Nepřetrénujte se!

Pro většinu atletů, provozování určitého sportu zároveň i představuje jejich živobytí. Věnují spoustu času tréninku a velká část jejich běžného života je věnována touze stát se ještě lepším atletem. Klidně se ale může stát, že objem a zátěž přípravy nakonec převýší to, co tělo jedince dokáže zvládnout. Jakmile se u atleta začnou dostavovat výsledky, je zcela přirozené, že chce stále víc a víc v touze dosahovat ještě lepších výsledků. Nicméně není tomu tak úplně vždy. Tato mylná domněnka často vede až do stavu, kdy sportovci zacházejí daleko za své možnosti. Pokud atlet dokonce své tělo přetahuje dlouhodobě, toto chování v budoucnu povede k tzv. syndromu nadměrného tréninku.

Kam až můžeme zajít
Existuje poměrně křehká hranice mezi těžkým tréninkem, který má ale za následek poměrně slušný růst svalů a takovým tréninkem, kdy se tělo se zátěží nedokáže vyrovnat ještě před dalším cvičením. Takovéto počínaní se označuje jako „overreaching“ – nadměrný trénink. I tak ale tento nadměrný trénink nemusí nutně znamenat katastrofu v případě, že po této periodě budu tělu nakládat jenom menší váhy – tzv. tapering (metoda snižování zátěže). Při praktickém využití výše zmíněného se atlet může dostat opět do stavu, kdy jeho svaly znova získávají na objemu a jejich síla celkově roste, což je vytouženým efektech mnoha tréninkových programů. Pokud ale taperingovou metodu zcela vynecháme a k přetěžování svalů bude docházet dlouhodobě, tento syndrom přetrénování spolkne velkou spoustu času, než bude překonán a i tak může dojít ke značnému poškození kariéry toho či oného atleta.

Symptomy jako únava, deprese, úzkost, potíže se spánkem či koncentrací, nízké libido a bolestivost svalů jsou typické pro ty atlety, jejichž organismus prochází intenzivním tréninkem hraničícím s přetažením.

Většinou pokud po dvou týdnech odlehčení tréninku potíže stále přetrvávají a atlet není schopen podávat kvalitní výkony, bývá diagnostikován syndrom přetrénování.

Toto přetrénování se může projevovat celou řadou symptomů. Mezi fyzické symptomy patří např. špatný spánek, chronická únava a bolestivost svalů. Přetrénování v sobě může zahrnovat i celou řadu psychologických a psychosociálních faktorů. Pokud se atlet dostane do konfliktu s jinými členy týmu, rodinou či trenérem anebo i jinými aspekty života jako jsou kariéra, vzájemné vztahy s okolím apod., jeho fyzické problémy se můžou ještě znásobit a situace se tak stane zcela nezvladatelnou. Mezi psychologické symptomy patří např. napjatost, úzkost, deprese, únava, zmatení, nízká vitalita a zlost. Dieta může taktéž hrát zásadní roli ve zvládání symptomů přetrénování. Základní problémy související s dietou jsou dehydratace a neadekvátní příjem kalorií, zejména karbohydrátů (uhlovodanů)

Atleti procházející dietou, při které do těla dostávají pouze malé množství uhlovodanů často pociťují symptomy přetrénování jako je např. nízká hladina svalového glykogenu (živočišného škrobu), který je základním „palivem“ pro funkci a regeneraci svalů a pokud jedinec dostává do těla jen omezené množství těchto látek, tělo se situací nedokáže vyrovnat a nemůže dále probíhat ani trénink ani rekonvalescence.

Nedostatečný přísun proteinů, tuků, minerálů a vitaminů může taktéž vést k přetrénování v případě, že se dostaví silná avitaminóza.

Role kterou na nás hraje prostředí
Okolí na nás může působit velmi neblaze a výrazně tak přispět k přetrénování. V případě, že atlet má za sebou velkou řadu soutěží a s nimi související cestování, jsou na něho kladeny vysoké nároky aklimatizovat se v různých prostředích během co možná nejkratšího časovém období.

V případě, že se k tomu všemu ještě přidají rozdílná časová pásma, počasí či nadmořská výška, problémy se mohou ještě výrazně vystupňovat. Současně se stresem souvisejícím s dlouhým cestováním může situaci výrazně zhoršit i nadměrné pracovní zatížení ve škole či v práci.

Rozhodnutí zda ten či onen atlet skutečně prochází obdobím přetrénování či nikoliv představuje složitou proceduru často vyžadující pomoc odborníka. Je taktéž složité rozhodnout, zda je atlet pouze „velmi unavený“, anebo se již u něj dostavil syndrom přetrénování. Rozhodujícím faktorem je v tomto případě to, zda ani po dvou týdnech snížené zátěže nebo dokonce úplného klidu tělo stále nevykazuje známky zlepšení a i jindy běžný objem práce nyní představuje problém a působí silný stres.

