Jste zde

Napsal: Šárik89

Objem za šest týdnů

Vybudujte tuny svalů s tímto jednoduchým plánem.

Reklama

JAK KOMPLIKOVANÉ SI TO CHCETE DĚLAT? DOUFÁME, ŽE NE MOC!

Chodíte do posilovny, vybíráte si komplexní cviky, cvičíte je těžce, dobrou technikou a v rozsahu opakování vhodném pro objem. Když přijdete domů, nacpete do sebe kopu bílkovin a nějaké sacharidy. Potom si odpočinete a celé to zopakujete. A rostete.

Takto zjednodušeně funguje nabírání objemu. Když o tom budete moc přemýšlet, komplikovat cviky, počty sérií a opakování, výsledky se zadrhnou. Matení je dobré (tedy svalů), ale komplikování nikoli.

Je zima, takže je dobrý čas pro objem. Proto přinášíme tento šestitýdenní program. Myslíme, že se vám bude líbit. Je jenom na 4 dny v týdnu, takže vám neovládne celý život; dá se upravit ve smyslu výběru cviků a jeho základy nejsou nijak extravagantní ani komplikované. Jde o lineární periodizaci. Nic složitého, jednoduše trocha objemu za šest týdnů.

KONCEPCE PROGRAMU

Tento program je prostou lineární periodizací, což znamená, že se v každé fázi přidává zátěž a počet opakování. Program je rozdělen do tří dvoutýdenních fází a ke všem cvikům se přistupuje lineárním modelem (více zátěže, méně opakování).

Rozpis sérií a opakování bude pro většinu cviků vypadat takto: 1, 2 a 3 odkazují na první, druhý a třetí cvik pro danou tělesnou partii.

Nejdůležitější výjimkou z tohoto schématu jsou nohy, kde se jede trochu více opakování, protože spodek těla na toto většinou reaguje lépe. Stejné je to u trapézů, lýtek a břicha. Tyto části také lépe reagují na více opakování.

Jak vidíte, počet opakování nijak dramaticky nekolísá; vyjma nohou počty opakování pro velké svalové skupiny nepřekračují 15. Klesají potom pouze na 5 v posledních dvou týdnech. Většina sérií je mezi 8 a 12 opakováními, což je pro objem ideální.

  • CVIK 1 | ZE 1 (série x opakování): 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5  
  • CVIK 2 | ZE 1 (série x opakování): 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • CVIK 3 | ZE 1 (série x opakování): 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10

TRÉNINKOVÝ SPLIT

Nebojte se trénovat kterékoli 4 dny v týdnu. Ve dnech odpočinku nebude žádná posilovna, ale dejte si jakoukoli formu aktivního odpočinku. (kardio, jóga, atd.)

  • DEN 1: Hrudník, záda
  • DEN 2: Nohy
  • DEN 3: Ramena, trapézy, břicho
  • DEN 4: Biceps, triceps, lýtka
  • VOLNO

Přestávky se mezi fázemi nemusí dramaticky měnit. Celý program mezi sériemi odpočívejte 1 nebo 2 minuty. Cviky s pěti sériemi budou velmi těžké (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5). Tam si dejte plné 2 minuty přestávky. Kratší přestávky dávejte u lehčích schémat. U malých tělesných partií to klidně může být jen 45 vteřin.

DEN 1: HRUDNÍK A ZÁDA

Zahřátí: 5 minut lehkého kardia + 50 opakování rozpažování ve stoje s gumou + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních od každého

Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6

ZÁDA
  • VESLOVÁNÍ S VELKOU OSOU | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5  
  • STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • VESLOVÁNÍ NA KLADCE | ZE 1: 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10
HRUDNÍK
  • TLAKY S POZITIVNÍM NÁKLONEM | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5 
  • ROVNÝ BENCH PRESS | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • ROZPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI | ZE 1: 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10

V tréninku hrudníku a zad začínejte tou partií, kterou cvičíte raději. Také můžete vytvořit supersérie z cviku na hrudník a cviku na záda, jako to rád dělával slavný Arnold. 

DEN 2: NOHY

Zahřátí: 5 minut lehkého kardia + 1–2 lehké série o 15–20 opakováních extenzí nohou + 1–2 lehké série o 10–12 opakováních dřepů 

Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6

KVADRICEPSY/HÝŽDĚ
  • DŘEPY | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5  
  • VÝPADY | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  •  LEG PRESS | ZE 1: 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10
HAMSTRINGY
  • RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • ZAKOPÁVÁNÍ | ZE 1: 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10

DEN 3: RAMENA, TRAPÉZY, BŘICHO

Zahřátí: 50 jumping jacků (zaměřit se na plný rozsah pohybu v rameni) + 50 opakování rozpažování ve stoje s gumou + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních tlaků na ramena

Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6

RAMENA
  • TLAKY V SEDĚ | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5  
  • PŘITAHOVÁNÍ OSY K BRADĚ | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • UPAŽOVÁNÍ VE STOJE S JEDNORUČKAMI | ZE 1: 3 x 15 | ZE 2: 3 x 12 | ZE 3: 3 x 10
TRAPÉZY 
  • KRČENÍ RAMEN | ZE 1: 4 x 20 | ZE 2: 4 x 15 | ZE 3: 4 x 12
BŘICHO 
  • SKLAPOVAČKY SE ZÁTĚŽÍ | ZE 1: 4 x 20 | ZE 2: 4 x 15 | ZE 3: 4 x 12
  • PLANK | ZE 1: 3 x 30 sek. | ZE 2: 3 x 45 sek. | ZE 3: 3 x 60 sek.

DEN 4: RUCE, LÝTKA 

Zahřátí: 50 jumping jacků (na zahřátí lýtek) + 1–2 lehké série o 10–15 opakováních bicepsových zdvihů a tricepsového stlačování kladky 

Fáze 1: Týdny 1-2, Fáze 2: Týdny 3-4, Fáze 3: Týdny 5-6

RUCE
  • SKULL CRUSHER | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5  
  • supersérie se
  • ZDVIHY VELKÉ OSY | ZE 1: 5 x 10 | ZE 2: 5 x 8 | ZE 3: 5 x 5
     
  • KLADIVOVÉ ZDVIHY | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
  • supersérie se 
  • STLAČOVÁNÍ KLADKY | ZE 1: 4 x 12 | ZE 2: 4 x 10 | ZE 3: 4 x 8
LÝTKA 
  • VÝPONY VE STOJE | ZE 1: 4 x 20 | ZE 2: 4 x 15 | ZE 3: 4 x 12
  • VÝPONY V SEDĚ | ZE 1: 4 x 20 | ZE 2: 4 x 15 | ZE 3: 4 x 12

Zdroj: www.http:/flexonline.com
Autor: Joe Wuebben

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Six Weeks to Size

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)