Jste zde

Napsal: Šárik89

Nový cvik pro kvadricepsy a bicepsy

Představujeme vám nový, užitečný goblet dřep s kettlebell činkou.

Toto potřebujete vědět...

Reklama

  • Goblet dřep a zdvih kombinuje dřep s kettlebell činkou a bicepsový zdvih. Provedete běžný goblet dřep a vespod 2-3 bicepsové zdvihy.
  • Tento cvik vám zlepší techniku dřepu. Dávejte si několik sérií před klasickými dřepy.
  • Přidá vám to na objemu tréninku a zlepší biceps. Po tréninku dřepů si na konci ještě dejte 2-4 série goblet dřepů o 6-12 opakováních.

Chodíte do posilovny. Je tedy bezpečné předpokládat, že chcete hodně dřepovat i mít velký biceps. Tento cvik vám pomůže s obojím. Což vás asi bude zajímat, že? Takto goblet dřep a zdvih funguje.

Jak na to

  • Začněte klasickým goblet dřepem s úchopem těsně pod bradou. Soustřeďte se na správnou pozici páteře a lopatek. Lopatky držte vzadu a hrudník v neutrální pozici.
  • Zapojte břicho, pánev držte neutrálně a boky hýbejte vzad. Soustřeďte se na roztahování nohou, jako kdybyste pod sebou chtěli roztrhnout podlahu. Tím se více zapojí hýždě a boky.
  • Lokty dávejte mezi kolena a tuto pozici držte na provedení 2-3 bicepsových zdvihů s kettlebell činkou.
  • Opírejte se do pat a  nohama stále roztahujte podlahu. Do startovní pozice se vracejte explozivně. Ujistěte se, že boky vždy vrátíte až úplně dopředu a budete vzpřímení.

Jak to používat

Tento cvik vám pomůže zlepšit techniku dřepu a výbušnost ve spodní pozici – a přidá trochu práce pro biceps. Můžete jej v tréninku zařadit dvojím způsobem:

  • Jako zahřátí před dřepy: budete dávat 1 sérii (maximálně 2) o 4 až 6 opakováních. To vám pomůže s technikou pro těžší série dřepů.
  • Jako pomocný cvik při tréninku dřepů: budete dávat 2-4 série o 6-12 opakováních, abyste si přidali na objemu tréninku a obnovili techniku po těžkých sériích dřepů. Zde budete také mít obrovsky napumpovaný biceps, což máme všichni rádi.

Musíte se pouze rozhodnout, který z cílů je pro vás důležitější, a podle toho goblet dřep používat.

Jak to pomáhá technice vašeho dřepu

Goblet dřep vám nemá přidat sílu. Na to si na něj nejde dost naložit. Závaží se nebude ani blížit tomu, co zvládnete na zadní dřep. Ale odstraní klasické prohřešky v technice dřepu. Mezi tyto prohřešky patří posun váhy dopředu, ztráta správné pozice hrudníku do flexe a pohyb kolen směrem dovnitř.

Jelikož máte závaží posunuté dopředu, pomůže vám to správně pochopit mechaniku dřepu. Pozice kettlebell činky také klade důraz na zapojení středu těla.

Pozice kettlebell činky dále zatíží extenzory hrudní páteře, které budou muset držet její neutrální pozici. Oproti přednímu dřepu, kde jsou lokty paralelně s podlahou, zde jsou k ní kolmo, což vám umožní se soustředit na pozici hrudníku, zatímco gravitace se bude skrze kettlebell činku snažit vám hrudník kulatit. Tuto schopnost udržet pozici potom využijete při zadním dřepu.

Ve spodní polovině cviku se vám lokty dostanou mezi kolena. To vás bude nutit držet neutrální pozici kolen, a nedovolím jim to, aby se posouvala směrem dovnitř.

Lehčí závaží vám opět dovolí se na techniku kolen soustředit a snažit se „roztrhnout podlahu.“ Tímto se také více zapojí hýždě, a vy budete silnější.

A co ten bicepsový zdvih?

Nejenom, že si napumpujete biceps, ale bude vás to nutit k izometrickému držení ve spodní části dřepu. Tato pozice sníží elastickou odezvu ve spodní části dřepu, a vy nebudete při dřepování muset vespod používat tolik explozivní síly.

Zdvih vás dále bude nutit, abyste bránili hrudní páteři ve flexi směrem dopředu, což vám opět pomůže bránit tomu, aby vás dřepování s těžkou váhou nutilo schoulit hrudník dopředu. Vyzkoušejte si to.

Kettlebelly můžete zakoupit na našem e-shopu shop.kulturistika.com ZDE.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Kyle Arsenault
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: One Exercise for Stronger Squats & Biceps

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno