Michal Šáda - příprava na soutěž 8.díl

Sacharidové vlny:

Vše je o načasování v kulturistice obzvláště. Proto mi píše můj trenér Milan Suchý z fitness centra Dobříš sacharidové vlny na míru dle mé aktuální formy:

Sacharidové vlny na míru, dle mé aktuální formy, váhy: Po- 50, Út - 50, St - 300, Čt - 100, Pá - 50, So - 400, Ne - 100 a pak Po – 300, Út - 0, St - 0, Čt - 300, Pá - 0, So - 500, Ne - 200)

Strava:
Opět beze změny. Tady platí – PORUŠÍŠ PROHRAJEŠ! Máš na něco chuť, tak si dej, ale formu kazíš sám sobě! Já se striktně držím tohoto stravovacího klíče:

Zelenina syrová či vařená. Ke každému jídlu a to i když mám vysoké sacharidy!

Tuky, relativní nula. Maximálně použiji kapku panenského olivového oleje, když si dělám steak na teflonové pánvi.

Bílkoviny cca 2g – 2,5g bílkovin. Bílkoviny přijímám ve formě rybího filetu cca 300g porce nebo ze sedmi až devíti vaječných bílků. A z hovězího maso 200g porce (steak nebo vařené). Kuřecí už jsem úplně vynechal.

Sacharidy do výše povoleného množství na den. A to jen v rýži a rýžových sucharech. Opravdu v ničem jiném!

Vody vypiji min. 4 litry. Samozřejmě čisté a neslazené. Kávu už téměř vynechávám. Spalovač který užívám funguje fakt dokonale, tak se snažím nepřímat zbytečně moc kofeinu. Přece jen potřebuji večer spát…

Časový odstup mezi jídly držím na třech hodinách.

Nyní už vynechávám i glutamát (ochucovadlo), protože se po něm strašně zavodňuji. Takže používám jednoduché koření bez této příměsi. No, moc jich není…

Jak vypadá můj běžný tréninkový den včetně suplementace?

Minule jsem Vám napsal, vypadá můj ideálního tréninkový den. Dnes Vám napíši, jak to vypadá když jsem v pracovním režimu během předsoutěžní diety: 

4:00 hod - Budíček.

4:30 hod – Ranní suplementace:

- Multivitamin + B-complex 

- 10g BCAA

- 5g Glutaminu

- 5g Kre-alkalyn

5:30 hod - Beru krabičky s jídlem, sednu na vlak a jedu do práce.

8:00 hod – Rybí filet (300g) nebo sedm až devět vaječných bílků (jsou-li nějaké povolené v rozpise sacharidových vln)

11:00 hod – 200g hovězího steaku, zelenina a podle možnosti sacharidy (jsou-li nějaké povolené v rozpise sacharidových vln)

14:00 hod - 200g hovězího steaku, zelenina. Tady už žádné sacharidy, je to vlastně před tréninkové jídlo.

14:30 hod - Za ideálního stavu končím pracovní režim a jedu směr domov a posilovna…

15:30 hod – Před tréninková suplementace:

- Multivitamin + B-complex

- 20g Komplexních aminokyselin

- 5g Glutaminu

- 5g Kre-alkalynu

16:00 Trénink (viz rozpis níže)

18:00 hod - Po tréninková suplementace

- Glutamin – 5 - 6g 

- BCAA –  cca 10g až 15g

- Kre-alkalyn – 5g 

18:30 hod – 200g hovězího steaku, zelenina a podle možnosti sacharidy (jsou-li nějaké povolené v rozpise sacharidových vln)

- Multivitamin + B-complex

- Glutamin – 5 - 6g 

- BCAA –  cca 10g až 15g

- Kre-alkalyn – 5g 

21:00 hod - 200g hovězího steaku, zelenina

Než jdu spát, musím si ještě navařit jídlo a nachystat do krabiček. Protože další den si nemohu dovolit nedostat se ke svému kvalitnímu jídlu!!!

