Objemová strava

Objemový jídelníček, pro mnohé návštěvníky posiloven stále nenaplněný cíl. V následujícím článku si bodově představíme nejdůležitější faktory správného objemového jídelníčku. Vždy je totiž prostor pro zlepšení.

1. Energie – V objemové dietě platí, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte přijmout více energie než vydáte. Spočítejte si tedy svůj kalorický výdej a přičtěte k němu 2000kJ. Ty vám zajistí optimální přírůstek na váze, a to cca 0,5 kg/týden.
2. Bílkoviny – Důležitost bílkovin je vám jistě více než známá. Přijímejte každý den minimálně 2-2,5g bílkovin  na kilogram tělesné hmotnosti. Zajistíte si tak pozitivní dusíkovou bilanci, která je pro anabolickou fázi rozhodující.
3. Rychlé bílkoviny – Berte rychle vstřebatelné bílkoviny do 30 min. po tréninku. Jako nejvhodnější se jeví přijmutí 25-35g syrovátkové bílkoviny 15-30 min. po tréninku.
4. Kvalita bílkovin – Dbejte na správnou kvalitu bílkovin. Vybírejte si takové zdroje, ve kterých je kompletní zastoupení všech aminokyselin. Jmenovitě to je drůbeží, hovězí, králičí a netučné vepřové maso. Dalšími zdroji jsou vejce (bílky), tvaroh, netučné sýry.
5. Sacharidy – Nevyhýbejte se jim. Jsou to právě ony, které vám zajistí dostatečný příjem energie. Sacharidy by v objemovém jídelníčku měly zaujímat cca 50-60% veškeré přijaté energie. Po přepočtení na kilogram tělesné hmotnosti byste měli přijímat 5-7g/kg. Vhodnou volbou jsou komplexní zdroje jako rýže, brambory, těstoviny a pečivo.
6. Cukry – Zmýlil jsem se? Ne, výše jsem mluvil o sacharidech, nyní o cukrech. Jejich čas nastává právě po tréninku, měli byste přijmout 1-1,2g jednoduchých cukrů ihned po tréninku. Nejlepším zdrojem jednoduchých sacharidů po tréninku je hroznový cukr (D-glukóza, dextróza).
7. Zelenina – Zapomeňte na zeleninu. Ano vím, že popírám veškerá doporučení výživových poradců. Ale vy potřebujete energii a v zelenině ji opravdu nenajdete. Šetřete si místo v žaludku na energeticky bohatou stravu. Výjimkou může být brokolice, která stimuluje hladinu testosteronu.
8. Tuky – Pro uhrazení energie potřebujete i dostatečnou dodávku tuku. Dbejte na kvalitní zdroje – ořechy, olivový olej, avokádo, ale nevyhýbejte se i tuku z červeného masa. Tuk vám pomůže optimalizovat hladinu testosteronu.
9. Voda a tekutiny – Ne nadarmo se říká, že voda je základ života. I v období budování svalstva vodu velmi potřebujete. Sval je totiž tvořen z vody. Přijímejte tedy 40ml/kg tělesné hmotnosti čistě vody. Vyhnout byste se měli alkoholickým a přeslazeným nápojům (výjimkou je období po tréninku). Pokud suplementujete kreatinem zapomeňte i na kofeinové nápoje, kofein totiž neguje účinky kreatinu.

To bychom měli výživové doporučení, jak bude vypadat doporučení ohledně doplňků výživy. Čtěte dále.

1. Proteinový prášek – Pomůže vám zajistit dostatečný příjem proteinů, během celého dne. Syrovátková bílkovina je navíc velmi rychle vstřebatelná. Po tréninku tak stimuluje bílkovinnou syntézu. Berte 25-30 g proteinového koncentrátu 30  min.před tréninkem a 25-35g do 30 min. po tréninku.
2. Kreatin – Slouží pro svalové buňky jako palivo pro svalovou práci. Pumpuje také vodu do svalů, které poté vypadají objemnější. Při užívání kreatinu zaznamenáte opravdu viditelné výsledky na objemu svalů. Berte 10g kreatinu 30min. před tréninkem a 10g ihned po tréninku společně s jednoduchými sacharidy. U tohoto suplementu zapomeňte na nasycovací fázi. Vaše plnící fáze bude trvat po celou dobu užívání kreatinu. Berte suplement po dobu 4-5 týdnů v množství 15-20g denně.
3. Multivitamin a multiminerál – Nezbytně důležitý doplněk pro bezproblémové pochody ve vašem organismu. Prekurzory pro všechny hormony a enzymy naleznete právě v těchto suplementech. Nepodceňujte tak jejich význam. Vyberte si takový doplněk, který obsahuje 100% doporučených denních dávek u většiny vitaminů a dostatek minerálů.
4. Kasein – Opět jde o zástupce bílkovin. Můžete ho přijmout jako klasický tvaroh nebo již ve formě suplementu. Doba jeho zažívání je až 7 hodin, je tedy vhodný jako poslední jídlo před spaním. Oddálíte tak noční katabolismus, který je z hlediska budování svalů nežádoucí. Dobrou volbou je micerální kasein, který začíná objevovat i na našem trhu.
5. Tribulus terrestris – Tato bylina hraje velmi důležitou roli při ovlivnění vylučování testosteronu. Mužský pohlavní hormon je velmi podstatný anabolický hormon, účastnící se na nárůstu svalstva. Berte 2-3g tribulu rozdělené do dvou dávek (ráno a večer).
6. ZMA – Směs zinku, hořčíku a vitaminu B6. Zvyšuje hladinu testosteronu a tím i sílu a objem svalové hmoty. ZMA dávkujte nalačno v dávce s obsahem 30mg zinku, 450mg hořčíku a 11mg vitamínu B6.

Objemová výživa je opravdová věda, co říkáte? Věřím však, že výše uvedený návod vám pomůže v hledání s valových objemů a vy si tak splníte další ze svých cílů, v honbě za vysněnou postavou.

Kontakt: jendacaha@seznam.cz