31 dnů k větším pažím

To není vtip! Vaše paže se skutečně výrazně zvětší během pouhých 31 dní!

A o kolik že se zvětší?
To záleží na spoustě faktorů. Nikdo z nás si nevybírá své rodiče a je tudíž jasné, že genetika hraje při posilování a růstu svalové hmoty důležitou roli. Je možné, že máte po této stránce velmi dobré možnosti, ale s největší pravděpodobností patříte mezi tu většinu, jejíž genetický potenciál je pouze průměrný, či dokonce podprůměrný.

Vsadil bych se, že pokud už nějakou dobu trénujete, či patříte mezi ty, kteří díky své genetické výbavě se svalovým růstem žádné problémy nemají, asi byste tento článek ani nečetli. Upřímně řečeno, vždycky jsem nesnášel ty, kterým stačí jen drobná fyzická námaha a svaly rostou v podstatě samy. Pokud ale patříte mezi nás průměrné, musíte nejspíš vypotit svou duši, abyste získali pár gramů svalové hmoty navíc!

Vraťme se ale k naší základní otázce. O kolik se můžou vaše paže zvětšit během 31 dní? Pokud se budete při posilování svých paží řídit specializovaným programem a budete dodržovat všechny ostatní zásady (dieta, odpočinek, doplňky stravy atd.), myslím, že je zcela reálné pro člověka s průměrnou genetickou výbavou nabýt až 2,5cm na objemu paží.

Jestli je úspěch zaručen?
Určitě ne. Může to být i více, stejně tak jako méně. Ale i poloviční úspěch bude mít poměrně slušný dopad na vaši celkovou postavu.

Jak tedy vůbec začít?
Nejdříve ze všeho, pokud se rozhodnete držet se specializovaného programu, je nezbytné výrazně snížit trénikovou zátěž a frekvenci cvičení u ostatních částí těla. Zatímco se specializujete na své paže, zbytku těla dodávejte pouze takové tréninkové zatížení nezbytné pro udržení jejich kondice. Je třeba klást důraz na vaše regenerační schopnosti spolu se zvýšenou zátěží a intenzitou tak, aby bylo možné udržet křehkou rovnováhu těchto schopností.

Co je důležité dodržovat:

Zde můžete vidět každodenní cvičební postupy, které navrhuji dodržovat (mimo trénink paží, ke kterým se dostaneme za okamžik:

Pondělí a Pátek

dřepy – 3 série - 8 až 12 opakování lavice pro tlak v leže - 3 série - 6 až 10 opakování přítahy - 3 série - 8 až 12 opakování jednoručky v sedě - 2 série - 8 až 12 opakování zvedání lýtek ve stoje - 2 série - 12 až 20 opakování

Jak by se mnohým mohlo zdát, tahle rutina je velmi jasná a jednoduchá. Ano, přesně tak! Jak jsem již řekl dříve, jde nám o to udržet vaši figuru, zatímco co se specializujeme na zvětšování objemu paží. Pokud už cvičíte nějakou dobu s mnohem větší zátěži a přesto vaše svaly nabývají jen velmi pozvolna, je možné, že najednou zjistíte, že začínáte přibývat na síle stejně tak jako na objemu ostatních částí těla.

Výborně! S největší pravděpodobností jde o to, že své svaly příliš přetěžujete, aniž byste jim umožnili plně se regenerovat a tím zaznamenat úspěch. Tento program ve zkratce by měl vašemu tělu dát šanci se plně regenerovat a překompenzovat, což později povede k růstu svalové hmoty.

Zde je ještě pár poznámek k předchozímu:

• Nesnažte se o to, aby vaše svaly byly na konci série naprosto vyčerpané. Poslední opakování by mělo být pro svalstvo velmi těžké, ale stále byste si měly udržet jistou rezervu. Měřítkem toho, kam až můžete zajít je to, že po posledním opakování cviku byste stále měli být schopni opakovat ho ještě jednou před tím, než sval naprosto vypoví službu.
• Na každou ze sérií používejte stejnou váhu. Co se týče například dřepů: Pokud jste schopní udělat všechny 3 série po 12 opakování, je na čase přidat si váhu. Pokud uděláte jednu sérii po 12 opakování, druhou po 10 a třetí po 8, zůstaňte u stejné váhy.
• Pokud v sobě naleznete sílu na další cviky během vašeho 31-ti denního programu pro trénink paží, potom v žádném případě neváhejte a přidejte na váze.
• Neodpočívejte déle, než 1 ½ až 2 minuty mezi jednotlivými sériemi.

