10 nejlepších cviků pro hmotu - 2. díl

Minulý týden jsme vám přinesli prvních pět nejlepších objemových cviků na seznamu Dennise Wolfa. Dnes vám Denis představí zbylých pět.

6) Military Press

„Lidé se mě ptají, který cvik mi nejvíce pomohl s objemem ramen. Tohle je on,“ říká Denis. „Od začátku to pro mě byl skvělý pocit, a má ramena na něj vždy reagovala. Vím, že někteří kulturisté radši používají jednoručky nebo stroje, ale já mám nejradši military press.“

Wolf začal s military pressem už po měsíci tréninku, protože ho viděl u větších borců v posilovně. V nedávné době tento cvik na chvilku vyměnil za tlaky na multipressu, ale ty si nakonec spojil se zhoršením bolesti v rameni. Jednalo se o fenomén, zvaný „pattern overload.“ Měli byste si na něj dát pozor. Jde o to, že skupinu svalů přetížíme pohybem, který je neustále identický. Dochází tak ke zranění z nadměrného zatížení. Před nadměrným používáním strojů byste se měli mít na pozoru.

„Pro hmotu ramen je toto zcela zásadní cvik. Tlačit můžete jednoručky nebo velkou osu, dokonce i na stroji, ale musíte pořádně makat,“ dodává Wolf. „Tlaky zapojí celé rameno, plus triceps, takže až zesílíte, zvládnete pořádnou váhu.“ Také si myslí, že je dobré cvičit tlaky v tréninku ramen jako první cvik, protože jsou velmi hodnotné, a je nutné na ně být svěží a koncentrovaný. Zahajovat tlaky je dobré i kvůli tomu, že všichni s přicházející únavou ztrácíme koordinaci a rovnováhu.

Veškeré tlaky na ramena Denis cvičí v sedě, protože tím drží torzo vzpřímené a dovoluje mu to bezpečně naložit vyšší váhu. „Pásek na to nepoužívám, takže se potřebuji ujistit, že příliš neprohýbám záda. Někteří lidé se tak zaklání, že vám připadá, že cvičí místo tlaků na ramena bench hlavou nahoru na hrudník.“

Dennisovou poslední radou je pořádně se rozcvičit. „Vždy cvičím minimálně dvě série o 20 opakováních, potom obvykle třetí o 15 opakováních, než se postupně propracuji k pracovní zátěži,“ říká. „Nikdy jsem neměl zraněné rameno a ani o to nemám zájem. Nemůžu si dovolit vynechávat trénink, jako jsem onehdá musel kvůli kýle – pořád chci dost věcí zlepšit.“

Pokud by vás zajímalo, kolik Denis s těmi dělovými koulemi místo ramen zvládne v military pressu, tak v minulosti cvičil dobrá opakování se 185 kily. Dnes už ho víc zajímá bezpečnost a sportovní dlouhověkost, tak drží pracovní váhu někde mezi 145 a 165 kily.

7) Dřepy

Dřep s velkou osou je obecně považován za krále cviků na spodní část těla. Výsledky milionů lidí po celá desetiletí hovoří za vše. „Dřepy jsou nejlepší cvik na nohy,“ přitakává Denis. „Cvičíte jimi kvadricepsy a také hamstringy a hýždě. Když je cvičím, cítím se lépe. Když v tréninku nohou nedám dřepy, cítím, jako by tam něco chybělo, a já se flákal. Když se podíváte na ty nejlepší nohy na světě, jejich vlastníci jako Ronnie, Branch, Kai a Jay toho dost nadřepovali.“

Po zahřátí začíná Denis svůj trénink kvadricepsů dřepy (hamstringy a hýždě cvičí jiný den), protože chce nejproduktivnější cvik na začátku, když je odpočatý. Na tradiční techniku zahřívání předkopy si moc nepotrpí. „Předkopávání zahřeje pouze kvadricepsy a možná kolena, ale na dřepy používáte ještě mnoho dalších věcí jako hamstringy, hýždě, a dokonce spodní záda – mně pro zahřívání na dřepy přijde nejlogičtější použít lehčí dřepy.“

