Povaha tuků ve výživě

Tuk není sám o sobě "nezdravý", ale ve skutečnosti představuje důležitou živinu a je nositelem důležitých funkcí v organismu. Například tuková vrstva chrání naše vnitřní orgány, nebo některé esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro tvorbu hormonů. Naše zdraví ohrožuje vysoká spotřeba některých typů tuku a naopak nízký příjem jiných. Dobré znalosti různých typů tuku nám umožňují rozhodnout, které je nutné omezit a příjem kterých naopak zvýšit. Na tomto základě pak můžeme zvolit takové potraviny, které nám zajistí dosažení požadovaného příjmu vhodných tuků z hlediska zdravé výživy.

Zdá se to být velice jednoduché - musíme snížit příjem nasycených tuků, neboť zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a nahradit je polynenasycenými tuky. Tato všeobecná rada je stále pravdivá, ale ve skutečnosti je to poněkud složitější, neboť je nutné vzít v úvahu rozdíly mezi mononenasycenými a polynenasycenými tuky.

  Mononenasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v olivovém a arašídovém oleji, mohou chránit proti onemocněním srdce, ačkoliv tento jev může být zcela jednoduše vysvětlen tím, že v potravě nahrazují tuky nasycené.

Polynenasycené mastné kyseliny lze dále rozdělit na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Většina obyvatel Evropy získává potravou dostatek omega-6 mastných kyselin, neboť jsou obsaženy v různých druzích rostlinných olejů.

V současné době je doporučována vyšší spotřeba omega-3 mastných kyselin, neboť se předpokládá jejich příznivý vliv na srdce a rovněž hrají důležitou roli při ovlivňování funkcí mozku a očí. Tučné ryby, jako je losos, sleď a makrela, jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, obsahují je však i vlašské ořechy a některé rostlinné oleje, jako sojový a řepkový (vit tabulka). Nenasycené mastné kyseliny mají různou chemickou strukturu: cis a trans. Většina se vyskytuje v cis formě, ale v mase a mléce savců (skotu, ovcí a vysoké zvěře), dále ve výrobcích, které obsahují průmyslově ztužené tuky se některé mastné kyseliny vyskytují v trans formě. Tyto trans mastné kyseliny zvyšují hladinu krevního cholesterolu, stejně jako nasycené.

Většina evropských výživových směrnic doporučuje, aby celkový příjem tuku nebyl vyšší než 30-35 % celkového energetického příjmu a aby maximálně 10 % energie činily nasycené tuky. To znamená, aby zbývající 20-25 % přijaté energie zajišťovaly zdroje tuku obsahující mono- a polynenasycené mastné kyseliny. Důležité je rovněž zvyšovat podíl omega-3 mastných kyselin ve stravě a minimalizovat obsah trans-kyselin.

 Níže uvedená tabulka uvádí běžné potraviny, které jsou zdrojem jednotlivých typů tuku. Znalost těchto zdrojů pak umožňuje na základě údajů na etiketě výrobku rozhodnout a ovlivnit příjem zdravých tuků. Tyto údaje nám tak mohou pomoci při zajišťování chutné a zdravé výživy.

Potraviny s vysokým obsahem různých typů mastných kyselin