Robustní a dominantní lýtka

To, co je nezbytně nutné, aby vaše lýtka vypadala tak, jak chcete, jsou dvě věci: bolest a disciplína. Poznejte, jak se dají získat lýtka jako má Dave Draper!

Robustní a dominantní lýtka představují sen nejednoho kulturisty, nicméně získat je něco stojí. To, co je nezbytně nutné, aby vaše lýtka vypadala tak, jak chcete, jsou dvě věci: bolest a disciplína. Trénink a tvarování lýtek představuje jednu z nejsložitějších záležitostí při budování celkové figury. V podstatě se dá říci, že kulturisté – nesoutěžící se zaměřují zejména na svou horní část těla, pokud jde o nohy většinou provedou jen několik málo cvičení víceméně za účelem odpočinku. Bohužel ale při pohledu na jejich těla je výsledek tohoto zanedbávání okamžitě jasný.

Tvarování lýtek je nezbytností nejenom pokud uvažujete o účasti na některé ze soutěží, je taktéž důležité jako základ při budování symetrické postavy. Abyste dosáhli opravdu svalnatých lýtek, je nutné tvrdě pracovat – musíte jim věnovat stejný objem času, jaký věnujete ostatním částem těla. Lýtka nejsou žádným „úžasným svalem či skupinou svalů,“ – naopak: je poměrně složité je vytvarovat tak, jak bychom chtěli, dokáží pěkně bolet a pokud jim opravdu dáte co proto, může se stát, že budete několik dalších dnů chodit jako mrzáci. Tohle je s největší pravděpodobností jeden z důvodů, proč velké množství lidí dnes do tělocvičny nosí tepláky – aby zakryli svá lýtka.

To ale přece nemusí být váš případ! Můžete se stát jednimi z mála, kteří se za svá lýtka v žádném případě stydět nemusejí. Jelikož lýtka užíváte každodenně, jsou tvrdá a pevná, drží veškerou vaši váhu a velmi zřídka se unaví, je potřeba na ně udeřit opravdu intenzívně, cvičit je ze všech možných úhlů a neustále je „šokovat“ těžší a těžší vahou – čím těžší, tím lepší.

Fyziologie lýtkového svalstva

Sval nacházející se na vrcholu spodní části nohy se nazývá gastrocnemicus – funguje jako jakési pojivo s kolenem. Sval nacházející se pod ním se nazývá plochý sval lýtkový, který se napojuje pod kolenem. Jejich důležitost spočívá v tom, že pokud pokrčíte kolena, gastrocnemicus se povolí a dovolí tím kolennímu kloubu se ohnout.

Kromě toho pokud sval není naplno natažený, není schopný vykonávat žádnou práci. Plochý sval lýtkový však, jelikož se napojuje pod kolenním kloubem, vykonává mnohem více práce během krčení v kolenou než při zvedání lýtek v sedě.

Je zřejmé, že trénink lýtkového svalstva bychom měli především zaměřit na gastrocnemius - velký sval lýtkový, jelikož konstituuje více než 70 procent hmoty spodní části nohy.

Těžká váha a velké množství opakování

U většiny cvičení lýtkového svalstva jsou vaše kolena obvykle natažená, což má za následek to, že je to velký sval lýtkový nikoli plochý sval lýtkový který vykonává největší podíl práce. Jelikož zde mluvíme o dvou rozdílných svalech, je jasné, že je potřeba dopřát trénink oběma z nich.

Vaše lýtka jsou zvyklá nosit velmi těžkou váhu během celého dne (vaši tělesnou hmotnost) a proto je nezbytně nutné se skutečně zaměřit na intenzitu – hmotnost. Stanovte si za cíl, že budete zvětšovat zvedané váhy 10 až 25 kg za měsíc, což dá šlachám a pojivům dostatek času na aklimatizaci na vysokou váhu. Dalším z nezbytných klíčů k úspěchu je šokový trénink, po kterém budou vaše lýtka zaručeně růst. Mezi mé oblíbené cviky patří dřepové série s poloopakováními a supersety – jen ty dokáží zajistit skutečné přetížení svalstva, které potřebujeme.

