Dobře tvarované paže jsou zřejmě nejčastěji obdivovanou svalovou partií a svého majitele jasně řadí mezi úzký okruh opravdových „železných“ dříčů. Přeci jen pokud se jedná o vybudování masivních paží, soustředí se většina cvičenců na biceps. Jistě, mohutný biceps je působivý, když provádíte bicepsovou pózu, ale pokud se jedná o celkovou hmotu nadloktí, nic ji tak nezlepší jako veliký triceps, zvláště pak, když je paže v přirozeném, uvolněném držení. Protože triceps vytváří hlavní část svalové hmoty nadloktí, je důležité mu věnovat náležitou pozornost, aby vám váš krejčovský metr ukázal několik centimetrů navíc. Pokud jsou tedy vašim cílem větší paže, neváhejte a vyzkoušejte pro triceps trénink s částečnými opakováními.
Lehká pomoc
Izolované cviky jistě představují dobrou cestu ke zkvalitnění svalové hmoty, pokud však jde o nárůst objemu a síly, není nad základní, vícekloubové cviky. Do kategorie kombinovaných cviků, u kterých hraje právě triceps důležitou roli, patří zejména benčpres a tlaky na ramena. U obou těchto cviků je triceps silně zatěžován především v horní polovině rozsahu pohybu. Protože můžete na činku naložit relativně velkou zátěž, představuje trénink pouze v horní polovině rozsahu pohybu vynikající způsob jak donutit vaše tricepsy k růstu. Zvýšení síly vám také pomůže zlepšit výkony jak u benčpresu tak u tlaků na ramena.
Položte rovnou lavičku do středu silového stojanu nebo pod multipres. Jistící kolíky umístěte ve výši odpovídající polovině dráhy, kterou musí činka urazit mezi hrudníkem a úplným propnutím paží. Uchopte osu činky nadhmatem s rukama vzdálenýma od sebe 15 až 30 cm. Zvedněte činku a držte jí v napjatých pažích nad hrudníkem. S lokty směřujícími dopředu pomaly spouštějte činku, až se osa dotkne jistících kolíků. Váhu ihned vytlačte do napjatých paží.
„Poloviční“ tlaky na ramena
Postavte se (nebo si sedněte na lavičku) do silového stojanu nebo mezi vodící tyče multipresu a umístěte jistící kolíky přímo nad svou hlavu. Uchopte osu činky nadhmatem v šíři ramen a vytlačte ji do napjatých paží. S lokty směřujícími co nejvíce dopředu pomaly spouštějte zátěž až činka spočine na jistících kolících. Vzápětí vytlačte činku zase nad hlavu a kontrahujte triceps.
Silový trénink tricepsů
Se dvěma následujícími tréninky tricepsů uveďte poloviční tlaky do vašeho programu pro rozvoj této svalové partie.
1. trénink
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Benčpres úzkým úchopem (celý rozsah pohybu, rozehřátí) 2 15
„Poloviční“ benčpres úzkým úchopem 3 6–10
Stlačování na kladce ve stoji 3 8–12
Tricepsová extenze jednoruč v sedě 3 10–15
2. trénink
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Francouzský tlak v sedě (rozehřátí) 2 15
„Poloviční“ tlaky na ramena 3 6–10
Francouzský tlak vleže 3 8–10
Tricepsové kliky na bradlech 3 6–12
Mezi oba tréninky vložte pauzu v trvání alespoň 5 dní.
Z nabídky našeho e-shopu:
