Kreatin pod drobnohledem – jak funguje a nejčastější mýty, které kolem jeho užívání kolují

Kreatin je jedním z nejpoužívanějších doplňků vůbec. Ale je také jedním z těch nejdiskutovanějších, kolem kterých panuje vůbec nejvíc otazníků a mýtů. O kreatinu jste jistě slyšeli i pokud jste začali cvičit teprve nedávno. Z jeho benefitů totiž mohou těžit nejen kulturisté a rekreační siloví sportovci, ale sportovci jakéhokoliv odvětví. Naštěstí je to jeden z nejprozkoumanějších suplementů vůbec, takže si s klidem můžeme odpovědět na všechny sporné otázky, které vás napadnou.

 

NO DOBŘE, JAK TEDY KREATIN VLASTNĚ FUNGUJE?

Na úvod si musíme říct, že naše tělo DOKÁŽE kreatin vytvářet samo, byť je tento proces poměrně složitý, takže vás tu nebudeme nudit zdlouhavým popisem, jak se z aminokyselin glycinu a argininu stává v těle kreatin a přejdeme rovnou k jeho účinkům. Kreatin je velice důležitý při tvorbě ATP. ATP neboli adenosintrifosfátu, což je sloučenina sacharidu ribóza, adeninu a tří fosfátů. Do svalů se poté ukládá prostřednictvím krevního oběhu. Naše tělo je schopno denně využít cca 1,5 % z celkového množství tzn. 2 g. Tento kreatin je pak nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou, nebo stravou (endogenně, například právě pomocí doplňku). Kapacita kreatinu je omezená, ačkoli se zvyšuje s rostoucí svalovou hmotností. Muž vážící kolem 70 kg má zásobu kreatinu asi 120 g.

vzorec

Kreatin zastává v těle úlohu zásobení svalových a nervových buněk energií – a to právě konkrétně pomocí ATP. Tato látka poskytuje tedy rychlý zdroj energie pro svalovou kontrakci. ATP se během tréninku rozkládá působením vody na adenosin difosfát (ADP). Problém je, že tělo nedokáže využívat ADP k výrobě energie. Tělo však potřebuje energii neustále, a proto se ATP musí postupně doplňovat. Organismus si tedy vezme fosfát z PCr neboli kreatin fosfátu.  Jakmile jsou rezervy ATP vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob, pokud je i zde kreatinu málo, dojde ke snížení intenzity tréninku. Suplementace kreatinu zvyšuje obsah PCr ve svalu přibližně o 20%. Zvýšení množství PCr ve svalových buňkách znamená, že během cvičení může být produkováno více ATP, a to vede ke zvýšení síly, výkonu, rychlosti a růstu svalové hmoty.

Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Mohou existovat různé odchylky, ale výzkumy říkají, že sval je schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Úplně se hladina kreatinu doplní asi po 4-5 minutách, přičemž závisí na genetických faktorech a také trénovanosti jedince. Dalo by se říct, že čím trénovanějšího jedince pozorujeme, tím se ATP obnovuje rychleji.

PROČ TEDY VLASTNĚ BRÁT KREATIN? 

Kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků, který vám může pomoci ke zlepšení složení těla, tedy může vám pomoci budovat svalovou hmotu na úkor tukové, dále vám může výrazně pomoci s oddálením únavy, zvýšením síly a celkovým vylepšením vašeho sportovního výkonu. Studie ukazují, že kreatin může zvýšit výkonnost dokonce až o 10-20%. Mimo to přispívá ke snížení oxidačního stresu, podporuje činnost mozku, zlepšuje využívání glukózy a zvyšuje hustotu kostí. Dále je testován ve spojitosti s léčbou těžkých neurologických onemocnění. Kreatin také působí pozitivně na kardiovaskulární systém a může ovlivňovat hladinu cholesterolu.

Jenže kolem kreatinu koluje také mnoho otazníků – přibírá se po něm? Škodí našim ledvinám? Způsobuje trávicí potíže? Tak se pojďme podívat, jak to tedy skutečně je, aneb přehled nejčastějších mýtů panujících kolem užívání kreatinu.

ŠKODÍ UŽÍVÁNÍ KREATINU JÁTRŮM A LEDVINÁM?

Jak bylo zmíněno v úvodních řádcích, kreatin je jedním z nejprozkoumanějších suplementů vůbec, takže na základně četných studií můžeme říct, že dlouhodobé užívání kreatinu nemá žádné negativní účinky na činnost ledvin či jater u jedinců, kteří mají oba orgány plně funkční. Tento mýtus pramení z toho, že díky kreatinu můžete mít zvýšenou hladinu KREATININU, což je marker, který používají lékaři k diagnostice problémů s ledvinami. Nicméně to neznamená, že by to bylo nějak škodlivé. Ve skutečnosti neexistuje žádný vědecky podložený důkaz, který by potvrdil, že dlouhodobá suplementace kreatinem. v rozmezí doporučených dávek samozřejmě, poškozuje ledviny. Bylo provedeno nespočet studií, které se zabývaly bezpečností užívání tohoto suplementu a žádná z těch, které můžeme považovat za relevantní, nedospěla k závěru, že by užívání kreatinu mělo negativní vliv na činnost jater, ledvin a dokonce ani jiných orgánů.

