Jste zde

Napsal: Šárik89

Full body trénink

Zapněte svůj stroj času a nastavte rok 1950. Televize je žhavá novinka a kulturisté cvičí celé tělo v každém tréninku. Zní to absurdně, ale splity se tehdy necvičily. Revoluce přišla po roce 1960. Před tím si velikáni jako Mr. Universe 1950 Steve Reeves své Herkulovské vzezření budovali full body tréninkem. Ač neměli přístup k dnešním vymoženostem ve stravě, jejich postavy se i dnes těší nezměrnému obdivu.

Reklama

Podívejme se zpět na to, proč tréninky celého těla fungovaly a jak mohou fungovat i pro vás.

„Když cvičíte v každém tréninku celé tělo, nutí vás to myslet na symetrii. Vždycky myslíte na celek, nikdy na části.“ - Steve Reeves

Plnou silou

Jsme zpět v roce 1950 a čtyřiadvacetiletý Reeves se potí v posilovně v Oaklandu v Kalifornii. Vlastně  se tím jen uzavírá kruh, protože Reeves a jeho současníci se soustředili na funkční sílu, která se nám v posledních letech jaksi vrátila do módy. Uvidíte spoustu přemisťování a tlaků nad hlavou a unikátních cviků jako Jefferson dřepy (oblíbený cvik Kaie Greenea), hacken dřepy s volnou váhou a pullovery a tlaky. Tréninky sestávaly hlavně z komplexních cviků.

Porovnejme si vzhled tehdy a dnes. Dnešní nejlepší kulturisté jsou samozřejmě mnohem větší, hlavně když přijde na hamstringy, hustotu zad a spodek prsou. Tyto oblasti nebyly tehdy prioritou. Před 60ti lety byl kladen důraz na proporcionalitu – Reeves vypadal jako dnešní závodníci physique.  Dost za to mohly všechny ty funkční a komplexní cviky. Svá slavná ramena Reeves nezískal upažováním. Místo toho je cvičil třikrát týdně tlaky nad hlavou, tlaky na pozitivní lavici a přítahy velké osy.

Ve full body tréninku jednoduše není možné cvičit 12-20 sérií na svalovou partii. Kdybyste to zkusili, trénink by taky mohl trvat osm hodin. Musíte tedy cvičit více svalů najednou. Mrtvé tahy toho například zvládnou dost. V našich vzorových trénincích je většina cviků komplexních. Také musíte cvičit do selhání. Jedině tak se při tak malém počtu sérií dostanete ke slušné stimulaci svalů. A nikdy necvičte stejné cviky ve dvou trénincích po sobě. Pokud tedy trénujete v pondělí, středu a pátek, cvičte každý ze dnů naprosto odlišné cviky a další týden sekvenci opakujte. Tato rozmanitost zabrání silové stagnaci.

Na pokraj možností

Full body systém vám zátěž rozdělí do více dnů. Dva až tři full body tréninky týdně mohou na každou část těla znamenat stejné množství sérií jako split, kdy každý sval cvičíte jednou týdně. V posilovně strávíte mnohem méně času, což je zásadní výhodou tohoto systému. Pro nejlepší kulturisty to dlouhodobě není nejlepší způsob tréninku, ale čas od času je to rozhodně efektivní. Celkově odcvičíte méně tréninků s menším objemem práce na každou partii, ale za to jednotlivé partie procvičujete častěji. To může přinést růst a příjemnou pauzu od každodenního navštěvování posilovny.

Základy full body tréninku

  • Všechny části těla cvičíme ve stejném trénink.
  • Trénuje se dvakrát nebo třikrát týdně a mezi tréninky je minimálně 48 hodin.
  • Celkově se v jedné jednotce snažte mít 35-45 sérií.
  • Je to ideální systém pro začátečníky.
  • Pokud jste pokročilí kulturisté, full body cvičte, pokud vám čas nedovolí cvičit váš běžný split, když se vracíte po delší pauze nebo jako občasné zpestření.
Tipy:
  • Zaměřte se na komplexní cviky a větší partie.

  • Supersérie na partie bez spojitosti mohou snížit délku tréninku. Při tomto je nejlepší v přestávkách cviků na menší partie cvičit lýtka a břicho.
  • Potřebujete rozmanitost. Ukázali jsme vám dva vzorové tréninky. Všimněte si, že každý z nich obsahuje 12 cviků a žádný ze cviků se neopakuje. Tyto dva tréninky střídejte. Pokud trénujete třikrát týdně, přidejte trénink s dvanácti jinými cviky a střídejte všechny tři tréninky.

Full body trénink 1

Cvik

Série

Opakování

Dřep

4

8-12

Mrtvý tah

4

8-12

Zakopávání v leže

4

10-12

Tlak jednoruček na pozitivní lavici

3

8-12

Klik na bradlech

3

8-12

Přítah velké osy

3

10-12

Stahování kladky na hrudník

3

10-12

Tlak jednoruček na ramena

4

10-12

Zdvih EZ osy
v supersérii s
výpony na lýtka

4

4

10-12

12-15

Tricepsová extenze v leže
v supersérii s
přitahováním kolen ve visu

4

4

10-12

12-15

Full body trénink 2

Cvik

Série

Opakování

Leg press

4

8-12

Mrtvý tah s nataženýma nohama

4

10-12

Hacken dřep

3

8-12

Bench press

4

8-12

Shyb

3

10-12

Přítah T osy

3

10-12

Tlak velké osy na ramena

4

10-12

Přítah k bradě

3

10-12

Zdvih na Scottově lavici
v supersérii s
výpony na lýtka v sedě

4

4

10-12

12-15

Stlačování kladky
v supersérii se
sklapovačkami v sedě

4

4

10-12

12-15

Zdroj: http://flexonline.com
Autor: Greg Merritt

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Full Body Training

Tagy

Kategorie

Vaše hodnocení

Průměr: 4 (3 votes)