Cca kolem 22 hod, záleží jak si stíhám navařit  Tribulus – 4000mg večer před spaním 

Komplexní aminokyseliny užívám kromě času uvedeného v rozpise i v průběhu dne. Zase asi tak hodinu před jídlem. V jedné dávce cca 15g až 20g komplexních aminokyselin.

Trénink:

S používanou zátěží jsem šel lehce dolů a soustředím se na naprosto striktní opakování:

Opět opakuji: Před tréninkem ŽÁDNÉ sacharidy!

Před KAŽDÝM cvikem si dávám ještě rozcvičovací série. Pak provedu „pracovní serie“. A na závěr každého cviku si dávám ještě jednu sérii navíc, ve které snížím dosud používanou zátěž, ani ne o polovinu a množství opakování zvýším na dvojnásobek. Takto postupuji u KAŽDÉHO cviku.

Aktuální trénink: 

Pondělí

Mrtvý tah (2x10, 4x 6,) 

Stahování horní kladky s paralelním úchopem (3x10)

Shyb (5x5) – tady to jezdím se zátěží

Spodní kladka s paralelním úchopem (3x10)

Delt deck (4x8)

Horní kladka za hlavu (3x10)

Pullover (3x12)

Biceps s velkou činkou (5x5), pak si ještě dám jednu sérii střídavého bicepsové zdvihu s jednoročními činkami (po 20 opakováních na každou ruku)

Zakopávání vleže (2x12) – tady je lepší použít lehčí zátěž, ta nenutí šidit správnou techniku cviku

Břicho (3x)

Aerobka ( TF 130-140 tp/min) 30 min.

Úterý

Bench press (1x10, 1x8, 3x5)

Peck-Deck (3x12)

Bradla (1x10, 4x6) – tady se zátěží

Military press (4x  5)

Střídavé rozpažování ve stoji (1x10 5x5)

Tlak za hlavou na stroji (1x10, 1x8,1x6)

Tricepsové stlačování kladky (3x10)

Aerobka ( TF 130-140 tp/min) 30 min

Středa

Předkopávání – tady si dávám opravdu záležet (1x40, 1x20, 4x15, 1x20, 1x40)

Leg press (4x15)

Dřep – ten jezdím hodně hluboký (3x10)

Výpony na Leg pressu (4x10)

Výpony vsedě (4x20)

Břicho (3x)

Aerobka ( TF 130-140 tp/min) 60min

Čtvrtek

Přítahy spodní kladky podhmatem (1x15, 3x10)

Stahování horní kladky ve stoji k pasu - pullover (4x10)

Stahování horní kladky za hlavu (5x10)

Delt deck (4x 8 )

Bicepsový zdvih se spodní kladkou ve stoje (5x 8 )

Aerobka ( TF 130-140 tp/min)  30min

Pátek

Bench press na šikmé lavici stroj (3x 8 )

Peck deck (3x12)

Bradla (5x10) – tady se zátěží

Rozpažování  jednoruč na kladce (4x8 )

Tlaky za hlavou na stroji (4x10)

Tricepsové stlačování kladky (4x10)

Břicho (3x)

Aerobka ( TF 130-140 tp/min) 30 min

Sobota

Předkopávání - tady si dávám opravdu záležet (1x40, 1x20, 4x15, 1x20, 1x40)

Zakopávání ve stoji (4x12) - tady připomínám lepší použít lehčí zátěž, ta nenutí šidit správnou techniku cviku

Dřep s volnou činkou (3x15)

Výpony ve stoji (4x15)

Výpony vsedě (4x10)

Aerobka ( TF 130-140 tp/min) 60min

Moje váha je na konci sacharidových vln cca 79kg.

Ve Fitness centrum Dobříš jsem se opět potkal s svým kamarádem Miroslavem Arnoldem Bendou (váha cca 73-74kg), který se připravuje také na závody v kulturistice a to ve federaci NABBA – CZECH. Tak jsme udělali i nějakou tu společnou fotku ať je na co koukat…

Co bude v dalším díle?

- Superkompenzace.
- fotka aktuální formy.

Pozn. Za případné chyby se předem omlouvám, přece jen mozek při takovéhle dietě trochu hapruje, závodníci to znají…