ZPŮSOBUJE KREATIN TRÁVICÍ POTÍŽE?

Jak bylo psáno v předchozím odstavci, kreatin je bezpečný suplement, ale pravdou je, že může působit malé zažívací potíže, ačkoliv je to poměrně vzácným jevem. Ve skutečnosti se tyto potíže objevují pouze u 5-7 procent lidí, kteří užívají kreatin. Trávicí potíže se obvykle objevují ve chvíli, kdy si vezmete příliš velkou dávku kreatinu, nebo jej užíváte na lačno. Pokud vám užívání kreatinu způsobuje trávicí potíže, je vhodné sáhnout po doplňku, který obsahuje mikronizovaný kreatin, tedy rozemletý na jemnější konzistenci, jakým je například Kreatin HCL. Předpokladem zmenšení částic kreatinu je zvýšení jeho rozpustnosti, čímž se potenciálně může snížit riziko zažívacích obtíží a zároveň takováto forma může přispět k rychlejší absorpci kreatinu.

kreatin s vodou

DOCHÁZÍ VLIVEM UŽÍVÁNÍ KREATINU KE KŘEČÍM A DEHYDRATACI?

Ani pro tento výrok jsme nenašli dostatek relevantních důkazů, abychom jej mohli označit za platný. Naopak suplementace kreatinu spíše pomáhá ke zvýšení celkového množství vody v organismu, což logicky přispívá k udržení stavu hydratace. Skutečně v současné době neexistuje jediný výzkum, který by potvrdil, že kreatin odvodňuje nebo že způsobuje dehydrataci. Kreatin má také tendenci ochlazovat organismus. To tedy znamená, že díky této vlastnosti, suplementace kreatinem může zvýšit výkonnost v horkém prostředí, které je pro organismus nekomfortní. Ani co se křečí týče nebyl proveden žádný výzkum, který by potvrdil, že suplementace kreatinem podporuje jejich vznik.

MŮŽE KREATIN ZPŮSOBIT VÁHOVÉ PŘÍRUSTKY

Vlastně ano, může. Zavedení suplementace kreatinem může skutečně v prvních dnech vést ke zvýšení hmotnosti o 0,8 – 2,8%, v důsledku toho, že kreatin „natahuje“ vodu do svalů, které se naplní a jsou tak těžší. Jenže mýtus je ten, že nárůst hmotnosti je způsoben pouze díky vodě. Ano, počáteční přírůstky mohou být způsobeny zvýšením objemu vody zadržované ve svalech, ale výzkumy naznačují, že suplementace kreatinem ve spojení s dobře sestaveným tréninkem, vede k nárůstu svalové hmoty za současného snížení podílu tukové hmoty. Takže možná přibíráte, ale mnohem pravděpodobněji svaly nežli tuk. To je pravděpodobně způsobeno vyšší koncentrací PCr a ATP zásob, což vám umožnuje trénovat intenzivněji a častěji.

JE NEZBYTNÉ DĚLAT NASYCOVACÍ FÁZI?

Odpovíme jednoduše a stručně. Není. Nasycovací fáze skutečně není nezbytností pro zavedení suplementace kreatinem. Tato fáze se dá použít jako indikátor toho, jak na kreatin bude váš organismus reagovat, nebo ji lze využít pro nepatrné urychlení výsledků. To, zda budete či nebudete dělat nasycovací fázi je jen a jen na vás a rozhodně to není nikterak nezbytné. 

Doporučujeme

KTERÁ FORMA KREATINU JE NEJLEPŠÍ?

Jistě víte, že kreatin je dostupný v mnoha různých formách. Mezi nejznámější patří kreatin monohydrát, kreatin hydrochlorid, kreatin nitrát, Kre-alkalyn a další. Jenže která z nich je nejúčinnější? Dlouho byl za nejlepší považován kreatin monohydrát, ale v poslední době se na přední příčku dostává spíše Kreatin HCl. K naplnění potřebné denní dávky vám totiž u této varianty bude stačit menší množství než v případě monohydrátu, protože jde o mikronizovanou formu. Navíc jak jsme zmínili již výše, tato forma je šetrnější k vašemu zažívání, takže pokud máte po kreatinu gastroenterální problémy, je vhodné zvolit právě kreatin hydrochlorid.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Kreatin je jedním z doplňků, o kterém můžeme s jistotou říct, že skutečně funguje, a to nejen díky praxi, ale díky mnohačetným studiím, které zkoumaly tento doplněk. Kreatin nabízí mnoho benefitů nejen vrcholovým, ale i rekreačním sportovcům všech odvětví. Bohužel se kolem tohoto suplementu vznáší mnoho otazníků a mýtů, ale díky tomu, že jde o jeden z nejprozkoumanějších suplementů vůbec, mohli jsme ty nejčastější s klidem vyvrátit. Zjistili jsme, že kreatin nezpůsobuje problémy s játry a ledvinami, poradili jsme, jak postupovat při trávicích obtížích po jeho požití a také jsme vyřešili otázky nasycovací fáze. Kreatin opravdu funguje, takže pokud jste jej nezkusili jen kvůli obavám z některého mýtu, neváhejte a vyzkoušejte

 

Zdroje:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-26
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33