Stejně tak se ujistěte, zda tlačíte kolena pevně do strany. Tento pohyb zaktivuje svaly hýžďové a pomůže vám dokončit zdvih.
Hlavu, hruď a oči držte pořád ve stejné poloze, dokud neukončíte dřep.

30 VTEŘINOVÁ REKAPITULACE

No nazdar! My jsme tomu věnovali opravdu hodně, tak pojďme na krátkou rekapitulací:
•    Uchopte činku úzkým úchopem blízko ramen (tak blízko jak flexibilita dovolí)
•    Vtáhněte se pod činku, lopatky stáhněte k sobě a lokty umístěte pod činku a za sebe, činka spočívá na vaší ,,polici svalů" (napjetí v horních zádových svalech)
•    Dostaňte vaše chodidla a boky pod činku
•    Zhluboka se nadechněte, agresivně sejměte činku z čelistí stojanu
•    Podnikněte 3 kroky k přípravě = jeden mírný krok zpět, umístění protějšího chodidla, umístěte druhého chodidla
•    Ujistěte se, že chodidla jsou na shodné pozici, ve stejném vytočení špiček. Váha by měla spočívat ve středu nohou či mírně směřovat k patám
•    Zvedněte hlavu, vypněte hruď, zaměřte svůj zrak na pevný bod nad úrovní očí
•    Velký nádech a pak DŘEP!
•    Sedejte si a kolena tlačte od sebe
•    Dolu jděte v pohodové rychlosti, pak využijte malý odraz k tomu, abyste se dostali zpět
•    Tlačte zpět do činky, držte vypnutou hruď směrem nahoru, kolena pevně tlačte k sobě
•    Skončete dřep a šupky dupky s činkou na stojan

ČASTÉ CHYBY

Teď, když umíte vykonávat bezvadný dřep, uveďme si malé řešení problémů.

Nezáleží na tom, jak velkými dřepaři jste, ale jak se vaše výkony dostávají nahoru a vy se přibližujete svým maximům, jsou veliké šance, že se vám pokazí technika.
Užitím scénáře, který jsem vypsal níže, vyřešíte vaše nejslabší stránky a můžete posunout svůj dřep na další úroveň.

Vada #1 – uspěchané nastavení vede ke špatné startovní pozici
Řešení – zpomalit! 

Toto jsme už dostatečně vysvětlili, takže se nechystám to probírat nějak do hloubky.
Jak jsme již uvedli na začátku, silný dřep začíná nastavením. Uspěchané nastavení je jistý způsob, jak provést mnoho chybných dřepů.
Takže zpomalte, vezměte svůj čas pevně do rukou a přesvědčte se, že vaše nastavení je bezvadné.

Vada #2 – přílišné předklánění
Řešení – nastavte ruce, využijte plážový účinek, lokty dolů a dozadu 

Nejdříve zapracujte na šířce úchopu blíže k vašim ramenům. Jestli dřepnete s velmi širokým úchopem, ztratíte hodně napětí a tuhosti ve vašich horních zádech.
Jestli mi nevěříte, zkuste různé pozice rukou, klidně i při sezení před počítačem

Dejte ruce široce od ramen a všimněte si, jaké máte napjetí v horních zádech. Potom stáhněte ruce blíž a blíž k ramenům a uvidíte, že horní záda cítíte víc a víc.
Tento tip pomohl vyléčit mnoho mých trápení při dřepech.

Další tip, který opravdu rád používám je plážový účinek svalu. Vypnutí hrudi zabraňuje předklánění a napomáhá udržovat tuto pozici po celou dobu pohybu.
Nakonec popřemýšlejte o rotaci vašich loktů za činku jak jen to bude možné. Může se vám to zdát z počátku nepříjemné, ale utáhne to vaše horní záda a pomůže při stabilizaci těla.
Pokud mi opět nevěříte, vyzkoušejte klidně zase teď hned a uvidíte rozdíl – vaše horní záda nemůžou udržovat napětí s lokty před tělem, ale jakmile je vytočíte dolů a za vás, zlepší se napjetí ohromným způsobem.

Vada #3 - hroutící se kolena
Řešení – využijte hýždě

Hroutící se kolena jsou jednou z nejběžnějších chyb, které vídám při dřepech. Občas to lze vidět při sedání, ale daleko častěji je to vidět při zdvihu.
Už jsem slyšel všechny druhy šílených důvodů proč tomu tak je, ale většina z nich se mýlí. Kolena se hroutí, pokud je nedostatečná síla v hýžďových svalech.

Hýždě jsou hlavími odtahovači boků a pokud nejsou zaměstnány, quadricepsy a přitahovače (které jsou typicky silnější a víc dominantní) převezmou všechnu váhu.
Tak co s tím uděláte? Především jsou v pořádku cviky, které posilují a rozvíjí hýžďové svalstvo.Patří mezi ně mini-band walks (úkroky s gumou na kotnících), glute bridges (hýžďové mosty), nebo dokonce squats with a mini-band (dřepy za použití gumy těsně nad koleny).

Poslední možnost je mým osobním favoritem, protože vás naučí využívat hýždě při dřepech. Začněte s vaší tělesnou váhou a zaměřte se na zesílení pohybu kolen směrem ven.
Jen mě nenechávejte vás zastihnout jak sedíte hýžďovém stroji!

Vada #4 - nízká pohyblivost
Řešení – buďte pohybliví! 

Vídám spousty lidí, kteří jsou ve cvičení poctiví, ale nikdy se nedostanou na požadovanou hloubku dřepu.
Tito lidé si stěží šáhnou na špičku nohou, natož aby vykonali dřep s vlastní váhou s dobrým postojem a technikou. Tak proč dokonce přemýšlí o provedení dřepu se zátěží na zádech?

Nejjednodušší řešení je rozvinout vhodně pohyblivost, zvláště kolem boků a kotníků.
Erik Cressey a já jsem vyvinuli DVD titulované Magnificent Mobility (Velkolepá pohyblivost), které nabízí tunu cvičení, která napomohou zlepšit vaší pohyblivost a dřep. Jestli je vaše pohyblivost na prd, toto DVD by mohl být rozdíl mezi bezvadným dřepem a významnějším zraněním!

Vada #5 – přenesení váhy na prsty
Řešení – vytočte prsty více ven; zajistite lepší pohyblivost boků

Toto je další chyba kterou vídám u mnoha začátečníků; nejenže zůstanou s naprosto rovnými špičkami, ale také přesunou váhu na prsty, aby vykonávaly dřep. Nejenže je to neúčinné, ale také totálně zničující kolenní klouby.

Vada # 6 - příliš kolmý pohyb
Řešení – dřepovací box 

Toto je typická chyba mnoho začátečníků, kteří si myslí, že musí vykonávat dřep s ultra-svislým postojem. Také, mnoho lidí si dřepne pohyby v kolenou.
Klíčem je upravovat techniku a stejně tak dřepy do sedu jsou velkou pomůckou.

Pokud využijete West-sideský styl, nemáte jinou možnost, než si dřepnout správně.

Neříkám, že je to jediná cesta, jak se naučit správně dřepovat, ale v průběhu let se mi ukázalo, že toto je nejrychlejší a nejefektivnější cesta, jak začátečníky naučit pořádnou techniku. Pokud si to sami vyzkoušíte, jistě brzy uvidíte, co mám na mysli.

Tak a máte to; perfektní dřep od začátku do konce.

Teď  vše, co musíte udělat, je jít do posilovny, naložit pár kotoučů na činku a pracovat na sobě. Hodně štěstí a dobré dřepování!