Fantastické cviky na hamstringy

Trocha plků o funkční anatomii

Hamstringy jsou složené ze tří různých svalů: biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Biceps femoris, známý také jako boční hamstringy, sestává z dlouhé a krátké hlavy.

Krátká hlava bicepsu femoris je jediný kousek hamstringů, který nesahá až ke kyčli, protože jen křižuje kolenní kloub. Ostatní hamstringy, konkrétně dlouhá hlava bicepsu femoris, semitendinosus a semimembranosus, všechny sahají jak přes kolenní tak kyčelní kloub (což z nich dělá biartikulární svaly) a jsou schopny jak extenze kyčelního kloubu, tak flexe kolenního. Semitendinosus a semimembranosus jsou také známy jako střední hamstringy.

Adduktor magnus (přitahovač) obsahuje adduktorovou a hamstringovou část. Ta hamstringová pracuje velmi podobně (překvapení) hamstringům a někým je i považována za součást hamstringů. Už jste zmatení? Nebuďte.

Proč by váš měly zajímat vaše hamstringy

• Jsou jedny z nejsilnější svalů těla, používaných pro pohon při sprintu.
• Stahují kolenní kloub a pomáhají prevenci zranění předního křížového vazu.
• Brzdí při flexi vycházející z kyčelního kloubu a extenzi kolene.
• Přenášejí sílu od kolene ke kyčelnímu kloubu.
• Mohou točit spodní částí nohy na obě strany (při ohnutém koleni).
• Mohou dokonce při běhu zařídit extenzi kolene složitým procesem zvaným Lombardův paradox

Z estetického hlediska oddělují svalnaté hamstringy muže, kteří pijí extra silné espreso, od chlapců, kteří pijí latté bez kofeinu. Hodně silových sportovců má impozantní kvadricepsy, ale velmi málo má slušné hamstringy. Není to překvapení. Svalnaté hamstringy značí tvrdou práci a důslednost, nemluvě o dobrém tréninku. Fakt, že nutí vaše spolupracovnice vás u kopírky plácat po zadku je bonus. I kdyby byl občas trošku zvláštní.

Z funkčního hlediska vám silné hamstringy velmi zlepší mrtvý tah a maximální rychlost. Mnoho EMG studií ukazuje, že hamstringy jsou ty nejaktivnější  pohonné svaly při rychlém běhu, protože přispívají většinou momentu síly extenze kyčle a ohybu kolene švihové nohy. Gluteus maximus zatím přispívá většinou momentu síly kyčelní extenze stojné nohy.

Ze zdravotního a bezpečnostního hlediska vám silné hamstringy pomohou při prevenci natažení hamstringů a zranění předního křížového vazu. Dlouhá hlava bicepsu femoris je nejčastěji zraněný sval hamstringů: Jedinci, jejichž poměr síly mezi hamstringy a kvadricepsy není alespoň 60 procent, mají sedmnáctkrát větší pravděpodobnost zranění hamstringů. 

Čtyři druhy cviků na hamstringy

Nejčastější pohyby při tréninku hamstringů zahrnují extenzi kyčlí z pozice flexe (představte si rumunské mrtvé tahy), extenzi trupu, kde nohy jsou fixované (představte si  extenzi zad), extenzi nohou, kde trup je fixován (představte si zakopávání s napnutýma nohama 'reverse hypers'), flexi kolenního kloubu (představte si zakopávání) a držení trupu v rovině se stehenní kostí pomocí izometrické extenze kyčlí, kde simultánně probíhá flexe kolenou (představte si glute ham raise).

S vědomím tohoto, zde jsou čtyři hlavní druhy cviků na hamstringy:

1. Extenze kyčlí s polopropnutýma nohama: rumunské mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy na jedné noze, good mornings.
2. Extenze kyčlí s nataženýma nohama čelem dolu a čelem vzhůru: extenze zad, extenze zad jednonož, reverse hypers, reverse hypers jednonož. glute bridges (hýžďové mostování) s nataženýma nohama, glute bridges (hýžďové mostování) s nataženýma nohama jednonož.
3. Izolovaná flexe kolenou: zakopávání v leže, zakopávání v sedě, zakopávání ve stoje jednonož.
4. Extenze kyčlí a flexe kolenou zároveň: ruská zakopávání (Russian leg curls), glute ham raises, zakopávání na stability ballu, zakopávání na slideboardu, zakopávání na slideboardu jednonož, závěsné bodycurls, závěsné bodycurls jednonož, inverse hamstring curls, inverse hamstring curls v úhlu 45 stupňů se závažím nad hlavou.

