Glykemický index potravin a kulturistika

Skoro přesně před třiceti lety se tedy zjevil pojem Glykemický index (GI) jako metoda ocenění efektu potravin s obsahem sacharidů na obsah cukru v krvi.

Diety bohaté na potraviny s vysokým glykemickým indexem, které způsobují silnou odezvu a nárůst cukru v krvi, byly před třiceti lety spojeny s vyšším rizikem vzniku diabetu, srdečních chorob a obezity. Existují studie o spojení těchto potravin s dřívějším výskytem stařeckých skvrn, neplodnosti a rakoviny konečníku. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem se ukázaly nejvhodnější pro kontrolovanou dietu při diabetu druhého typu a kontroly tělesné hmotnosti.

Glykemický index byl změřen ve dvou krocích. Nejprve byla pokusným osobám podána čistá glukoza a několik hodin měřen obsah cukru v krvi. Poté v druhém kroku bylo podáno 50g testované potraviny a opět měřen obsah cukru v krvi. Vznikla tabulka s glykemickou křivkou vyjadřující glykemický index vybraných potravin.

Takto změřený glykemický index ale má tu chybu, že nepočítá s množstvím zkonzumované potraviny. V testu šlo vždy o 50gramů. Pro praktické využití proto vznikl pojem GL – glycemic load, který počítá jak s typem, tak s množstvím potraviny.

 

Například mrkev byla hanobena za relativně vysoký glykemický index, ovšem v obvyklé dávce vychází velmi nízko.

Glykemický index je vlastnost potraviny, stejně jako množství bílkovin a tuků, zatímco GL referuje o typu sacharidů a množství užité potraviny.

Možná, že jste se setkali ještě s třetím pojmem, kterým je Inzulínový index. Měl měřit odezvu inzulínu v krvi na dané potraviny. Naneštěstí je tento ukazatel velmi variabilní v závislosti na individualitě organismu a je proto těžké ho standardizovat.

V praxi je důležité vědět, že potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) mají zároveň i nízkou glykemickou nálož (GL). Není třeba si dělat věci těžší než jsou. To co nás zajímá jsou potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem.

Stačí roztřídit potraviny do tří druhů:

 

 

Pokud se budete chtít řídit glykemickým indexem potravin ve své praxi, měli byste vědět, že glykemický index, resp. GL – glykemic load se mění v závislosti na úpravě potraviny.

 

Pro příklad si uvedeme příběh brambory. Můžete je připravit a jíst dvěmi různými způsoby a každý z nich bude mít jiný glykemický index! Nevařené brambory, vařené horké brambory a vařené vystydlé brambory mají opravdu odlišné glykemické indexy, kvůli jisté vlastnosti škrobu. Některé typy brambor, jako např. červené brambory obsahují vysoké množství amylózy. Při vaření se amylóza uvolňuje a tvoří s molekulami vody jakýsi gel. V případě, že necháme brambory vychladnout, způsobuje zpomalení trávení. Horké brambory jsou tráveny rychleji. Díky tomu se jinak uvolňuje cukr do krve. V závislosti na způsobu užití může glykemický index brambory v jednom případě činit 75, zatímco v druhém pouze 40! Kdo by řekl, že studený bramborový salát je lepší než horký brambor jako příloha? Pečené brambory mají dokonce glykemický index 95!

Ozývají se však další kritické hlasy poukazující na fakt, že uvedené potraviny obsahující převahu sacharidů většinou užíváme v určitém kontextu s proteiny a tuky. Právě proteiny a tuky mohou ovlivnit výsledný glykemický index potraviny. Snižují totiž v některých případech výsledný glykemický index. Ve studiích provedených v roce 2006 se při mixovaných dávkách v šejkru zjistilo, že gram proteinu má třikrát větší efekt ve snížení glykemického indexu rýže než gram tuku.  Ve vztahu k proteinům byla zjištěna lineární závislost. To znamená každý další gram proteinu navíc v potravině (tekutém mixu) znamenal odpovídající snížení naměřeného cukru v krvi.

Další studie zaměřená již na plnohodnotnou stravu však přinesla odlišné výsledky. Pokud stravu nemixujeme v tekutém stavu v šejkru (glukoza+protein+tuk), ale používáme jako klasické jídlo, lze glykemický index potraviny odhadnout podle tabulkového výpočtu s přesností na 90%. Pro kulturisty a silové sportovce z toho plyne jediné:  „Pokud užíváte šejkr, pak přidáním proteinu do sacharidového nápoje značně ovlivníte glykemický index použitého mixu.“ Tato poučka je vhodná zejména v případě, že se snažíte redukovat váhu pomocí manipulace s glykemickým indexem potravin.

Jak lze použít manipulaci s glykemickým indexem ve vaší praxi v závislosti na cílech tréninku?