Lýtková cvičení se většinou dělí na dvě skupiny
• Natažené nohy (gastrocnemius - velký sval lýtkový)
• Pokrčení v kolenou (soleus – plochý sval lýtkový)

Standardním cvikem pro velký sval lýtkový je zvedání lýtek ve stoje, což zahrnuje zdvihy lýtek tak, že jsou kolena téměř vyrovnaná a dochází k co největšímu natažení svalů. Lýtkové zdvihy ve stoje a tzv. oslí zdvihy – zvedání pat u nohou tak vysoko, jak jen to je možné, aby došlo k úplnému natažení lýtkových svalů – představují nejlepší formu cvičení na velký sval lýtkový.

Nejzákladnějším cvikem pro plochý sval lýtkový jsou lýtkové zdvihy v sedě. To v sobě zahrnuje celou řadu pohybů – od momentu, kdy jsou lýtka plně natažená až po moment, kdy stojíte pouze na špičkách nohou s maximální možnou kontrakcí svalů. U zdvihů v sedě platí stejná pravidla jako při zdvizích ve stoje – je nezbytné udržovat si vysoký počet opakování (12-20) a postupně zvyšovat a zvyšovat váhu. Aby vaše lýtka rostla a rostla, je třeba pracovat s těžkými vahami; zároveň je ale nutností dát si pozor, aby byla všechna opakování „dodělaná do konce,“ a abyste dodržovali taktéž počet repeticí.

Pokročilým cvičením v tomto případě znamená „udeřit“ na lýtkové svaly ze všech možných úhlů. Například můžete začít první sérii s prsty u nohou směrem vzhůru, což bude mít za následek to, že budou pracovat jak vnitřní tak vnější část svalu. Při dalším setu se dostaňte do pozice, kdy jste jak prsty u nohou tak patami pevně na zemi, čímž se plně zaměříte na zadní část svalu. Při další sérii se postavte pouze na prsty, čímž se zaměříte na vnitřní část lýtka. Pokud spojíte všechny tyto sérii dohromady, určitě dosáhnete požadovaného výsledku. Za účelem ještě větší tenze ve svalu, zůstaňte v pozici stoje na prstech nohou 2 až 3 sekundy při každém opakování a věřte mi, pocítíte to jak se patří.

Jelikož se lýtka z tréninkového záběru vzpamatovávají poměrně rychle, je možné cvičit je s relativně větší intenzitou než ostatní části těla. Je možné stejně tak provádět jak cviky v sedě tak ve stoje během jednoho cvičení a není problém vzájemně střídat cviky jak gastrocnemiusu (velký sval lýtkový tak soleu (plochý sval lýtkový). Já osobně preferuji cvičení lýtek až na konci cvičební procedury protože mám většinou pocit, že pokud jsou má lýtka unavená, je unavené celé moje tělo. Na své lýtkové svalstvo se zaměřuji asi třikrát denně.

Poměrně dobrým příběhem o tom, jak získat pevná a tvrdá lýtka, je příběh Arnolda Schwarzeneggera. Jednou, když byl ve Venice v Kalifornii na pláž, k němu přišel mladý kulturista s tím, že by strašně rád taková lýtka jako Arnie. Arnold ukázal na dolní část své nohy a řekl mu, že jeho lýtka si vyžádala 600 hodin bolestivého tréninku. Pokud chcete mýt lýtka jako Arnold, budete muset zaplatit tu samou cenu. (Dave Draper s Arnoldem jsou vidět na snímku vpravo) Jinými slovy ti kulturisti, jejichž lýtka nerostou, je netrénují dostatečně, ať už netrénují vůbec nebo jen s malou zátěží. Dopřejte svým lýtkovým svalům intensivní trénink a váhy, které potřebují: nebudou mít jinou šanci, než prostě růst. Neexistuje žádná cesta mezi. Poznejte, jak si správně sestavit cvičební program a pomocí výše zmíněné šokové metody nebudete jedním z těch, kteří si lýtka schovávají pod dlouhými kalhotami.