Glykemická "hádanka"

Nejprve se dohodněme na tom, že se nebudeme bavit o správné definici glykemického indexu (GI) stravy.

Není to totiž o tom, kolik insulinu strava produkuje, jak o tom několik zdrojů v minulosti nesprávně informovalo. Důležité je, kolik krevní glukózy vznikne po konzumaci určitého jídla během asi dvouhodinové doby. Proto se pro glukózu vžilo označení „bílý chléb.“

Pokud například zkonzumujete 50 gramů glukózy (což v podstatě znamená žádné cukrovinky během měsíce či dvou) dojde ke značnému zvýšení její hladiny v krvi. Řekněme, že skutečně sníte 50 gramů karbohydrátů ve formě jablka. Vaše hladina krevní glukózy se zvedne jen o asi 40%, což je ve srovnání s předešlým případem poměrně málo. Z toho tedy plyne, že GI pro jablka,se bude rovnat 40.

V Kostce o tom, jak je GI důležité

Vědci porovnávali efekty čtyř typů jídel (od nízkého GI po vysoké), z nichž každé obsahovalo jeden gram karbohydrátů na kilogram tělesné váhy. Jídla byla vždy zkonzumována asi hodinu před započetím cyklistického tréninku vedoucí k únavě (65-70% V02max). Ony čtyři jídla byla následující: vařená čočka (nízká hodnota GI = 29), pečené brambory (vysoká hodnota GI = 98), glukóza (vysoká hladina GI = 100) a voda (bez GI).

Hladina krevní glukózy se značně snížila u skupiny konzumující brambory a čistou glukózu ihned po započetí testu. Mimoto, skupina konzumující čočku spálila během cvičení mnohem více kalorií než ti, co jedli glukózu či brambory. A v neposlední řadě, skupina „krmená“ čočkou vydržela při tréninku na kole déle než zbylé ostatní skupiny.[1].

V podobné studii ženy konzumovali stravu středně bohatou na glykemické látky (75 g oslazeného váleného ovsa se 7 gramy vlákniny) 45 minut před započetím cvičení a vydržel šlapat na kole déle než ty ženy, které konzumovali vysoce glykemickou stravu (oslazenou ovesnou mouku se 3 gramy vlákniny). Přesněji vydržely o celých 16% déle [2]!

A jaký z toho plyne závěr? Pokud se rozhodnete sníst si jídlo či potravinový doplněk před cvičením, je vhodné vybrat si takové, které obsahuje nízkou hladinu GI spíše než vysoké GI. Existuje samozřejmě skupina lidí, u kterých je efekt na trénink v podstatě stejný –ať už s GI nízkým či vysokým – i tak ale proč zbytečně riskovat?

Nízké GI, nízký hladina tělesného tuku

Je možné, že si sami uvědomujete, že ačkoliv Američané jedí stále méně tuku, jsou stále obéznější a obéznější! Co je tedy špatně? S největší pravděpodobností jde o to, že byť omezili konzumaci tuku a tučných jídel, nahradili si je spoustou cukru a pro jistotu ještě cvičí stále méně a méně – mimoto to určitě to nebude pouze přejídáním se jablek, zeleninou či proteiny.

Samozřejmě! Je jasné, že se tu bavíme o sušenkách, dortíčcích a podobném „odpadu“, který vídáme za pulty našeho obchodu.

Z tlustých dětí tlustí rodiče

Journal Of Pediatrics provedl zajímavou studii týkající se toho, do jaké míry ovlivňuje GI jídelní návyky obézních chlapců [3]. Nejprve subjekty průzkumu konzumovali stravou bohatou na objem GI, středně bohatou a chudou na GI. Vědci poté zjišťovali, kolik toho tito chlapci snědli během pětihodinového období od jídla. Bylo zjištěno, že po konzumaci stravy středně bohaté na GI se dobrovolný přísun potravin zvýšil o 53%, při vysoké GI dokonce o 81. Kromě toho došlo i ke značnému zvýšení hladiny insulinu. Jinými slovy, přestože všechna jídla měla stejný objem kalorií, je zřejmé, že dopad na to, co zkonzumujeme poté, není v žádném případě stejný!

Studie Univerzity v Sydney odhalila, že nadměrné vylučování insulinu bez přítomnosti insulinové resistence může být mechanismem vedoucím ke zvětšení „úložišť“ tuku u krys krmených stravou bohatou na GI.Vědci ze španělské univerzity v Navaře dospěli k závěru, že obézní lidé mají po konzumaci stravy bohaté na karbohydráty vyšší hladinu insulinu, mastných kyselin a triglyceridu než štíhlí lidé.

Nemyslím si, že patříte k lidem, jejichž metabolismus je v podstatě bez limitů a můžete se cpát, jak jen chcete (ať už třeba stravou chudou na GI). Přílišná konzumace čehokoliv vás zaoblí více než Fuji blimp (americká vzducholoď). Pokud však máte šanci, vyberte si stravu spíše chudou na GI. V delším časovém horizontu vás to nebude nutit se zbytečně přejídat.

Jezte nízko-glykemickou stravu pro lepší srdce

I přesto, že většina z nás má zdravé srdce a kromě pár „drobností“ se nám nemoci vyhýbají, i přesto, že u kulturistů toto téma není zrovna nejžhavější, je potřeba nalít si čistého vína. Nikdo z nás nemládne a to bohužel ani naše srdce. Konzumace velkého objemu vysoce-glykemické stravy dokáže značně zvýšit riziko srdečních onemocnění. Ve skutečnosti karbohydráty klasifikované podle glykemického indexu, nikoli samostatně či jako komplex, často předurčují koronární potíže [6]. Navzdory faktu, že zmíněná studie se zaměřila pouze na ženy, nic nenasvědčuje tomu, že by se případné výsledky u mužů nějakým zásadním způsobem lišily.

Ponaučení:
• Konzumace stravy chudé na GI 30-60 minut před cvičením minimalizuje riziko hypoglykémie, jež by se mohla vyskytnout na začátku tréninku.
• Konzumace stravy chudé na GI před cvičením zvyšuje objem mastných kyselin v krvi; z toho vyplývá, že dochází ke zvyšovaní oxidace tuku.
• Konzumace stravy chudé na GI nebude v budoucnosti vybízet k dalšímu jídlu, bude fungovat jako „potlačovatel“ chuti, a to zejména u rychlých nezdravých způsobů stravování
• Konzumace stravy chudé na GI je zdravější i z metabolického pohledu (hladinu insulinu v krvi nekolísá) a z kardiovaskulárního hlediska (snižuje riziko srdečních obtíží)
• Konzumace stravy chudé na GI vede k nízkému objemu tuku v těle a tím k štíhlejší a svalnatější postavě.

Reference:
1. Thomas DE et al. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med 112: 180-186, 1991.
2. Kirwan JP et al. A moderateglycemic meal before exercise can enhance performance.J Appl Physiol 84:53-59, 1998.
3. Ludwig DS et al. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. Pediatrics 103:E26, 1999.
4. Pawlak DB et al. High glycemic index starch promotes hyper-secretion of insulin and higher body fat in rats without affecting insulin sensitivity. J Nutr 131:99-104, 2001.
5. Marques-Lopes I et al. Postprandial de novolipogenesis and metabolic changes induced by a hicarbohydrate, low- fat meal in lean and overweight men. Am J Clin Nutr 73:253-261, 2001.
6. Liu S et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart dis- ease in U.S. women. Am J Clin Nutr 71:1455-61, 2000.