Stejně tak i únava, která se dříve projevovala pouze během cvičení a práce se postupně začíná rozmáhat a stále více a více ovlivňovat i běžné denní aktivity. Existuje řada laboratorních testů, které mohou posloužit jako vodítko k rozhodnutí o dalším postupu v této problematice. Mezi ně patří např. krevní obraz, hladina železa, hladina hormonů stimulující štítnou žlázu, hladina kreatinu, vyšetření moči na stopy dusíku či vliv očkovacích látek v těle jedince. Tyto testy přispívají k celkovému obrazu toho, co se děje uvnitř atletova těla po fyziologické stránce. Co se týče fyzického výkonu, je možné, že má atlet v krvi pouze nižší hladinu maximálního množství kyslíku v mililitrech, než měl dříve a tudíž jeho svaly vykazují známky slabosti.

Když už se u nás syndrom přetrénování projeví, je mnoho způsobů, jak mu čelit a každý atlet si může podle svých požadavků (hloubka pocity únavy, délka přetrénování apod.) zvolit svou vlastní cestu. Nejefektivnější ze všech je ale absolutní odpočinek v délce 3-5 týdnů, což je ale často velmi těžké vyžadovat zrovna když je atlet nucený vrátit se zpět ke své tréninkové rutině.

Vždy je ideální řídit se metodou kompromisu, a proto se doporučuje tzv. aktivní odpočinek. To znamená, že atlet sice prochází tréninkem, nicméně ten je mnohem benevolentnější a některá cvičení vůbec nesouvisí se sportem, který provozuje jako svůj hlavní sport. Tento přístup je vhodný díky tomu, že značnou měrou omezuje psychologické faktory jako je např. rozpor mezi tím, co zvládneme teď a tím, co jsem zvládli dříve, což nás opět nutí chtít víc a víc a trénink se postupně stává těžším a těžším.

Lehký aerobic v délce 5-20 minut je obvykle dobrou volbou pro udržení srdeční frekvence pod 140 tepy za minutu, což zajistí dostatečnou rychlost cvičení, ale nedochází k přetěžování. Atlet by měl zároveň monitorovat, jak se cítí teď, jak se cítil před začátkem cvičení a po něm, a zda ještě stále vykazuje známky únavy nebo se už jeho stav začíná zlepšovat.

Je taktéž vhodné monitorovat i kvalitu spánku, náladu a bolestivost svalstva a zajistit, aby byly splněny všechny požadavky nezbytné pro kvalitní péči. Je důležité říct, že atletova morálka může zaznamenat pokles během prvních několika týdnů díky snížené tréninkové zátěži.

Velká řada atletů budou mít s výše zmíněných psychické problému, které mohou vést až k úzkosti, nervozitě a neklidu. Po několika málo týdnech by ale mělo dojít ke zlepšení a sám atlet by si měl začat uvědomovat, že se již cítí lépe a je připraven na absolvování tréninku ve stejné míře jako dříve bez jakýchkoliv náznaků únavy.

Jakmile všechny symptomy přetrénování odezní, je atlet připraven k návratu do stejné tréninkové rutiny jako dříve. Při sestavování tréninkového plánu je ale nezbytné vyhradit si alespoň jeden den odpočinku týdně a k tomu ještě několik dnů, kdy dochází pouze k lehčímu cvičení.

V rámci tréninkového plánu by atlet měl zohledňovat fakt, zda se nachází či nikoliv v časovém horizontu, kdy prochází soutěžemi. Pokud ne, je vhodné si zajistit odpočinek a rekonvalescenci.

Při návratu ke cvičení je nutné monitorovat své psychické, psychologické a fyziologické zdraví a snažit se neuvíznout znova tam, odkud bylo tak těžké se dostat. V případě, že se začnou dostavovat jakékoliv známky syndromu přetrénování, je nutné okamžitě vysadit a preventivně si dopřát odpočinek. Přetrénování je komplexní syndrom, který může pramenit z mnoha různých situací jako např. fyzický trénink, psychosociální záležitosti, nesprávná výživa či měnící se životní prostředí. Je poměrně tenká hranice mezi tím, kdy atlet tvrdě a poctivě trénuje, aby byl schopný dosahovat co nejlepších výsledků a potom tím, že atletovo tělo již není schopné se dostatečně rychle regenerovat a držet krok s tréninkovou zátěží.

Hledání této křehké hranice představuje výzvu, které čelí každý atlet. Nicméně pomocí správné periodizace, monitorování své duševní pohody a limitování každodenního stresu na co nejmenší úroveň je možné tomuto devastujícímu stavu předcházet, případně mu čelit.