Když přijde ten správný čas na budování svalové hmoty, nejdůležitějším faktorem bude množství kalorií. K růstu svalů je zapotřebí jejich přebytek. Lidské tělo spotřebovává kalorie každý den při práci, když odpočívá a také během fyziologických procesů, které se odehrávají uvnitř těla. Spolehlivou cestou, jak zjistit, kolik kalorií vlastně potřebujeme, je vynásobit naši tělesnou váhu v kilogramech koeficientem 44. Pokud vážíme například 80 kg, naše tělo v tréninkových dnech potřebuje okolo 3500 kalorií denně, aby nám rostly svaly. V netréninkových dnech příjem energie snížíme prostě tím, že vynecháme před- a potréninkové jídlo.

Soustřeďte se na správný poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Abyste mohli vypočítat, kolik proteinů přesně potřebujete, vynásobte vaši tělesnou hmotnost koeficientem 3,3. Takže například 80kg sportovec by měl denně přijmout asi 265 gramů bílkovin.

U sacharidů se soustřeďte hlavně na sacharidy s nižším glykemickým indexem resp. na pomalu stravitelné sacharidy, které jsou obsaženy v určitých druzích ovoce, v celozrnných pekárenských výrobcích a v sladkých bramborách. Příjem sacharidů v tréninkových dnech stanovíte jako 4,4 násobek tělesné hmotnosti. Takže například 80 kg vážící sportovec potřebuje asi 350 gramů sacharidů denně.

Výzkumy ukázaly, že sportovci, kteří konzumovali vyšší množství nasycených a mononenasycených tuků, měli vyšší hladinu testosteronu, který je velmi důležitý na svalový růst. Dostatečný příjem tuku stanovíme jako 1,11 násobek naší tělesné hmotnosti. Pro 80 kg vážícího sportovce je to tedy asi 90 gramů.

NÁKUPNÍ SEZNAM

Nakupte jídlo, odložte jej do chladničky a máte po ruce vše, co potřebujete pro růst svalů.

MASO A RYBY

mu1211_eddie04_rrd.jpgHorní roštěnec či tuňáka můžete nahradit těmito potravinami:
► kuřecí prsa
► kuřecí stehna
► krůtí prsa
► libové mleté hovězí
► libové mleté krůtí maso
► steak
► hovězí pupek spodní
► vepřová panenka
► losos
► pstruh
► krevety
► krabi
► kachní prsa
► libová šunka
► libový rostbíf

MLÉČNÉ VÝROBKY

Cottage sýr a živý jogurt jsou těmi nejlepšími zdroji bílkovin z většiny mléčných výrobků. Můžeme ale také použít jiné zajímavé potraviny.
► nízkotučný či netučný sýr
► nízkotučný jogurt
► nízkotučné či netučné mléko

Tohle je len část potravin, jež byste ve své snaze o budování svalové hmoty měli mít dennodenně takříkajíc po ruce. Cenné zdroje komplexních i jednoduchých sacharidů a seznam vybraných druhů ovoce najdete v květnovém vydání

Vaše hodnocení:
Nahoru

Související články

Z nabídky našeho e-shopu:

Instant Mass

Instant Mass

Instant Mass Kombinace kvalitních bílkovin a organických sacharidů nabízí perfektně vyváženou a hlavně zdravou formu zvyšování hmotnosti. Instant Mass byl sestaven tak, aby zajistil průběžné uvolňování aminokyselin, dodal energii s nízkým glykemickým indexem spolu s p ...
Jen za: 2151.00 Kč