Shyb - komplexní cvik, který ti rozhodně nesmí chybět v tréninku!

Shyby není asi nutno dlouze představovat. Cvik, který jste jistě viděli již nesčetněkrát, na první pohled sice vypadá jednoduše, ale při pokusech o jeho provedení mnoho lidí selhává. Shyby jsou však něčím, co by nemělo chybět v tréninku kohokoliv! Je to totiž cvik, který zapojí více svalů najednou, pro základní verzi nepotřebujete žádné speciální náčiní a provádí se pouze s vlastní vahou. Shyby jsou velmi účinným cvikem při budování širokých zad ve tvaru V, které jsou snem nejednoho z nás, a navíc jsou vhodné pro cvičence všech úrovní a věkových kategorií, včetně dětí a dospívajících.

Byť to na první pohled vypadá jako velmi jednoduchý cvik, opak je pravdou. Nicméně trénink dělá mistra, a i shyby se může naučit naprosto kdokoliv! Nevzdávejte počáteční neúspěch a pojďte se s námi podívat na to, jak vlastně shyby dělat správně a jaké benefity tento cvik nabízí!

TEORETICKÉ OKÉNKO – CO TO VLASTNĚ JSOU TY SHYBY?

Velmi obecně a jednoduše – shyby jsou cvik, při kterém se držíte hrazdy a snažíte se ze svěšené polohy vytáhnout nahoru. Pohyb přitažení se nahoru k hrazdě aktivuje několik zádových svalů, jako široký sval zádový (latissimus dorsi), trapézové svaly, rombické a lopatkové svaly, biceps, předloktí a vyžaduje stabilizaci jádra (hlubokých břišních svalů), aby bylo tělo dostatečně stabilní. Základní pohyb pro shyb můžete vidět v každém filmu se superhnrdinou nebo akčňáku, kdy hlavní aktér visí někde na skále či na nějakém mrakodrapu a ladným pohybem se vytáhne nahoru.

JAKÉ BENEFITY TENTO CVIK TĚLU NABÍZÍ?

Už víme, co to shyby jsou a že je dost často používají superhrdinové – kromě toho, že si můžete připadat jako superhrdina, však shyby nabízí pro tělo a jeho rozvoj mnohem více benefitů a jsou dokonce vhodné i pro děti a dospívající na rozvoj síly a budování správného postoje. V následujících odstavcích si shrneme alespoň 4 nejdůležitější.

SHYBY PRO SILNÉ TĚLO A SPRÁVNÝ POSTOJ

V rámci našich pracovních povinností mnoho z nás tráví většinu dní u počítače nebo nad pracovním stojem se shrbenými zády, což není pro naše záda a postoj vůbec nijak dobré. Druhou věcí, která absolutně nepřispívá správnému postoji, je, zejména pány oblíbený, trénink hrudníku, kdy při neustálém upřednostňování tréninku prsou před ostatními partiemi včetně zad, nebo nesprávně použité technice, dochází k rozvoji svalových dysbalancí.

Pokud se neustále hrbíme na počítačem či strojem a v náš tréninkový plán vypadá jako „everyday is chest day“ (každý den je trénink hrudníku), dochází k postižení, kterému se říká horní zkřížený syndrom. V rámci horního zkříženého syndromu dochází k oslabení a zkrácení specifických svalových skupin. Název „zkřížený syndrom” poukazuje na vzorové zkřížení mezi svaly, které mají tendenci k oslabení, či ke zkrácení. Každý zkrácený sval má na proti sobě sval oslabený, je proto nutné vždy přetížený (ztuhlý/krácený) sval uvolnit a oslabený posílit.

Horní zkřížený syndrom se může na první pohled vyznačovat specifickým předsunutím hlavy, zakulaceným držením ramen, anebo vyklenutím hrudní páteře vzad – tedy to, čemu říkáme lidově, že někdo má hrb. Kromě zmíněných viditelných příznaků se může horní zkřížený syndrom projevit také nepravidelnou bolestí krční páteře, která může dokonce až způsobovat silné a život znepříjemňující bolesti hlavy. Výjimkou nejsou ani bolesti v oblasti ramen, hrudníku a středu zad.

Shyby mohou velmi účinně pomoci bojovat proti rozvoji horního zkříženého syndromu, zakulaceným ramenům a špatnému držení těla, a pomáhají tak vytvořit základ pro silné a vyrovnané tělo. Protože shyby vyžadují aktivaci několika zádových svalů, mohou pomoci vybudovat silné zádové svaly, a pomoci nám ke správnému postoji, a také abychom redukovali naše svalové dysbalance a vytvořili základ pro další růst. Zejména proto jsou shyby jedním z vhodných posilovacích cviků, které mohou provádět i děti a dospívající.

PŘI SHYBECH ZAPOJUJEME VÍCE SVALOVÝCH SKUPIN NAJEDNOU

Shyby vyžadují zapojení několika svalových skupin k dosažení zamýšleného výsledku vytažení těla nahoru. To je další velká výhoda shybů, protože vyžadují aktivní práci horní části trupu, včetně většiny zádových svalů. Během shybů navíc zapojujeme i hluboké svaly břišní, abychom zajistili stabilitu těla. To je moc fajn, protože pomocí jednoho cviku procvičíme několik různých svalových skupin najednou, což je velmi efektivní a zároveň to může sloužit jako časová úspora.

SHYBY JSOU CVIK PRO SPORTOVCE KAŽDÉ ÚROVNĚ A VĚKU

Shyby jsou cvik, který nabízí rozmanité možnosti, umožňuje kreativitu a přizpůsobení každé úrovni sportovce. Standartní provedení ve visu na hrazdě lze zjednodušit pomocí použití odporové gumy, sparing partnera nebo dopomocného stroje. V případě, kdy nemáte dostatek síly na to, abyste se vytáhli až nahoru, můžete zkusit koncentraci na excentrickou část pohybu, tedy například že vyskočíte do horní pozice a pomalu se spouštíte dolu. To vám pomůže vybudovat dostatek síly na to, abyste nakonec shyb udělali tak, jak má skutečně vypadat.

SHYBY, CVIK MNOHA TVÁŘÍ!

Variabilita a různorodost tréninku jsou velmi důležité pro rozvoj. Shyby jsou cvik, který lze provádět v mnoha variacích. Například můžete místo klasického širokého úchopu použít úchop užší, nebo vyzkoušet podhmat, který je takovou začátečnickou verzí a je o něco málo jednodušší. Pokud je pro vás varianta jen s vlastním tělem příliš snadná, můžete využít dopomocnou zátěž. Takový high levelem jsou pak třeba shyby na jedné ruce apod.

JAK NA SPRÁVNÝ SHYB?

Teď již víme, k čemu jsou shyby dobré, že je to velmi komplexní cvik pro rozvoj horní části těla a správného postoje, víme, že je možné jej provádět v mnoha variacích a že je vhodný pro sportovce všech úrovní, ale jak tedy na něj?

Nejprve si pojďme říct, že shyb je cvik, při kterém by měly být primárně zapojeny široký zádový sval, trapézový sval, rombické a lopatkové svaly, které kontrolují správné postavení a fixaci lopatek a pro podporu lehce také bicepsy a předloktí, ale jejich práce by neměla dominovat. Lopatky by měly směřovat dolu. Lokty tlačíte dolů k zádům nikoliv dopředu.. Zde je postup, jak by asi shyb měl probíhat:

• Začněte tím, že uchopíte konstrukci hrazdy nad vámi tak, že vaše ruce budou o něco šířeji než vaše ramena.
• Zpevněte střed těla, dolní část zad a svaly zadku, abyste celé tělo dokonale zpevněné.
• Lopatky stahujte dolu a k sobě.
• Začnete se přitahovat a myslete na to, že vaše lokty musejí směřovat dolu.
• Hrudník by měl být „vyprsený“ a směřovat směrem k hrazdě.
• Držte krk ve svislé úrovni a dívejte se rovně.
• Jakmile se dostanete do horní pozice, ujistěte se, že vaše hlava je v neutrální pozici, nevytahujte bradu, abyste se dostali výše, mohlo by to vyvíjet nepřiměřený tlak na krční páteř.
• Pomalu a plynuje se spouštějte dolů, paže by měly být v asi 95% plného prodloužení.
• Nezapomínejte dýchat!

Pokud vám písemný popis moc neříká, mrkněte se na tréninkové videa od supertrenéra, které techniku nejen vysvětluje, ale i názorně předvádí.

Pozor dejte na „poloviční provedení“, abyste udělali více opakování, protože nepracujete v plném rozsahu pohybu, pokud chcete dělat pokroky, zaměřte se kvalitu, nikoliv na kvantitu. Shyby jsou cvikem, při jehož provádění vzniká neuvěřitelný prostor pro chyby. Shyby lze provádět velmi snadno díky špatné technice, zapojením více bicepsů při nedostatečném využití širokého zádového svalu a dalších svalů, které mají být při tomto cviku využívány primárně, případně všelijaké „houpání“ a trhavé pohyby, které vám pomohou se vyšvihnout nahoru. Raději, než provádět miliony opakování se ujistěte, že děláte cvik technicky správně a v maximálním rozsahu. Pokud nejste v takové kondici, abyste zvládli udělat cvik s vlastní váhou, nebojte se použít stroj s dopomocí.

VYZKOUŠEJTE VARIACE!

Mimo standardních shybů, které jsme si právě vysvětlili a ukázali, je možné využívat všemožné variace, o kterých jsme se zmínili již výše. Zapojení svalů lze velmi snadno ovlivnit pomocí úchopu – můžete využít širší nebo užší úchop, nebo například nezapojit do úchopu palce.  Zvolením palcového úchopu více potrénujete předloktí a úchop, avšak někteří lidé říkají, že při tomto způsobu úchopu hůře prociťují zapojení zad a raději tedy volí úchop bez palců, který umožní záda lépe odizolovat. Naopak pro lehčí variantu můžete využít tzv. chin ups – tedy shyby podhmatem, které výrazněji zapojí bicepsy. Pro ideální rozvoj horní poloviny těla je velmi vhodné variace kombinovat a střídat, zároveň se tak můžete vyhnout stagnaci.

