Vylepšete si své prsní svalstvo!

Hrudník zřejmě patří mezi nejzásadnější a nejvyhledávanější části lidského těla, kterými chcete zaujmout okolí.. Představuje takovou část těla, kterou i leckteří plážoví hubeňouři rádi ukazují. Tak jak je teda možné, že hrudníky pouze několik málo z nás opravdu stojí za to? Odpověď je velmi jednoduchá: Skoro nikdo pořádně neví, jak si svůj hrudník správně vypracovat. V následujícím článku nastíním dva tréninkové programy a rozeberu potíže týkající se horní části hrudníku.

Jen stěží může být jakýkoliv článek týkající se kulturistiky kompletní, aniž by došlo ke zmínce a popisu anatomie. Tak se do toho dáme, co říkáte?

Hrudník jako takový se skládá ze dvou svalů. Jedním z nich je Velký prsní sval a druhý malý prsní sval. První ze zmíněných může být ještě dále rozdělen na klíční a sternální (týkající se hrudní kosti) části. Malý prsní sval začíná svou funkci smršťováním lopatky a pokračuje až do oblasti mezi třetím až pátým žebrem. Jeho účelem je poutat k tělu paže. Klíční část velkého prsního svalu začíná v úrovni klíční kosti a táhne se až k přední části horní sekce paže. Sternální část tohoto svalu začíná na hranici hrudní kosti a táhne se dále podobně jako jeho klíční část. Tento sval funguje jako jakýsi „uchopovač“ paže k tělu a je zodpovědný za schopnost s paži hýbat a otáčet.

Cvičební programy

Cvičební plán č. 1

Bench na rovné lavici: 12, 10, 8, 6 (opakování) Tlaky s jednoručkami-rovná lavice: 12, 10, 8 (opakování) Rozpažky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru: 12, 10, 8 (opakování) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů: 12, 10, 8 (opakování)

Cvičební plán č. 2

Bench na šikmé lavici hlavou nahoru: 12, 10, 8, 6(opakování) Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru: 12, 10, 8(opakování) Rozpažování na rovné lavici: 12, 10, 8(opakování) Přitahování lana na protisměrných kladkách v předklonu: 12, 10, 8(opakování)

Nezapomínejte, že svaly se velmi rychle adaptují na jakoukoli formu cvičení zaměřených na jejich odpor (což platí hlavně v souvislosti s užíváním podpůrných přípravků). Abyste tělu dali tento odpor znát a posléze aby vaše svaly začaly růst, je nutné pro to něco udělat. První z programů, které bych tu rád nastínil je trénink hrudníku v průběhu prvního týdne cvičení. Druhý z programů bude ten, na který se specializujeme druhý týden.

Při cvičení s jednoručkami udržujte vaše lokty protáhlé do úhlu 10-15°, aby náhodou nedošlo k natržení bicepsů. Jednoduše dejte paže do takové pozice, jako kdybyste objímali soudek nebo „bečku“.

V případě, že jste zkusili tyto cviky a přesto necítíte dokonale odpovídající stahy svalstva, nebo zkrátka nejste spokojeni s pocitem z tréninku, zkuste občas zařadit následující:

Položte si na hrudník tyč:

• Snažte se ji vytlačit o zhruba 25-30cm
• Chvilku vydržte
• Vraťte tyč zpět na hrudník bez zbytečného nárazu
• Cvičení opakujte až do okamžiku, kdy ucítíte bolest

Tohle je jeden ze způsobů, jakými lze eliminovat zapojení tricepsů při cvičení, což by mohlo snižovat efektivitu tréninku. Veškerý tlak bude soustředěn na hrudník a vaše svaly nedostanou žádnou šanci k odpočinku – ideální pro těžké zátěže. Pokud mi nevěříte, podívejte se na „Pumping Iron“ a dávejte pozor na to, jakým způsobem svůj hrudník cvičí Lou.

Problémy s horní částí trupu
Kolikrát jste už v životě šli na koupaliště, pláž, do tělocvičny nebo dokonce na kulturistickou show a všimli jste si, že někteří lidé jednoduše nemají vůbec vyvinutou horní část trupu? Z mého pohledu pozorovatele se tento fakt jeví jako velmi rozšířený problém. Jako vysvětlení by snad mohlo posloužit tohle: Lidé většinou posilují bench jen na rovné lavici. Bench na lavici s úhlem menším než 180° představuje cvičení, při kterém často dochází ke ztrátě síly, a to z důvodu ochablosti předních deltoidů a horní části hrudního svalstva. Pokud skutečně chcete zaujmout nejenom porotce na kulturistickch soutěžích, ale i své okolí, musíte mít rovnoměrně urostlé tělo, což znamená i vypracovaný hrudník.