Jste zde

Napsal: petratvardkova

Mimosezónní objemová fáze - 6 omylů kterým se vyhnout

Snažili jste se loňskou zimu nabrat nějákou svalovou hmotu, avšak neúspěšně? Zde najdete pár tipů, co jste možná dělali špatně, a jak to dělat správně.

Reklama

Někdy se může zdát, že to je jednoduché. Zvedat těžké váhy a jíst, a není možné abyste nenabrali.  Přesto to může být docela těžké, a exisistuje spoustu chyb, kterých se můžete dopustit.
Zde je šest nějvětších omylů, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete přes tuto zimu trochu nabrat.

1) "DIRTY BULKING"
,,Jste to co jíte" může být staré klišé, ale je stále aktuální, zejémna pokud jde o diskuzi čistá strava x prasečí objem. Pokud budete ve velkém množství konzumovat všechny ty zpracované, tukem nacpané, sladké jídla, včetně většiny jídel z fast foodu, pak si můžete být jisti, že to co naberete, nebude zrovna ta hmota kterou jste měli na mysli.
Myšlenka požírat všechny potraviny v dohledu, což je strategie poslední dobou oblíbená i mezi kulturisty, znamená velké výkyvy na váze, přičemž spolu se svalovou hmotou přibývá i spousta tělesného tuku. 


Objem dosažený čistou stravou nabyl na popularitě z důvodu, že tito cvičenci obvykle vypadají dobře po celý rok. Po objemové fázi u nich také není nutné podstupovat tak dlouhotrvající a přísnou dietu pro vyrýsování. Objem za čistého stravování však vyžaduje velmi zodpovědný přístup k jídlu. Základem se stanou přírodní, nezpracované potraviny bohaté na vlákninu, stejně tak jako libové maso s nízkým obsahem nasycených tuků. Vyhnout byste se měli výrobkům slazeným cukrem, které jsou rychle stravitelné a často s nižším obsahem živin. Vysokokalorické omáčky a dresingy by se v jídelníčku rovněž neměli objevovat.

2) ZAČÍNÁNÍ TRÉNINKU ŠPATNÝMI CVIKY
Pokud už podobné články chvíli čtete, pak už jste si jistě vědomi toho, jak jsou důležité dřepy, bench press a mrtvé tahy během začátku tréninku, když ještě máte dostatek energie a nejste vyčerpaní. Komplexní cviky by měly tvořit základ vašeho tréninku. Jak už název "komplexní" napovídá, při těchto cvicích se zapojuje více svalů. Například pokud cvičíte bench press, zapojený je loket stejně jako ramenní kloub. Tím pádem pracují svaly které se k nim vážou, tzn. prsní svaly, přední delty a triceps. Co je pro nás rovněž důležité je to, že se ukázalo, že při komplexních cvicích je lépe uvolňuje testosteron a růstový hormon. Tyto anabolické hormony hrají důležitou roli při svalovém růstu.
Nemyslete si, že ostatním cvíkům se musíte vyhnout, zejména pokud jde o cviky zaměřující se jednotlivě na paže, harmstringy, či ramena. Ujistěte se však, že tyto cviky netvoří zákůad vašeho tréninku. Měli byste se na ně zaměřit spíše až po té, co jste odcvičili komplexní cviky.
Pokud chcete nabrat, možná jste také zvažovali trénink pro sílu, nebo tréninkový cyklus powerlifterů. Tyto tréninky se zaměřují na těžké, komplexní cviky a zároveň zvyšují intenzitu a objem pro maximálně silné tělo. Zvyšováním síly se posunete zase mnohem blíže ke kvalitnímu nárustu objemu. Budete schopni zvedat více a po více opakováních.

3) OPOMÍNÁNÍ CELKOVÉHO POČTU KALORIÍ

V minulosti se říkalo, že byste měli sníst extra 500 - 1000 kalorií za den abyste podpořilu svalový růst. Tato hodnota však není zcela dokonalá, jelikož nebere v úvahu tělesnou váhu, věk, úroveň aktivity, výšku a podobně. Pro přesné hodnoty byste si tak měli spočítat individuální počet makroživin a kalorií, které přijímáte. 

