Jste zde

Napsal: Šárik89

5 tipů pro poražení svalovky

Troška bolesti svalů po dobrém tréninku je ok, ale nesmí vás brzdit v pokrocích. Zde je pár rad, jak svalovce předcházet.

Reklama

Pokud se po tréninku pravidelně cítíte, jako by vás přejel náklaďák, možná je čas naučit se předcházet svalovce.

Mnozí lidé, zejména začátečníci, považují bolest po tréninku jako propustku do světa skutečného tréninku. Pokud však přes bolest nezvednete ruce, bude se vám těžko znovu cvičit.

Jistá bolest je samozřejmě dobrá – ukazuje, že jste se snažili a tělo šokovali – příliš mnoho bolesti však pro pokroky moc dobrého neudělá.

Zde je pět tipů, které mohou svalovku zmírnit.

1. Nevyhýbejte se tréninku, cvičte lehce

Mnozí lidé si myslí že svalovky se nejlépe zbaví odpočinkem. Pro někoho je to i výmluva, proč se vůbec nehýbat. Ve skutečnosti je klid to poslední, co potřebujete.

Pohyb zlepší průtok krve v bolestivé oblasti, což může snížit zanícení a zrychlit regeneraci.

Ať už si vyberete jakýkoli cvik, držte intenzitu nízko. Těžký trénink skutečně nepotřebujete. Chcete aktivní regeneraci jako svižnou procházku, lehkou projížďku na kole nebo hodinu jógy. Takové cvičení vám pomůže od bolesti.

2. Před odchodem z posilovny se protáhněte

Když docvičíte poslední sérii, ženete se do šatny? Příště si najděte místo, kde se budete moct protáhnout, a tam chvilku buďte.

Protahování po tréninku uvolňuje napětí ve svalech snižuje koncentraci kyseliny mléčné, která způsobuje bolest. Protahování vás nezbaví veškeré bolesti, ale může jí do dalšího tréninku snížit.

Pravidelné protahování navíc zlepší váš rozsah pohybu, což je v posilovně prospěšné.

Dobré protažení trvá 10-15 minut. Jakmile poznáte, jak moc lépe se po něm budete cítit, už se bez něj neobejdete.

3. Po tréninku používejte správné doplňky

Po protažení je čas do těla dostat nějaké živiny. Asi už víte, že zacelení svalů pomáhá proteinový koktejl po tréninku. Ale víte, že také snižuje bolestivost?

Vědci z časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition studovali dvě skupiny subjektů. Jedné skupině 14 dní dávali s jídly syrovátkový izolát, zatímco druhá skupina dostávala sacharidový suplement.

Krevní testy po silovém tréninku ukázaly, že skupina se syrovátkou měla v krvi méně laktátu než skupina se sacharidovým suplementem. [1] Tato skutečnost značí, že u skupiny se syrovátkou došlo k menšímu celkovému poškození svalů – což by mělo značit také menší svalovku.

4. Před tréninkem si dopřejte suplement s kofeinem

Pokud na trénink potřebujete nakopnout, slouží tomu předtréninkové suplementy. Ty jsou navrženy, aby zvýšily pozornost, soustředění, hladinu energie a nastartovaly metabolizmus. Možná dokonce zlepšují schopnost těla pálit tuk.

Pokud bude takový suplement obsahovat kofein, může pomoci i se svalovkou. Výzkum publikovaný v časopisu Journal of Strength & Conditioning Research porovnával sportovce, kteří před tréninkem dostávali kofein se sportovci, kteří dostávali placebo. Ti, kteří dostávali kofein, po tréninku vykazovali znatelně nižší hladinu bolestivosti než skupina s placebem. [2]  

Pamatujte jen, že příliš mnoho kofeinu může způsobovat nespavost, a spánek je pro regeneraci zásadní. Najděte si tu správnou hladinu, kdy berete dost kofeinu na skvělý trénink, ale ne tolik, aby tím trpěl váš spánek.

5. Vyzkoušejte višňový džus 

A na konec si před příštím tréninkem dejte trochu višňového džusu. Studie publikovaná v časopisu Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports zkoumala efekty višňového džusu na maratonce.

Polovina ze skupiny 20 běžců pila den před maratonem a 48 hodin po něm višňový džus a druhá polovina pila placebo. U skupiny s višňovým džusem došlo k rychlejšímu zotavení izometrické síly.[3] 

Toto značí, že višňový džus má antioxidační vlastnosti, které podporují svalovou funkci a regeneraci, čímž snižují bolestivost svalů.

Zdroje:
1) Cooke, M. B., Rybalka, E., Stathis, C. G., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2010). Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 30.
2) Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
3) Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., ... & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843-852.

Zdroj: www.bodybuilding.com
Autor: Shannon Clark

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: Knock Out Muscle Soreness With These 5 Tips

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)