Jste zde

Napsal: Šárik89

6 vědeckých poznatků pro váš trénink

Níže Vám nabízíme šest vědeckých poznatků, které Vám pomohou v tréninku. Některé možná znáte, jiné pro Vás mohou být novinkou.

1) Pro maximální proteosyntézu a růst mezi sériemi odpočívejte déle

Pětiminutové pasivní přestávky byly mezi sériemi tréninku nohou (leg press a extenze kolen) lepší než jednominutové. Subjekty po tréninku dostávaly 25g syrovátkového proteinu.

Reklama

Toto jsou výsledky studie, kterou vedl McKendry z University of Birmingham v Británii. Během zotavování byla subjektům podávána aminokyselina označená uhlíkem 13. Vědci potom z biopsie zkoumali proteosyntézu na základě koncentrace této aminokyseliny.

Jednominutové přestávky bránily proteosyntéze. Studie prokazuje, že sportovci by pro maximální míru proteosyntézy měli mezi sériemi odpočívat déle. (Experimental Physiology, 101: 866-882, 2016)

2) Delší přestávky jsou lepší pro sílu i hypertrofii

Nejdůležitějším faktorem efektivity tréninkového programu je čas pod napětím.

Kulturisté rádi praktikují trénink do selhání s minimálními přestávkami. Takto se však mezi sériemi dostatečně nezotaví, a v dalším cviku využijí minimálního napětí.

Studie, kterou vedl Brad Schoenfeld z CUNY Lehman College v New Yorku, zjistila, že tříminutové přestávky mezi sériemi přinesly lepší výsledky pro svalovou hmotu i sílu než jednominutové. Jejich sportovci cvičili třikrát týdně po dobu osmi týdnů.

Odpočívejte déle, abyste si mohli nakládat těžší váhy a nabírat sílu a svaly rychleji. Tato studie potvrdila výsledky předchozího výzkumu od McKendryho a jeho spolupracovníků. (Journal Strength Conditioning Research, publikováno online 20. listopadu 2015)

3) Rhabdomyolýza po tréninku s omezením průtoku krve

Mnohé studie, zejména ty od japonských vědců z University of Tokyo, ukázaly, že trénink s omezením průtoku krve (Kaatsu training) zvyšuje sílu svalů už při tak nízké zátěži, jako je 30% z maxima pro jedno opakování.

Japonci také podávají zprávu o sportovci, u kterého po Kaatsu tréninku nastala rhabdomyolýza. Rhabdomyolýza znamená destrukci svalové tkáně, která je důsledkem rozptýlení obsahu svalové buňky do krevního řečiště. Mezi toxické chemikálie patří myoglobin, kreatin kináza, draslík, laktátová dehydrogenáza, kyselina močová, vápník, aspartátová transamináza, alaninová transamináza a fosfor. Tento sportovec byl na 10 dní hospitalizován kvůli extrémnímu poškození tkání.

Kaatsu trénink je efektivní, ale nikoli efektivnější než běžné tréninkové metody. Omezování průtoku krve během tréninku je obecně považováno za bezpečné, ale toto nemusí platit pro každého. (Journal Strength Conditioning Research, 30: 2064-2068, 2016)

4) Pokud jde o sílu, na velikosti záleží

Průřez svalového vlákna je pro predikci síly důležitější než hustota svalů.

Toto tvrdí studie, kterou vedl Benjamin Weeks z Menzies Health Institute v Queenslandu v Austrálii. 50 % síly lze připsat průřezu svalového vlákna, hustotě svalů pouze 18%.

Vědci použili pro stanovení průřezu a hustoty svalů pokročilé zobrazovací metody. Velikost svalů je pro sílu zásadním ukazatelem, avšak ne jediným. Zbylých 50% můžeme připsat neurosvalové aktivaci a dovednostem. (Journal Strength Conditioning Research, 30: 1577-1584, 2016)

5) Ibuprofen nemá žádný vliv na zanícení po tréninku

Ibuprofen se často používá jako nesteroidní protizánětlivý lék. Nemá však oproti placebu žádný vliv na potréninkovou bolest svalů ani na ukazatele zanícení, jako je počet bílých krvinek, kreatin kináza nebo myoglobin.

Luke Vella z Deakin University v Austrálii podával testovaným subjektům po tréninku navrženém tak, aby způsobil bolest svalů, 1200mg ibuprofenu, nebo placebo. Vědci 24 hodin měřili bolest a krevní ukazatele zanícení. Tato studie prokazuje, že ibuprofen nemá žádný vliv na zanícení ani bolestivost svalů. Pro zotavení po tréninku je tento lék tedy celkem bezcenný.

Z mnohých nejnovějších studií můžeme vyvodit, že protizánětlivé léky nejsou v tréninkovém cyklu dobrý nápad, protože narušují buněčnou obnovu, která zvyšuje svalovou velikost i sílu. (Frontiers of Physiology, 7(článek 86), 2016)

6) Explozivní dřepy zvyšují výskok

Provádění explozivních dřepů před testováním výskoku přineslo lepší výsledky než jejich nezařazení do tréninku.

Tomuto fenoménu se říká post aktivační potenciace. U silnějších lidí explozivní dřepy zvyšují výskok ještě více.

Timothy Suchomel s kolegy z East Stroudsburg University v Pensylvánii měřili výskok u subjektů dvě minuty po testování maxima ve dřepu a po testování maxima v explozivním dřepu. Kombinaci explozivních dřepů a výskoků vyvinuli sovětští vědci již v šedesátých letech. Od té doby ji hojně využívají atleti napříč disciplínami. Příkladem mohou být dřepy s výskokem nebo přeskoky překážek ihned po těžké sérii klasických dřepů. Takto se dobře trénuje explozivní síla pro silové sporty. (Journal Strength Conditioning Research, 30: 1652-1660, 2016)

Zdroj: www.http://musculardevelopment.com
Autor: Tým Muscular Development

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Science of Training On Rhabdomyolysis, Ballistic Squats & More

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Zatím nehodnoceno