4) MAXIMALIZOVÁNÍ VŠECH TRÉNINKOVÝCH PODMÍNEK

Být hypermotivovaný je skvělý způsob jak začít. Pokud to nezajde příliš daleko. Je snadné si myslet, že maximalizováním všech tréninkových podmínek, dosáhnete cíle rychleji.

Může to však být i kontraproduktivní, zejména pokud na sobě aplikujete jeden z těchto  bodů:
- Děláte na každou partii více cviků, protože si myslíte, ze čím více, tím lépe
- Každou sérii jedete do úplného svalového vyčerpání
- Cvičíte více dní v týdnu, aby jste se ujistili, že vám neunikla příležitost růst
- Kombinujete trénink na sílu spolu s objemovým tréninkem kulturistů v domnění, že dostanete z obou to nejlepší

Téměr každý z nás někdy podlehl přetrénování, ať už trochu, nebo více. Lidé dříve ani neznali pojmy jako je aktivní odpočinek, cyklické tréninky, a kdysi zde nebyla ani možnost si o tom něco "vygooglit". Kroťte své nadšední tím, že budete chytře manipulovat se všemi podmínkami, ať už jde o trénink či stravu, namísto toho, abyste šlápli na plynový pedál u všech najednou. 
Vyplatí se vydržet vzdelávat se a zkoušet nové věci na sobě. Sami můžete soudit, co funguje!

5) NESCHOPNOST SLEDOVAT HODNOTY
Přesto že možná užíváte ginkgo bilobu, pochybuji, že si přesně pamatujete vše co jste dělali při posledním tréninku ramen, včetně vah, sérií a opakování. Nebo jaký máte progress od jednoho měsíce k druhému.
Improvizování mohlo fungovat v minulosti, hlavně u začátečníku to chvíli může fungovat. Ale jak se posouváte dále, svaly je stále těžší získat. Nejjednodušší cesta, jak další posun vidět, je si vše zaznamenat. Zapsat si příbytek síly, nebo úpravy které jste v tréninku provedli. Pokud pečlivě sledujete vaše tréninky, zatížení a objem, můžete přesněji měřit svůj sportovní výkon a provést nezbytné úpravy podle potřeby.
Vidět v průběhu času jak nabíráte je důkazem toho, jak se vaše tělo přizpůsobuje zatížení. Jak nabíráte svaly a příbývá síla, nesmíte se přestat dále vyzývat. Jakmile zvednete sto kilogramů na bench po deseti opakování, nezpohodlněte. Namísto toho, zkuste dát příště opakování dvanáct, nebo zvýšit váhu o 5%. Naplánovat si další výzvy je skvělý způsob jak nesklouznout do komfortní zóny.

6) NESCHOPNOST ODPOČÍVAT

Bylo vám řečeno trénovat tvrdě. Ale ne příliš tvrdě. Více jíst. Ale ne přejídat se. Klíčem k úspěchu je rovnováha. Je třeba myslet také na to, že abyste viděli progress, vaše tělo potřebuje čas, správnou před a po tréninkovou výživu a další prostor pro regeneraci. 
Vaše úsilí v posilovně je prvotní stimul nezbytný pro růst svalů. Ale tady to zdaleka nekončí. Koncepce regenerace je poměrně široká, protože zahrnuje nutriční hodnoty, potréninkové jídlo, suplementy, zahřátí a vydýchání, spánek, dny volna, fyzickou zátěž mimo posilovnu a podobně. 
Navíc se budete muset vypořádat s většími bolesti svalů několi dnů po tréninku. Je těžké jít na další trénink pokud jste ještě velmi bolaví z toho posledního. Jednoduše řečeno, pokud tlačíte své tělo do tvrdého tréninku, budete tomu muset přizpůsobit rovněž regeneraci. Všechno co děláte a sníte i mimo posilovnu je pro svalový růst stejně tak důležité, jako co děláte v ní. 

zdroj: přeloženo z http://www.bodybuilding.com/content/6-biggest-blunders-to-avoid-while-tr...

uvodní fotografie: http://leanmuscleproject.com/wp-content/uploads/2014/11/what-does-bulkin...

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)