Vybrané cviky

V tuto chvíli má většina čtoucích silových sportovců adekvátní vzdělání ohledně prvních tří kategorií. Nicméně, většina jich nemá ponětí o té čtvrté: extenze kyčlí a flexe kolenou zároveň.

To je špatné, protože tato kategorie trénuje hamstringy v obou jejich primárních funkcích, a vlastně vám dovoluje zabít dvě mouchy jednou ranou.

Tato kategorie také trénuje excentrickou část flexe kolene lépe než tradiční zakopávání. A protože taky izometricky trénuje svaly zadnice, tak je rozhodně užitečnější.

Navzdory těmto zjevným výhodám se siloví sportovci extenzi kyčlí a flexi kolenou zároveň. často vyhýbají. Protože 1) stojí v nich za prd a 2) ještě si je nevyzkoušeli. Proto se na tuto kategorii pojďme zaměřit a vybrané cviky si popsat.

Zakopávání na slideboardu a zakopávání na slideboardu jednonož

Zakopávání na slideboardu  jsou skvělá, protože trénují jak extenzi kyčlí tak flexi kolenou. Jsou velmi podobná tradičnějším zakopáváním na stability ballu, ale mají dvě výhody. Jsou stabilnější (tedy se dá zaměřit na pohyb a nestrachovat se o rovnováhu) a je jednodušší přidat zátěž, jak sílíte.

S nohama pevně na slideboardu začněte se zatnutím hýždí a extenzí kyčlí do pozice mostu (bridge). Vaše ramena, boky a kolena by měla vytvořit přímou linii. Vydržte v této pozici po dobu série.

Odsud jednoduše odklouzejte nohama, než budou vaše nohy napnuté, a poté se patami přitáhněte nazpět. Boky držte neustále co nejvýše. Tento cvik udržuje hamstringy v neustálém napětí, protože musíte odtlačovat v excentrické části a přitahovat v té koncentrické.

Také to učí hýždě aktivovat se, protože je musíte během série tvrdě zapojit, aby vám boky nepoklesnuly. Až bude vaše tělesná váha příliš lehká, přidejte band nebo kotouč pod nohy. Kotouč pod nohama zvedne výšku mostu a přidá slideboardu víc tření. Také se to pro větší obtížnost dá provádět jednou nohou.

Pokud nemáte přístup ke slideboardu, může stejného efektu dosáhnout použitím Valslides, plastových kluzáků pod nábytek, podlahy s kobercem nebo jenom položit ručník na dřevěnou či kluzkou podlahu. Podívejte se na video.

Slideboard Bodycurl

Vytvořeny zaměstnancem Strength & Conditioning Mika Boyla, bodycurls na slideboardu jsou skvělým pokrokem od zakopávání na slideboardu.

Pozice je podobná, pouze namísto nohou jde na slideboard trup. Nohy zůstávají na místě, zatímco tělo tlačíte a taháte tam a zpět a zůstáváte v mostu. Je to trošku těžší než předchozí cvik, protože pákové poměry jsou jiné a pohybujete větší váhou. Další zátěž lze znovu přidat kotouči pod rameny, aby se zvětšilo tření. Podívejte se na video.

Závěsná Hamstring Bodycurl a závěsná Hamstring Bodycurl jednonož

Tento cvik velmi připomíná bodycurl, ale nabízí mnoho výhod. Odpor je zde zařízen gravitací a tělesnou váhou. Výchozí pozice je stejná jako u obráceného přítahu (inverted row). Ležíte čelem ke stropu, s nohama na lavičce a držíte se závěsů (suspension straps).

