Jak shodit tuk a udržet svalovou hmotu | Trénink PUSH

Jak shodit tuk a udržet svalovou hmotu

Zhubnout tuk se někomu může zdát jako jednoduchá věc, ale zlepšení tělesné kompozice, což znamená úbytek tuku při zachování nebo přibrání svalové hmoty, to je ovšem mnohem složitější. Vyžaduje to chytrý přístup ke stravě a využívání nejvhodnějších tréninkových metod. Mnoho lidí, kteří se zaměřují na "odbourávání tuků", uvažuje o svém tréninkovém plánku jako o způsobu, jak spálit více kalorií a předpokládají, že klíčem je dělat vyšší počet opakování a více sérií. Rozhodně je třeba zvýšit energetický výdej, ale ne na úkor růstového stimulu pro svaly.

Důležitější je zaměřit na vykonání většího množství práce za jednotku času než objemu. Což ve zkratce znamená, že bychom měli zkrátit pauzy během tréninku. Odpočívat a odepisovat na Instagramu můžete doma a né na parapetu ve fitku. Tím udržíte vysokou rychlost metabolismu a podpoří to také hormonální prostředí příznivé pro mobilizaci tuků. Proto si to naplánujte správně a stále budete schopni podporovat i růst.

My jsme zvolili typ tréninkového plánu PUSH/PULL/LEGS za využití stále těžkých vah s kombinací supersérií. Samozřejmě se hodí zařadit klidně i trisérie nebo drop sety, to už je na vás jaké intenzifikační metody jsou vám bližší a vyhovují vám. Nicméně v tomto příkladném tréninku se držíme jednoduchých základů. Jsme toho názoru, že pokud chceme co nejméně sahat do jídelníčku a ubírat na kaloriích, tak o to náročnější musí být trénink. V dietě často spadáme do stejné smyčky a to takové, že máme nutkání ubírat na zátěži s kterou cvičíme a tomu se chceme vyhnout. Cvičení s těžkou váhou se samozřejmě dá udržet za předpokladu, že nejste závodník, který se připravuje na závody a v té konečné fázi už to prostě ani moc nejde, pro to máme pochopení. Dost povídání a pojďme se podívat na to, jak by mohl takový tréninkový plán vypadat.

Trénink Push/Pull/Legs je založen na třech trénincích, které se se opakují. Z názvu je jasné, že se jedná o tréninky rozdělené dle provádění cviku a to na tlaky, tahy a nohy.

Rozdělení cviků:

• PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
• PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
• LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)

Čestnost tréninků je na vás, jelikož každý máme jiné možnosti. Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!

Příklad PUSH tréninku

*SS - super série

*D -  drop série

Produkty, které ti pomohou v tréninku: