Jste zde

Napsal: petratvardkova

8 tipů pro vyrýsované břicho

Craig Capurso je držitel profesionální karty IFBB v kategorii physique. V dnešním článku si projdeme jeho tipy na to, jak zefektivnit trénink břicha. 

Reklama

1) Silný core začíná se zvedáním vah bez pásu

Někteří siloví sportovci mluví o tom, že dřepy a mrtvé tahy jsou veškerým cvičením na core které potřebujete. S tím nemusíte souhlasit, ale o významu těchto cviků není pochyb. Tím co dřepy a mrtvé tahy skvěle posílí, je mimo jiné příčný sval břišní, pokud jsou tyto cviky provedeny s umírněnou váhou bez pásu. Silný příčný sval břišní, který je takovým přírodním vzpěračským opaskem, staví sílu celého středu těla. Pomáhá držet břicho vtažené, a udává vzhled plošší bránice.

„Vídám spoustu lidí, kteří jsou v posilovně noví a hned sahají po pásku aniž by získali základní sílu středu těla.“ , říká Capurso. „Sílu středu těla potřebujete vybudovat už jen pro svou podporu při běžných pohybech v životě. Nedoporučuji používat vzpěračský pás dokud se nedostanete do bodu, kdy dokážete identifikovat jaké benefity vám specificky jeho nošení přinese.“

Nečekejte od těžkých dřepů a mrtvých tahů poskytnutí kompletní abdominální stimulace kterou potřebujete. Držení těla ve vzpřímené poloze, a to i s těžkými váhami, neaktivuje v plném rozsahu  rectus abdominis – přímý sval břišní -  hlavní sval který vidíte na six packu. Vzledem k tomu že tato cvičení nezahrnují ohýbání páteře, jakákoli síla je vyvinuta pouze při určitém úhlu.

2) Rozdělte si přímý sval břišní na části

Zvažte způsob jakým trénujete prsa. Cvičíte tlaky na jejich vrchní část, a tlaky hlavou dolů na tu spodní? Oba tyto cviky pozmění místo maximální stimulace svalu, což je důvod proč se zahrnují různé cviky z různých úhlů. Stejně to funguje s břichem.

Přímý sval břišní je jeden sval, takže není možné oddělit jeho jednu část samostatně. Můžete však zdůraznit jednu část na úkor druhé. Když stabilizujete boky, proces kontrakce vrchní části přímého svalu břišního přesune hrudní koš blíže k pánvi, jako když cvičíte zkracovačky. To způsobí vyšší stupeň svalového zapojení ve vrchní oblasti, proto jsou tyto cviky považovány za cviky zaměřené na vrchní část břicha. Na druhou stranu, pokud provádíte cviky na spodní břicho, trup je nehybný, zatímco pánev se přesouvá směrem k hrudnímu koši. Tento pohyb způsobí větší stimulaci spodní části břicha.

3) Zakulacujte záda

Pokud jste pečliví co se týče správného provedení cviku, určitě jste slyšeli o tom, jak je důležité chránit páteř, a zejména její spodní část, tím že jí budete udržovat ve vzpřímené, nebo mírně klenuté poloze. Toto vám mohlo posloužit u cviků jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, ale u cvičení břicha na to zapomeňte.

Udržování plochých nebo mírně klenutých zad v bederní oblasti při cvičení břicha zajistí, že přímý sval břišní nemůže aktivně pracovat. To můžete vidět často když vidíte někoho cvičit zkracovačky na kladce, případně zkracovačky na šikmé lavici s rovnými zády, visící na bocích bez jakéhokoliv zakulacení při pohybu dopředu a zpět. Aby vaše břišní svaly pracovaly, je třeba se v pase zakulatit.

Mnoho lidí nechápe rozdíl mezi pohybem v kyčelním kloubu a pohybem v pase. Ohýbání směrem dopředu které chcete při cvičení břicha provést, vychází z pasu nad kyčelním kloubem, a aktivuje přímý sval břišní. Přemýšlejte nad tím jako nad kontrolovaným ohýbáním páteře, než jako nad pohybem v kyčelním kloubu.

