Nelze jet celý rok na 120%

K napsání tohoto článku mě přiměly dvě věci. Jednak je v plném proudu podzim, který pro mne znamená, že si potřebuji oddychnout a nechat tělo odpočinout od těžkého tréninku. Druhou věcí jsou dotazy, které mi chodí čas od času do mailu nebo na facebook. Takže tento článek berte jako takovou mojí osobní rozvahu, kde vycházím zhruba ze 14 ti letého období od chvíle, kdy jsem poprvé „zakopl o činku“ :-)

Nikdo z nás není robot, aby celoročně mohl fungovat a trénovat na 120%. Odpočinek je velmi důležitou spíš dokonce nedílnou součástí. Tento náš sport je běh na velmi dlouhou trať. Pokud se chce člověk zlepšovat a zároveň se také vyhnout zraněním, která jsou s přibývajícím věkem častější a dlouhodobější, je nutné si občas prostě dát pauzu. Tím nemyslím úplně přestat cvičit, protože to já osobně třeba nedokážu, ale řekněme polevit a nasadit si mírnější režim. Konkrétně to znamená upravení tréninkových jednotek, snížení tréninkových vah, obměna cviků apod. Variant je vícero. Takové úpravě samozřejmě předchází to, jak kdo trénuje. Pokud to někdo šmrdlá celoročně 2-3x týdně, tak už není kde ubírat:-). V případě, který se snažím popsat je někdo, kdo trénuje 5-6x týdně, v sériích používá pravidelně těžké váhy a to prostě nejde dělat nonstop do nekonečna. U cvičení je třeba prostě také používat hlavu.

Pro praktickou ukázku zde uvedu svůj běžný objemový trénink, který jsem již v předešlých článcích zmiňoval a současný odlehčený.

Varianta 1

Pondělí: Prsa – Ramena –Triceps - Břicho
1. Bench press - 1x10, 1x8, 3x5        
2. Peck-Deck - 3x12            
3. Bradla - 1x10, 4x6        
4. Střídavé rozpažování ve stoji - 1x10 5x5        
5. Military press - 4x  5            
6. Tlak za hlavou na stroji - 1x10, 1x8,1x6        
7. Francouzský tlak - 3x10            
8. Břicho - 6-8serií            

Úterý: Stehna – lýtka
1. Předkopávání - 4x10            
2. Leg press - 4x15            
3. Dřep na MP - 3x10            
4. Výpony ve stoje - 4x15            
5. Výpony vsedě - 4x12            

Čtvrtek: Záda – Biceps - Břicho
1. Přítahy spodní kladky podhmatem - 1x15, 3x10            
2. Stahování horní kladky ve stoji k pasu - 4x10            
3. Stahování horní kladky za hlavu - 5x10            
4. Delt deck - 4x 12-5            
5. Biceps EZ činkou na Scott. lavici - 5x  8            
6. Břicho - 6-8serií            

Pátek: Stehna, Prsa-Ramena-Triceps
1. Předkopávání - 5x10            
2. Abdukce - 3x15            
3. Bench press na šikmé lavici-stroj - 3x  8            
4. Peck deck - 3x12            
5. Bradla - 5x10            
6. Rozpažování  jednoruč na kladce - 5x  8            
7. Tlaky za hlavou na stroji - 4x10            
8. Francouzský tlak vleže - 5x10            

Neděle: Záda-Biceps-Hamstringy-Břicho
1. Mrtvý tah - 2x10, 2x 6, 2x 4        
2. Shyb - 5x  5            
3. Spodní kladka - 3x10            
4. Delt deck - 4x  8            
5. Horní kladka za hlavu - 3x10            
6. Pullover - 3x12            
7. Biceps s velkou činkou - 5x  5            
8. Zakopávání - 3x10    

Varianta 2

Pondělí: Prsa – Triceps - Břicho
Bench press - 5x10 – 8
Incline bench press - 4x10 – 8
Rozpažky (JR, kladky apod.) - 3x12
Franc. tlak - 4x10
Stahovaní kladky - 3x12
Břicho - 5x20

Úterý: Záda – Biceps
Shyby - 5x8-10
Variace kladek (střídat) - 4x10-12
Delt Deck - 4x10
Zdvihy VČ - 3x8
Scottovka - 3x10
Cardio - 40 min.

Čtvrtek: Kvadricepsy – Lýtka - Břicho
Předkopávání - 4x10-15
Dřep/Legpress - 4x10-15
Hacken/Výpady - 4x10-15
Výpony - 5x10-15
Břicho - 5x20

Pátek: Ramena – Hamstringy
Military press s VČ - 5x8-10
Multipress za hlavu - 4x10
Rozpažky - 4x10
Mrtvý tah s nataženýma nohama - 4x10
Zakopávání - 4x12
Cadio - 40 min

Rozdíly jsou patrné určitě hned na první pohled. Ubyl jeden tréninkový den i počet cviků. V první variantě procvičím každou partii dvakrát týdně, v druhé variantě je partie jednou týdně a méně sérií. Těžší varianta časově vychází při svižném tempu na 90-100minut bez cardio části a lehčí varianta se dá stíhat i pod 60 minut.

Ani jeden trénink není vhodný pro úplné začátečníky. Tréninky jsou postavené do dnů, tak jak to vyhovuje mým zvyklostem a potřebám. Není to žádné pravidlo. Ovšem cviky a rozložení partií má svou logiku, tak aby to zapadlo do sebe a vyučovalo se například to, že s unavenými tricepsy z předešlého dne se budu snažit tlačit maximální váhy na tlaky na ramena apod. Ani jeden trénink není postavený tak, že bych nějakou partii ždímal do selhání. Neříkám, že občas není dobré zařadit nějakou intenzívnější shazovanou sérii apod., ale není to pro mne pravidlem v každém tréninkovém dni.

Odlehčovací pauza se nevztahuje jen na trénink, ale jak správně možná už tušíte, tak i na stravu. Pokud se nesnažíme podávat maximální výkony a přibírat, je velmi vhodné i trochu dát oraz tělu zevnitř a upravit stravu, tak abychom ho zbytečně netrápili neadekvátním množstvím  příjmu bílkovin a sacharidů. I toto tělo pozitivně uvítá, odpočine si a následně bude i lépe reagovat, až mu zase dáme, to na co bylo zvyklé předtím. Pro příklad uvedu, že když jsme zvyklí přijímat cca. 2g bílkovin na 1kg váhy, tak není problém polevit třeba na 1,5g. Já osobně v tomto období nepočítám nic. Jím tak abych neměl hlad, snažím se samozřejmě nehnat stravu do extrémů a tak trochu si hlídám co jím. Držím se na takovém udržovacím množství, které je u každého z nás zase individuální

V závěru bych ještě jednou zdůraznil, že zdraví má každý z nás jen jedno a je třeba být na něj opatrný. Je opravdu rozumnější jednou za čas trochu polevit, i když je někdy psychicky těžké se srovnat s tím, že budu zvedat o něco míň a že to nebude vypadat tak efektně jako když na čince mám naloženo více kotoučů. Ovšem když se zraníte, tak ta pauza bude nucená, delší a dokonce se může stát, že se do gymu nepodíváte třeba několik týdnů, či dokonce měsíců. A to si myslím, že opravdu stojí minimálně za zamyšlení nebo ne?!