Zaměřujeme se na paže
Teď přichází trocha zábavy. Začínáme s naším 31-ti denní programem pro trénink paží. Na svých pažích budete pracovat 3 dny v týdnu. Navrhuji pondělí, středu a pátek.

Poté, co absolvujete komplexní program pro celé vaše tělo, který jsem zmínil výše, budete v pondělí pracovat na svých pažích.

O co nám tedy půjde v pondělí:

Pondělní trénink paží

Zvedání jednoruček ve stoje („v super-setu...)- 5 sérií - 12 až 15 opakování Procvičení tricepsů jednoručkami v sedě - 5 sérií - 12 až 15 opakování

Několik rad:

• Provádějte procvičení tricepsů jednoručkami v sedě tak, že uchopíte jeden „konec“ činky oběma rukama a tlačíte ho dolů za hlavu s tím, že držíte své lokty směrem ke stropu.
• Zvedání jednoruček ve stoje většinou probíhá buď střídavým způsobem nebo oba konce činky můžou být zvedány současně. Volba je na vás. Já sám cvičení provádím raději střídavým způsobem, protože na něj dokážu soustředit více energie a zvýší se i intenzita stahů svalstva.
• Tyto dva cviky se provádí v tzv. super-setech (super-sériích) . Proveďte sérii zvedání jednoruček ve stoje a ihned poté procvičte jednoručkami tricepsy v sedě. Tato kombinace je označována jako super-set (super-série).
• Vždy dělejte minimálně 12 opakování těchto cvičení. Pokud je pro vás nezbytné snížit zatížení, abyste byli schopní dosáhnout požadovaného počtu opakování, pak tak učiňte.
• Nikdy nepřetěžujte sval až do absolutního vyčerpání. Poslední opakování by mělo být velmi náročné, ale nemělo by dojít k úplnému vyčerpání svalstva. Jako měřítko by měl posloužit fakt, že byste měli být schopní provést ještě jedno opakování před tím, než sval zcela vypoví funkci.
• Neodpočívejte déle než 45 vteřin až 1 minutu mezi každým ze super-setů.

Středeční trénink paží

Zvedání vzpěračské činky ve stoje- 5 sérií - 5 až 8 opakování Protahování tricepsů v leže na bench-lavici - 5 sérií - 6 až 8 opakování

Několik rad:

• Dnes cvičíme zostra. Pokuste se naložit si co nejvíc, ale nezapomínejte na to, že každé z opakování musí být úplné!. Při posledním opakování je možné trochu cheatovat.
• Odpočinkové pauzy budou dnes delší než v pondělí. Odpočívejte tak dlouho, jak jen budete potřebovat, abyste nabrali dost síly na celou další sérii.
• Pokuste se každou středu zvedat o něco více než tu předcházející.

Páteční trénink paží

Preacher jednoručky nebo vzpěračské činky - 3 série - 8 až 12 opakování Protahování tricepsů pomocí kladky nad hlavou - 3 série - 8 až 12 opakování

Několik rad:

• Provádějte cvičení (tzv. The Preacher (Scott) Curls) na Scottově lavici proslavené Larry Scottem, nazývané také The Preacher bench. Můžete použít buď vzpěračskou činku či jednoručky, výběr je na vás..
• Tyto série se provádí až do úplného svalového vyčerpání. Jinými slovy, cvičte tak dlouho, jak jen vám to svaly dovolí. Každé z opakování ale musí být úplné!
• Mezi jednotlivými série neodpočívejte déle než 90 sekund
• V pátek provádějte cvičení paží ještě před tréninkem zbytku vašeho těla.