4) Zvedejte kolena

Pokud jste zkoušeli přítahy nohou nebo kolen ve visu, pak víte, že tyto cviky stimulují zejména spodní část břicha. Mnoho lidí však pohyb při tomto cviku zastaví příliš brzy. Pokud nohy zvedáte do bodu, kde jsou zhruba kolmo k vašemu tělu, pohyb ve spodní části páteře je velmi malý, a ve skutečnosti je tento pohyb způsoben spíše flexory kyčelního kloubu. Zkuste nohy zvedat výše, čímž se zakulatíte v zádech a svaly ve spodní části břicha budou lépe pracovat.

5) Uvolněte flexory kyčlí

Kyčelní flexory jsou svalovou skupinou, která začíná ve spodní části zad a pánevní oblasti po vrchní část stehna. Vzhledem k tomu, že flexory kyčlí jsou velmi silné, mnoho lidí má tendenci přesouvat zátěž právě na ně, a to zejména během cviků na břicho, při kterých jsou nohy ukotvené, jako jsou sedy lehy, nebo zkracovačky na šikmé lavici. Při ukotvení nohou je snadné se během zvedání spoléhat právě na flexory než zvedat trup za pomocí břišních svalů, a to je špatně.

Zkuste tento experiment. Vezměte si na pomoc partnera s tím, že budete provádět sedy lehy na šikmé lavici, a ve vrchní pozici si budete předávat medicinbal, a to až do úplného vyčerpání. Až budete hotovi, slezte z lavice. Pálí vás břišní svaly nebo vrchní část stehen? Pokud to druhé, pak jste úspěšně vyčerpali špatnou svalovou skupinu.

Zkuste tento experiment znovu. Tentokrát se soustřeďte na uvolněné flexory kyčlí během pohybu. Pálí vás břišní svaly? Tak teď už cvičíte správně.

6) Nebojte se vah

Jen proto, že břišní svaly obsahují větší množství pomalých svalových vláken neznamená, že musíte trénovat pouze s lehkými váhami po mnoha opakováních.

„Začněte trénovat břišní svaly s váhami, a jak budou růst, začnete vidět jejich hlubší stíny.“ , říká Capurso.

To zahrnuje cviky jako jsou zkracovačky na stroji nebo pomocí kladky. Je to chytrý způsob, jak zlepšit trojrozměrný aspekt břišních svalů.

7) Dělejte více pro svaly v bočních částech břicha

Pro mnoho lidí, trénink bočního břicha znamená dvě věci. Uklánění a nekonečná opakování twistů.

Rotační pohyby, které zapojují šikmé břišní svaly potřebují odpor. Způsobem, jak toho dosáhnout, jsou rotace s kladkou – cable wood chops a pallof press – viz foto. U obou těchto cviků vychází linie tahu po vaší straně, a to je to, díky čemuž boční břišní svaly pracují.

8) Zapracujte na progressu v tréninku

Pro většinu silových sportovců je tréninkem břicha hrstka cviků po třech sériích a dvaceti opakování na konci tréninku. Pak není na škodu začít s určitým programem. V první řadě, zařazení cviků na břicho na konci tréninku znamená, že je tak nějak jednodušší ho odjet. „Pokud je vaším cílem vybudovat lepší břišní svaly, jejich umístění na konec tréninku je zaručený způsob, jak je odbýt.“ , říká Capurso.

„Břicho cvičím spolu s pažemi a lýtky, a odcvičím ho pořádně. Chci aby mé břišní svaly byly silné, aby se nestaly pouhým slabým článkem v řetězu, při provádění základních pohybů.“

Pokud jedete prsa, taky necvičíte pokaždé tři série po dvaceti opakováních se stejnou váhou, a nečekáte, že takto dosáhnete progressu. Co děláte je, že chcete vidět jak se na bench pressu lepšíte, a tak jak se stáváte silnějšími, zkoušíte přidávat váhy.

Jakoukoliv část těla cvičíte, upadnutím do komfortní zony se přestanete zlepšovat. Jakmile se vaše tělo na trénink adaptuje, musíte na něj zvyšovat tlak aby svaly nepřestaly růst. Váš trénink musí být tvrdší, ať už to znamená zvýšit váhy, přidat opakování, zkrátit pauzy nebo vybrat těžší cviky.

Buďte trpěliví, možná teď nemáte tvrdé vyrýsované břicho podle vašich představ, ale nyní máte nástroje k tomu, aby se tak stalo.

zdroj: přeloženo z https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)