NĚKOLIK TIPŮ, JAK ZVLÁDNOUT SVŮJ PRVNÍ SHYB

BUDUJ SÍLU

Shyby jsou cvik vyžadující dostatek síly v rukách a zádech. Abychom sílu vybudovali, je dobré zařadit nějaká tahová cvičení, například horizontální přítahy s TRX, pomocí kruhů nebo můžete využít k horizontálním přítahům také smithův stroj, s oporou nohou na zemi. Případně začít s neúplnými opakováními na hrazdě, ale je důležité se na nich nezaseknout.

ČÍM VÍC VÁŽÍŠ, TÍM VÍC MUSÍŠ ZVEDNOUT

Naprosto logické pravidlo, byť k provedení základní verze cviku nepotřebujete žádnou další váhu, musíte však zvednout svou vlastní – pokud máte nadváhu, může být fakt těžké cvik provést. Jak na to? Zkuste nějaké to kilo zhubnout! Nejen, že se budete cítit lépe, ale takové odlehčení by mohlo pomoci i tomu, že uděláte první shyb!

ZAČNI S DOPOMOCÍ

Není vůbec nic špatného na tom využít buď stroj na shyby, sparinga nebo odporovou gumu. Rozhodně je to lepší, než se na hrazdě houpat jako opičák a tahat tělo nahoru snad i ušima. Stroj vám navíc díky silné fixaci pomůže koncentrovat se a provádět cvik opravdu správně technicky, jen je důležité zvolit správnou odporovou váhu, abyste na stroji nepérovali jak na trampolíně. Odporová guma je zase pro mírně pokročilé, přičemž můžete využívat různé stupně odporu a posouvat se až tak, abyste dopomoc mohli odložit úplně. Opět je velmi důležité zvolit správný odpor. Nezapomeňte na zpevněný střed těla a na pravidelné dýchání!

VYUŽIJ KOUZLO NEGATIVNÍ FÁZE

Negativní opakování je skvělé pro lidi, kteří se zkrátka nejsou schopni přitáhnout nahoru. Negativní provedení spočívá v tom, že si pomůžete do horní pozice (například odrazem o lavičku) a pomaličku se spouštíte dolů – tím budujete excentrickou sílu a zároveň sílu proto, abyste byli schopni vykonat i fázi koncentrickou. Pokuste se soustředit na pomalou fázi spouštění se dolu a dbejte na precizní formu. Udělejte asi 8 opakování s 10ti sekundovou negativní fází a postupně zvyšujte počet opakování, případně prodlužujte excentrickou fázi do chvíle, dokud nebudete schopni udělat shyb.

ZAPOJ TRÉNINKOVÉ PYRAMIDY

Pokud již shyb zvládnete udělat, ale máte problém jich udělat víc najednou, zkuste tzv. pyramidovou metodu. Například udělejte dva shyby a dejte si pauzu dlouhou 20-30 sekund. Udělejte tři shyby, dejte si další asi 30ti sekundovou pauzu. Po té udělejte pět opakování a znovu si dejte půlminutovou pauzu. Tahle metoda je skvělá, pokud nejste schopni najednou udělat 12 a více opakování. Pomůže vám postupně se dopracovat k tomu, že budete schopni stále zvyšovat počet opakování provedených v kuse. Stejně tak tuto metodu můžete využít, když začnete shyby provádět s přidanou zátěží.

NEVZDÁVEJTE SE!

Shyb není jednoduchý cvik, ale trpělivost a trénink dělají mistra! Nenechte se odradit počátečním neúspěchem a stále se snažte na svých slabinách pracovat. Nezanedbávejte cviky, jako jsou přítahy a stabilizace středu těla, které jsou pro vykonání shybu naprosto nezbytně důležité. Nebojte se využít zkušenějších parťáků, kteří vám mohou se shyby pomoci, nebo cvičebních pomůcek, které vám provedení shybu o něco usnadní.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Shyby jsou jedním ze základních cviků, který by neměl chybět v žádném tréninkovém plánu. Jejich technika sice není úplně jednoduchá, ale je to cvik, který je velmi důležitý pro správný postoj a pomůže vám vybudovat široká záda ve tvaru V, která jsou snem nejednoho z nás. Shyb je navíc cvik komplexní, při kterém se zapojí hned několik svalů najednou, takže je velmi efektivní. Vzhledem k tomu, že shyby pomáhají budovat základ pro správný postoj, jsou také velmi vhodným cvikem pro děti a dospívající. Dnes jsme se podívali na výhody, které jejich zařazení do tréninku nabízí, jak mají shyby správně vypadat a také jsme si dali několik tipů, jak vlastně ten první shyb udělat.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:
https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15319765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952043