Jan Caha - příprava na ME naturálů 2009

Podzimní soutěže se blíží a s nimi i sezona naturálních kulturistů. V souvislosti s konáním Mistrovství Evropy v naturální kulturistice v Karlových Varech se objevuje řada jmen závodníků, kteří  se připravují na tuto soutěž. Jedním znich je i Jan Caha, juniorský závodník v naturální kulturistice, který se chystá na zápolení mezi 21letými kulturisty.

Datum soutěže je stanoveno na 31.10.2009, je tedy nejvyšší čas začít. Jak bude příprava na tuto soutěž probíhat? Jak bude vypadat strava a trénink? A jaké formy je možno dosáhnout naturální cestou? To se společně pokusíme zmapovat v sérii reportů z průběhu přípravy.

Trénink

Dne 6.7. bude zbývat do soutěže 17 týdnů. Tímto datem také končí předsoutěžní objemovka, kterou jsem zahájil na začátku dubna. Z původní hmotnosti 89kg, se ručička váhy pohla na 100,5 kg, při hladině podkožního tuku 11,5%. Od této váhy se bude odvíjet i soutěžní váha stanovená na 87kg.

První měsíc bude zaměřen na tvarování svalů z hrubého objemu. Nazývejme ho tedy tvarovacím obdobím. Toto tvarovací období bude trvat 6 týdnů. Trenink je rozdělen do čtyř dnů. Tréninkové schéma je následující :

1. Prsa, ruce
2. Záda, hamstringy, lýtka
3. Volno
4. Ramena, ruce
5. Kvadricepsy, hamstringy, lýtka
6. Volno
7. Volno

Aerobní trénink se bude postupem času zintenzivňovat, nejčastěji bude ve formě stacionárního kola či elipticalu, a to ráno nalačno. Týdenní objem vytrvalostních treninků je stanoven takto:

1. týden - 3*30min.
2. týden - 4*30min.
3. týden - 4*30min.
4. týden - 3*40min

Strava

Úvod do diety bude spočívat ve zkvalitnění stravy, odstranění jednoduchých sacharidů, volných  a skrytých tuků, ovoce a většiny mléčných výrobků. Budeme- li hovořit v číslech budu mít na jídelníčku 400-450g sacharidů, 220g bílkovin, 70 g tuků = cca 15000kj energie. Tyto hodnoty se budou postupně upravovat (snižovat), až plynule najedu na sacharidové vlny po tvarovacím období. Příjem tekutin průměrně 5l čisté vody.

Vzorový jídelníček:

1. 1vejce+vaječné bílky, celozrnné pečivo, ovesná kaše, káva
2. kuřecí maso, rýže, zelenina
3. whey protein (předtreninkem)
4. whey protein, banán (potreninku)
5. kuřecí maso, rýže zelenina
6. rybí maso, rýže, zelenina
7. odtučněný tvaroh (později Night protein)

Suplementace

V první měsíci přípravy budu využívat tyto doplňky výživy - multivitamin, multimineral, cofein, whey protein, nitrix oxide .

Foto z objemu (98kg)