Běh či jogging

Oba tyto sporty představují výborný způsob, jak spálit kalorie (a to zhruba 100 kalorií na každou uběhnutou míli). Kromě toho působí velmi dobře i na kardiovaskulární systém, posiluje a tvaruje vaše nohy. Pokud běháte do kopce posilujete zároveň i hýždě. Přesvědčte se i vy, že to dokážete!

Existují lidé, pro které je běh to, co pro ostatní představuje chůze. Mimoto, ti, kteří tak často běhají si mnohem snáze hledají výmluvy, proč že to vlastně běží a ne jdou. Běh či jogging: oba tyto sporty představují výborný způsob, jak spálit kalorie (a to zhruba 100 kalorií na každou uběhnutou míli). Kromě toho působí velmi dobře i na kardiovaskulární systém, posiluje a tvaruje vaše nohy. Pokud běháte do kopce posilujete zároveň i vaše hýždě. Přesvědčte se i vy, že to dokážete! Ne každý je přírodou obdařen k tomu, aby běžel “elegantně” (jako gazela), či bezbolestně (bez bolesti kolenou, holeních svalů a ostatních svalů nohou, či dokonce puchýřů). Nesprávná mechanika těla, ať už kvůli nedostatku znalostí či kostní struktuře a struktuře pojiv může vest k zraněním, bolestem a nepohodlí. Skutečně o tak je!

Pokud ovšem budete ke běhu a joggingu přistupovat jako ke kterémukoli jinému sportu, může to být vynikající přídavek k ostatním vaším cvičením. Teď si ale rozeberme, co že jsem to vlastně myslel pod slovem “přistupovat”. Je to vlastně velmi jednoduché. Je nutné se připravit, začat zlehka a pomalu, nebát se na chvilku si odpočinout. Krom toho je potřeba dávat si pozor na dostatečné protažení jednotlivých svalů; a pozor: než se vydáte znovu běhat, uvědomte si, že odpočinek je více než nezbytný. Během letních měsíců pak pijte spousty vody a nikdy neběhejte během nejteplejších částí dne, tzn. V polovině odpoledne. A ještě pozor na jednu věc: tento článek pojednává o běhu na běžecké dráze. Většinu času se nemusíte bát toho, že vám něco nebo někdo vběhne do cesty, a není žádný problém pustit si nějakou příjemnou hudbu do headsetu. Jenomže to jsme stale na trati. Teď to teprve přijde! Při běhu nebo joggingu na ulici si musíte neustále dávat pozor na okolí. Vždycky se snažte tak nějak vcítit do situace a zkuste předvídat, co se může stát. Pokud jde o auta, ty vždy svůj boj o místo vyhrají, takže pozor. Bohužel v dnešní době většina řidičů velmi spěchá, což může být nebezpečné!

Ale pozor na to, konečně tu máme jaro! Pro nás z východního pobřeží to sice znamená teploty kolem 20°, ale i tak časté chladné závany větru naznačují, že zima nás opustila teprve nedávno. Místo chození do tělocvičny na aerobic jsem se dnes rozhodla jet do parku a dát si tam pár koleček, ovšem to všechno mezi velkou spoustou lidí. Množství dětí hrajících fotbal, typický běžec se sluchátky na uchou a novými teniskami na nohou, několik jedinců na kolečkových bruslích a nakonec pár bajkerů závodících mezi sebou mezi tím vším – to je pohled, který se nám při tom nabízí. Jak už bylo zmíněno výše, šlo mi o to zaběhnout pár koleček, když už tam budu, ale zanedlouho jsem bylo přímo očarovaná tou atmosférou, sluníčkem a celými davy nadšenců. Poté, co jsem to nakonec zabalila, jsem se rozhodla přijít s něčím novým; takže pozor! Tady je můj nový program.