Další věcí je to, že dost lidí cvičí nejdřív předkopy, aby potom při dřepu více zapojili kvadricepsy a méně hýždě a hamstringy. „Já potřebuji v těchto partiích co možná nejvíc hmoty,“ vtipkuje Wolf. „Ostatní to možná mají jinak.“

Denis je schopen snadno cvičit 8-10 opakování dřepů s 225 kily a naloženo měl i 265 kilo na opakování. V posledních letech však úspěšně experimentuje s vyšším počtem opakování. „Často používám maximálně 145 nebo 185 kilo, ale cvičím s tím čtyři série o 12 opakováních,“ říká. „Také držím co nejkratší přestávky, takže se váha zdá s každou sérií těžší. V poslední sérii už jsem absurdně napumpovaný a mé kvadricepsy nesnesitelně pálí – ale takto je to mnohem bezpečnější pro má kolena a spodní záda.“

Výše popsaná změna Dennisovi zařídila, že může dřepy cvičit pravidelně. Několik let je střídal se dřepy na multipressu, protože měl strach, že si obnoví zranění kolene, které utrpěl v roce 2002. To si jako kulturista na plný úvazek nemže dovolit. Teď, když zjistil, že si u dřepů nemusí vždy naložit na záda tunu, cvičí je více méně v každém tréninku nohou.

U dřepu Denis chodí těsně pod paralel, ne níže, protože v tom nevidí žádný přínos. „Pokud na to máte typ postavy a flexibilitu, sedat si až na paty pro vás může být přínosné,“ říká. „Většina vyšších kluků to tak ale nemá. Pro nás je lepší sedat jen těsně pod paralel. Na sobě to poznáte, protože jeden způsob vám prostě bude připadat mnohem přirozenější.“

Zmiňovaný multipress Denis používá jenom, když chce kvadricepsy pořádně napumpovat, a chodidla dost předsunuje. „Takto pracují jenom kvadricepsy, ale s velkou osou to samozřejmě nezvládnete.“

8) Leg Press

Když Denis začal v roce 1998 trénovat, neměl tušení, jak správně dřepovat, ani že dřepy budou pro jeho trénink nohou tak zásadní. Prvních pár měsíců na kvadricepsy cvičil jenom leg press a předkopávání. Celá léta potom necvičil pouze dřepy. Jako těžký cvik na nohy občas střídal dřepy na multipressu a leg press. Bere je jako doplněk, ne náhradu za dřepy. Pokud chcete velké nohy, měli byste to dělat stejně. „Je pro mě logické cvičit dřepy první, ale musíte u nich držet rovnováhu a pomoct si i spodními zády. Tyto svaly se rychle unaví, a vy budete po pár sériích vděčni, že si můžete lehnout do leg pressu a tlačit jenom nohama.“

Wolf také doporučuje, pokud k nim máte přístup, používat různé druhy leg pressu. „Mnoho posiloven nemá různé vybavení, ale pokud můžete, vyzkoušejte vertikální leg press. Staří kulturisté jako Arnold a Franco jej cvičili pořád a já ho mám taky rád.“

Nezávisle na druhu leg pressu, Wolf doporučuje soustředit se na pocit ve stehnech a hýždích, spíše než na množství naložených kotoučů. „Cvičte plným rozsahem pohybu a svaly prociťte,“ zdůrazňuje. „V každé posilovně uvidíte kluky, jak si naloží maximum, co se vůbec na stroj vejde, a dělají ta legrační poloviční opakování – a v devíti z deseti případů tihle kluci moc velké nohy nemají. Na váhu zapomeňte. Já ani nevím, kolik kotoučů si tam dávám, protože mě to prostě nezajímá. Někomu to možná připadá jako hodně, ale mohl bych jich tam dát mnohem víc, kdyby mi nezáleželo na perfektním provedení a procítění.“

Dennis Wolf často používá běžný leg press i vertikální ve stejném tréninku, protože každý nabízí zcela jiný pocit.

9) Výpady

Bezpečně se dá říct, že až do velmi nedávné doby byly výpady považovány výhradně za tvarovací cvik, a viděli jste je více méně jen u žen. V roce 2001 se všechno změnilo, protože vyšlo DVD „Ronnie Coleman – The Unbelievable!” V něm Ronnie v přípravě na Mr. Olympia 2000 zakončil trénink slavnými výpady na parkovišti. Věhlasný obr měl při své procházce po parkovišti na zádech osu se 145 kily. To rozhodně nebyl tvarovací cvik pro dámy.

Pokud je budete provádět se slušnou váhou, výpady vám rozhodně přidají hmotu na kvadricepsy, hýždě a hamstringy. Wolf dává přednost spíše dřepům a leg pressům, a výpady do tréninku zařazuje spíše před soutěží. Ale rozhodně je považuje za komplexní a užitečný cvik. Je jen na vás, jestli je chcete cvičit na místě, nebo se u nich procházet. Dennis dává přednost chůzi. „Snadněji se mi dokončuje série, když vidím místo v posilovně, kam musím dojít,“ říká.

10) Krčení ramen

Seznam objemových cviků zakončíme krčením ramen. Pořádné trapézy vám dodají vzhled ryzí síly. Slabé trapézy umějí pokazit jinak vynikající postavu. Vidíme to u Kaie Greena. Trapézy dostanou zabrat nepřímo při různých cvicích na ramena a záda. Přímá práce je však pro ně zásadní. „Můžete použít jednoručky, velkou osu, nebo dokonce stroj, ale vždycky se snažte o plný rozsah pohybu a zatnutí na vrcholu pohybu,“ poznamenává Dennis. „Každé opakování by mělo mít na vrcholu pauzu a vespod plné protažení.“

Wolf trénuje trapézy s rameny a má k tomu dva přesvědčivé důvody. Za prvé, trapézy se zapojí při jakýchkoli tlacích nad hlavou nebo upažování. Jakkoli se snažíte izolovat deltové svaly, trapézy vždy pomáhají. Nemůžou si pomoct; celá struktura ramene je propojená. Za druhé, cvičit trapézy se zády by bylo k ničemu. „Po dobrém tréninku zad jsem hotový,“ přiznává Dennis. „Trapézy jsou silná svalová skupina, a snesou velkou zátěž, ale po tréninku zad už na ně nemám dost energie.“ Místo toho je cvičí po ramenou a funguje to skvěle.

Wolf rád střídá krčení ramen s velkou osou, jednoručkami i na stroji. Jeden cvik vždy vydrží dva tréninky a vymění ho. „Každá ze tří variací cvičí trapézy trochu jinak. I na Hammer stroji můžete zátěž přesouvat podle toho, jak se k němu natočíte. Střídáním budete vždy trapézy nutit se přizpůsobovat.“

Dennis zde bude naposledy mluvit o provedení, protože i u krčení ramen se dobrá technika moc často nevidí. „Táhněte co nejvýš, jako byste se snažili dotknout se trapézy svých uší. Pořád vidím, jak si kluci berou největší jednoručky v celé posilovně nebo naloží, co se jenom na stroj vejde, a potom se jim ramena sotva hýbou.“

Objemové desatero

Těchto deset cviků můžete použít k přeměně svého těla v to největší, nejstrašidelnější, co se z něho dá vůbec vymáčknout. Jak naberete hmotu na svůj hrudník, záda, ramena a nohy, začnete vypadat tak silně, že s klasickým návštěvníkem posilovny, který se soustředí jenom na několik partií, si vás už nikdo nesplete. Oddělovat vás začne také váha. Začnete se vzdalovat od průměru, a budete se přibližovat elitním kulturistům, jako je Dennis Wolf.