Výživa
Už to bylo jednou řečeno, ale ještě to jednou zopakuji. Nikdy se vám nepodaří žádné zázraky co se týče objemu paží, aniž byste jedli dostatek kvalitní stravy s důrazem na spoustu proteinů – pokud možno alespoň 2 gramy kvalitních proteinů na každý kilogram vaší hmotnosti.

Co to znamená „komplexní“ protein? Zdroj komplexních proteinů je ten, který v sobě obsahuje všechny základní amino-kyseliny (protein je složen z amino-kyselin), které jsou nezbytné k tomu, aby lidské tělo mohlo růst. Jako zdroje se dají v tomto případě považovat např. tmavé maso, kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné produkty. Mezi další zdroje proteinů patří i fazole nebo ořechy, které ale obsahují pouze nekomplexní proteiny. Nemají v sobě všechny základní aminokyseliny nezbytné pro svalový růst, proto nespoléhejte, že vám dodají všechny potřebné proteiny. Jednoduše jezte spousty zdravé, vyvážené stravy a pokuste se vyhnout se čemukoliv sladkému. Na druhou stranu, pokud si je dopřejete pouze čas od času, určitě vám neublíží.

Pokud už se rozhodnete dodržovat specializovaný 31-ti denní trénink pro vaše paže, pak se opravdu nebojím toho, že nenaberete nějaký ten centimetr na objemu a pár kilogramů na váze. Je téměř nemožné získat pouze svalovou hmotu, aniž byste se vyhnuli hromadění trošky tuku.

Uvádím tu typ diety, kterou byste měli dodržovat za účelem získání slušné svalové hmotnosti. Dieta je velmi důležitá, jak já tak i spousta mých trenérů nepřibrali nic dokud nezačali jíst velké množství proteinů, které skutečně hrají obrovskou roli. Neočekávám od vás, že se do toho zcela ponoříte a všechno sníte během jednoho dne, je ale důležité abyste k dietě přistupovali postupně (každý týden postupně přidávat).

Není úplně nezbytné užívat proteinový prášek v případě, že si ho nemůžete dovolit. Můžete místo toho pít mléko nebo i mléko ve formě prášku. Jakýkoliv proteinový nápoj může být připraven pomocí práškového mléka místo komerčního proteinového prášku.

SNÍDANĚ
maso 140g
3 vejce
2 krajíce pšeničného chleba
mléčný nebo proteinový nápoj

SVAČINA
domácí sýr 140g
ovoce
mléčný nebo proteinový nápoj

OBĚD
tuňákový sendvič 120g
domácí sýr 14g
salát
mléčný nebo proteinový nápoj

ODPOLEDNÍ SVAČINA
Sýrový sendvič 30g
mléčný nebo proteinový nápoj

VEČEŘE
Kuře 140g
pečené brambory
vařená zelenina
Salát
mléčný nebo proteinový nápoj

SVAČINA
2 natvrdo uvařená vejce
ovoce
mléčný nebo proteinový nápoj

Tahle dieta je zároveň i velmi pohodlná, protože většina ze zmíněných jídel se dá připravit doma a vzít s sebou do práce nebo do školy buď ve svačinové krabici nebo malém chladícím boxu.

Poznal jsem tajemství mnoha kulturistů, jak se udržet v tzv. „nitrogenním stavu. To znamená, že ve vaší krvi je neustále dostatek complexního proteinu nutného pro růst a regeneraci (proteiny jsou jedinou živinou obsahující dusík - nitrogen). Tajemství spočívá v tom, že nesmíte nikdy být déle než tři hodiny bez kvalitního zdroje komplexního proteinu. Pokud budete jednoduše během dne usrkávat proteinový nápoj, je problém vyřešený.

Závěrem
Jsem si jistý, že pokud se budete řídit tímto programem a neustále se snažit přidávat a přidávat cvičební váhu a jíst dostatek zdravé a vhodné stravy, nemůžete neuspět.

Přeji všem úspěch při tréninku a věřím, že během příštích 31-ti dní se vaše ruce změní z „končetin na zbraně“ a přiberete alespoň 2 cm.