Program - 10 koleček - (V tomto případě pro běžce začátečníky)

Co budete potřebovat:
• Stopky nebo hodinky se stopkami
• Je nezbytné mít kde běžet


Výchozí bod měření:
• Na průměrné dráze
1 kolo – 400m, tzn. 4 kola na jednu míli

Ještě předtím než začnete:
• V každém případě se pořádně protáhněte. Nejdůležitější je protáhnout dolní část trupu, ramena, třísla, stehna, hýždě a lýtka.
• Pokud možno běhejte ve slušných teniskách, které jsou navrženy na běh.
• Používejte sportovní podprsenku a všeobecně takové oblečení, se kterým nebudete mít během běhu problémy.
• Ubezpečte se, že jste dobrém fyzické kondici. Ještě předtím, než začnete, navštivte raději svého doktora a všechno s ním zkonzultujte.

1. a 2. kolo (rozcvička) ve směru hodinových ručiček
Procházejte se, neutíkejte… 1. kolečko je zaměřené na promazání kloubů a rozehřátí svalů. Při druhém kole můžete trošku zrychlit.

3. a 4. kolo – proti směru hodinových ručiček
Začněte s pomalým během. Obě kola zaběhněte “pohodlnou” rychlostí.
Sedy lehy:
No ale moment! Bylo by taktéž vhodné provést něco i se svou horní polovinou těla. V závislosti na individuálních možnostech doporučuji 1-20 sedů lehů.

5. a 6. kolo (rovinky a zatáčky) ve směru hodinových ručiček:
Na rovinkách běhejte tak rychle, jak to jen dokážete. Nešetřete se. Zpomalte až v otáčkách (klidně se začněte “procházet”, pokud cítíte potřebu odpočinku).
Sever, východ, jih a západ:
Postavte se doprostřed trati (tzn. malého hlubokého kruhu v růžovém oválu), běžte na severní konec trati a pak zpět do středu růžového kruhu, poté udělejte 1-20 sedů lehů. Po krátkém nebo žádném odpočinku utíkejte na východní stranu trati, vraťte se zpět a proveďte 1-20 kondičních cviků.

Po minimálním či žádném odpočinku pokračujte po jižní straně trati, vraťte se nazpět a proveďte 1-20 sedů lehů. Opět; minimální či žádný odpočinek, utíkejte na západní stranu, vraťte se a udělejte 1-20 kondičních cviků.

Ale pozor na jednu věc: Není vůbec žádný problém přidat si kterékoli z dalších cviků, a to ve středu pole. Například: kliky, natahování, běh na místě po dobu 30-ti sekund a jiné.

7. a 8. kola: Proti směru hodinových ručiček:
Tyto kolečka by měla být spíše procházková, případně s lehkým klusem. Můžete však klidně např. vyklusat rovinky a běžet v otáčkách, či procházet se v sedmém a běžet v osmém kole. Je to pouze a jenom na vás a na vaší energii v onen konkrétní den.

9. a 10. kolo (s časovým měřením): proti směru hodinových ručiček:
Právě zde spočívá velká část úspěchu vašeho počínání. Obě tyto kola by se měly běžet tak, aby vás nějak zásadně nevyčerpala, je však potřeba držet si rychlost. Cílem je proběhnout oválem tak rychle, jak jen to bude možné. Na konci devátého kola se podívejte na stopky a uvědomte si, jak na tom zhruba jste. Nepřestávejte běžet a hlavně neresetujte časomíru. Desáté kolo opět proběhněte co možná nejrychleji s tím, že na jeho konci zastavte stopky. Zapište si svůj čas pro toto stejně jako předešlé kolo. Nyní mate určité časové hodnoty, o jejichž překonání byste se měli snažit při dalších pokusem. Jednou z důležitých věcí, jak dosáhnout úspěchu, je vést si tyto osobní údaje a pokaždé si zaznamenávat zlepšení a úspěchy.

Řekněme, že vám trvalo 2 a půl minuty uběhnout první kolo a 6 minut pro dokončení obou kol dohromady. To znamená, že v průměru uběhnete jednu míli za 12 minut. Pokud se vám tyto hodnoty podaří na další pokud vylepšit, je to známka úspěchy a toho, že jste neběhali zbytečně.

Vždy si ale pamatujte, že fitness by měla být hlavně zábava. Pokud vám přeje počasí, určitě toho využijte. Mimochodem, všechny tyto programy se dají běžet i s partnerem, což je často velká motivace. Takže hlavu vzhůru a jdeme na to!