Odpočinek jako cesta k lepším výsledkům

Pokud cvičíte, pak budete pravděpodobně patřit k lidem, kteří jsou velice zaměřeni na výsledky. To podpoří i většina fitness webů, kde najdete nespočet článků o stravě, doplňcích, tréninku a příspěvky doslova natřískané motivací, které vaši touhu po lepším výsledku ještě povzbuzují.  Ale na druhou stranu se ve fitness článcích jen zřídka kdy autoři zmiňují o odpočinku, relaxačních technikách a podobně. Proto si dnes představíme techniku zvanou DELOAD, kterou by měli znát všichni (nejen) silově trénující sportovci.

Možná si říkáte, jak vás sakra nějaký hloupý deload, koncipovaný jako odpočinková fáze, může někam posunout, když přece klíčem k růstu svalů jsou těžké váhy. A přesně právě proto. Silový trénink je velice prospěšný pro tělo i mozek, ale mimo to také velkým stresorem. Zátěž pro klouby, zátěž pro svaly, šlachy a také pro centrální nervovou soustavu. To, že se snažíte dosahovat stále lepších a lepších výsledků, stále posouvat svůj progres vpřed, je v pořádku. Ale po určité době bez přestávky, to může mít za následek to, že své tělo zkrátka úplně vyčerpáte – fyzicky, psychicky, nebo oběma způsoby a pak je jen otázkou času, kdy přijde jako obranná reakce třeba nějaké zranění, nebo nemoc.

Obdobím, kdy jste na hranici onoho stresového vyčerpání, si prošel nejspíš každý nadšený fitnessák ve svých začátcích. Projevy? Jste neustále unavení až vyčerpaní, nemáte chuť na žádnou pohybovou aktivitu, natož pořádně trénovat, a co se síly týče.. té taky nemáte na rozdávání. Jak z toho ven? Řešení se jmenuje právě DELOAD fáze. Jednoduše řečeno, minimálně na týden „sundat nohu z plynu“, co se tréninků týče. Pojďme si to vysvětlit trochu podrobněji.

Většina fitness nadšenců koncipuje své tréninky na základě osvědčeného principu přetížení, jehož podstatou je kontinuální zvyšování tréninkové zátěže. To znamená, že přidáváte váhy, zkracujete odpočinkové doby, nebo zvýšíte počet tréninkových jednotek. Jedná se o pravděpodobně nejznámější tréninkovou metodu, která velice dobře funguje, ale pokud budete příliš „tlačit na pilu“ a nebudete v průběhu odpočívat, můžete si přivodit neplánovou dlouhou tréninkovou pauzu.

Deload fáze spočívá v tom, že po dlouhé době těžkých tréninků, na čas uberete. Způsobů, jak se dá deload aplikovat, je několik. Od totálního týdenního „nic nedělání“, přes nahrazení jednoho – x silových tréninků kardiem, až po klasické snížení vah. Nejvyužívanější formou je pak nejspíše právě snížení tréninkové zátěže. Deload je ideální ve chvíli, kdy se cítíte opravdu unavení a nemůžete se posouvat ve svém progresu. Silnějšími se nestanete pouze díky nepřiměřenému tlaku na tělo při tréninku, ale také díky správné a dostatečné regeneraci po jeho skončení a samozřejmě správné a dostatečné stravě.

No moment, ale když vypustím trénink, tak se přece vrátím zpět na začátek, ne? 

Ano, tohle vás možná napadlo. Když uberete tréninky, vrátíte se tam, kde jste byli a to přece nikdo nechce..  vracet znovu na začátek. Ale právě to, že dlouhou dobu tvrdě trénujete, je pravým důvodem proč se zamyslet nad zařazením deloadu. Deload neznamená, že se musíte zastavit úplně. Znamená to, že snížíte svoje váhy například na polovinu. Cvičení vám bude připadat najednou mnohem jednoduší a to je přesně to, co potřebujete. Lidské tělo je sice úžasný „stroj“, ale nevydrží všechno. Pokud mu nedáte prostor pro regeneraci tím, že snížíte vyvíjený tlak, pak jej vystavujete snížené schopnosti regenerace, neustálé únavy, což může vyústit až ve zranění.

Neberte tuhle fázi jako nějaké zlo. Myslete na své zdraví a své tělo – deload je poměrně účinnou prevencí proti zraněním. Dáte tím prostor pro zotavení svým kloubům, šlachám a samozřejmě svalům i nervové soustavě. Neustálá potřeba podávat 100% výkon může mít vážnější následky, než si možná myslíte. Tato tréninková metoda posílí nejen vaší fyzickou stránku, ale i tu psychickou. Díky odpočinku budete pak mnohem silnější, motivovanější a bude pro vás snazší překonávat hranice, které jste předtím překonat nezvládli.

Deload, během kterého budete zvedat mnohem menší váhy než běžně, lze dokonale využít pro soustředění se na technické provedení cviků, protože právě technika během zvedání těžších závaží mnohdy slušně pokulhává, co si budeme povídat. Díky tomu si například můžete upravit špatné tréninkové návyky, které vám brání posouvat hranice, nebo jsou riskantní pro vznik zranění.

Také se soustřeďte na silnější propojení svalů a mysli. Ne, nechci tím říct, že máte při tréninku meditovat, nebo bůhví co. Chci tím naznačit, že díky menším vahám se můžete naučit perfektně vnímat to, zda opravdu cvičíte danou partii a nezapojujete jiné svaly. Zároveň toto období můžete využít pro zařazení nových cviků. Nový cvik je vždy lepší učit se s menší vahou, protože tělo na něj není zvyklé a s větší zátěží by mohly svaly trpět. Po skončení deloadu cvik zařadíte do svého klasického tréninku s vahou větší a dojde tak k oživení „zajetého“ tréninku. 

Jak často takový deload zařadit? 

Stejně jako na většinu takových otázek – nejde jednoznačně odpovědět. Záleží na mnoha faktorech, jako je věk, počet tréninkových jednotek, jejich náročnosti, prodělaná zranění a další. U powerlifterů se doporučuje dělat deload asi každý osmý týden, někteří lidé jej potřebují jednou, dvakrát za rok, ale takový průměrný rekreační silový sportovec, by jej měl zařadit zhruba třikrát, čtyřikrát do roka. Potřeba deloadu je stejně jako denní příjem, poměry makroživin a další věci, velice subjektivní a neexistuje teda žádná magická doba, kdy deload aplikovat. Je to o tom poslouchat svoje tělo a vnímat signály, které vám dává. Bohužel se často stává, že potřebuji deloadu si lidé uvědomí až ve chvíli, kdy je pozdě.

Deload je velice účinná a důležitá technika, která vám může pomoci dosáhnout vašich vytyčených cílů. Zároveň slouží jako prevence proti zranění a přetrénování. Výsledkem by mělo být načerpání nových sil a případné nalezení ztracené motivace. Během deload fáze nemusíte mít strach ze ztráty svalové hmoty – stejně jako vám svaly za týden nenarostou, ani je za týden neztratíte. Dokonce ani z nárůstu tuku, pokud tedy neuděláte z deload týdnu týden nezřízeného cheatování.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781888