Začněte zatnutím hýždí a vypoulením vzhůru tak, aby ramena, boky a kolena tvořili přímou linii. Poté zatlačte paty do lavičky a přitáhněte tělo dopředu, za zapojení hýždí a udržení mostu. Odtud se POMALU spusťte zpět dozadu.

Je třeba, aby pohyb byl pomalý a kontrolovaný, aby byl důraz kladen na excentrickou část a nedokončovat opakování zhoupnutím. Také je třeba držet ruce napnuté a lopatky u sebe: to vám zajistí, že si nebudete vrchní částí těla, kontrakcí lopatek dopomáhat ke zhoupnutí.Tento cvik se dá ztížit použitím zátěžové vesty, zvednutím lavičky nebo prodloužením závěsů. Také se dá provádět jednonož.

Inverse hamstring curls v úhlu 45 stupňů se závažím nad hlavou

Tento cvik, prováděný na lavičce na hyperextenze se sklonem 45 stupňů, není běžná extenze zad. Ve skutečnosti to může být skvělá alternativa pro posilovny bez lavičky pro glute ham raises.

Jako u předchozích, klíčem je držet boky v rovině s rameny a nedovolit zádům provést hyperextenzi. Kolena by měla být lehce ohnutá a boky by se měly na vrcholu lehce zvednout z podložky. Tento extra pohyb vychází z hamstringů a hýždí a ne ze vzpřimovačů bederní páteře.

Držení váhy nad hlavou zvětšuje páku a zvyšuje obtížnost. Toto také zapojí komplex zadních částí ramen, spodní trapézy a vzpřimovače páteře a tento cvik se stane komplexnějším.

Glute Ham Raise

Glute ham raise je velmi populární cvik, ale většina silových sportovců není seznámena s jeho biomechanikou. Video napravo z vás udělá experty na glute ham raises! Nyní se do nich pusťte, aby se síla vašich hamstringů vyrovnala vaší moudrosti!

Ruské zakopávání

Ruské zakopávání je pravděpodobně ten nejlepší excentrický, kyčle ohýbající cvik, který existuje Nejdříve se ujistěte, že máte pod koleny dostatečně velkou vycpávku. Zpočátku tento cvik můžete provádět v lehkém předklonu, což jej učiní o něco snadnějším a lépe se bude kontrolovat excentrická část pohybu.

Nicméně, pokračovat se dá držením trupu rovně, provedením celého rozsahu pohybu, bez odrazu ve spodní části, a dokonce přidáním kotouče do rukou.

Pro tento cvik se dají použít sedátko a vycpávky horní kladky, ale nejčastější metoda je nechat si podržet nohy od partnera.

Další způsoby jak cvičit hamsy

Hamstringy rozhodně trénují společné extenze kyčlí a kolen (dřepy) a extenze kyčlí ohnutýma nohama (mostování), ačkoli při těchto pohybech nehrají hlavní úlohu. Leg press s nohama vysoko na platformě (známý jako sumo leg press nebo hamstringový legpress) je skvělý cvik na hamstringy.

Také by mělo být řečeno, že třicet metrů dlouhé sprinty, kettlebell swings, pull-through s napnutýma nohama a extenze kyčlí na kladce jednonož jsou důstojné cviky na hamstringy. Osvědčené hity jako hluboké dřepy, mrtvé tahy, dotahy, výpady a hip thrusts také důstojně zesílí hamstringy. Nicméně, pokud je vaším primárním cílem hypertrofie, doporučujeme držet se výše uvedeného seznamu cviků.

Závěr

Po přečtení tohoto článku už není omluvy pro vyrábění slaboučkých, zranitelných hamstringů, které zmizí, když se otočíte bokem. Pro nejlepší výsledky, co se rozvoje týče, doporučujeme cvičit  všechny cviky ze seznamu v různých počtech opakování. Hamstringy mohou být trénovány 2-3 krát týdně.

Nicméně, pokud máte obzvláště slabé hamstringy, není důvod necvičit několik sérií každý den, než se srovnají. Mnozí trojbojaři tuto metodu využili, aby rychle zvětšili velikost a sílu svých hamstringů.

Takže se přestaňte vymlouvat na „přetrénování" a dejte se do toho!

Napsal Bret Contreras a Ben Bruno, přeložil Jaromír Uhlíř