HST NOTES

Autor: Bryan Haycock
Překlad: Herza

Předchozí článek o HST zde představoval obecné seznámení s vývojem a finalizací HST principu. Tento článek už bude mnohem zábavnější a hlavně přináší sebou praktickou část, kterou ocení zejména čtenáři, kteří se s HST teprve seznamují. V tomto článku naleznete veškerou praxi přímo od Briana Haycocka, kterou potřebujete k sestavení vlastního HST programu sobě na míru. Proto všem doporučuji, si důkladně přečíst celý článek, bod po bodu. Na konci článku je pro lepší pochopení přeložený, použitý tréninkový vzor, kterým se můžete nechat inspirovat. Pro případné dotazy nechávám stále otevřenou diskuzi zde.

• Všechny maxima musí být stanoveny na začátku prvního cyklu. Vaše maxima určí váhu, ze které budete vycházet během celého zaváděcího cyklu. Najděte vaše maxima pro 15 opakování, pro 10 opakování. a pro 5 opakování na každý cvik, který budete používat. Stanovený počet opakování je nastaven do 3 tréninkových jednotek (Pondělí, Středa, Pátek) ve dvou cyklech, čili tréninkové jednotky pro 1 cyklus jsou tvořeny ze 6 tréninkových dnů. Jak už bylo řečeno v prvním tréninku daného cyklu, si nastavíte počáteční váhu a v druhém tréninku jednoduše přidejte 2-5 kg (podle cviku a stavu zatížení) na všechny cviky.

• Řekli jsme si, že budeme zvedat váhu o 2-5 kg každý další trénink v daném cyklu. To znamená, že místy budete pracovat s váhami menšími než je vaše maximum pro dané schéma počtu opakování. To je součástí plánu, čili podsekneme maximum proto abychom se vyhli selhání, které vede k přetrénování.

• Určení váhy pro každý trénink: Odhadneme maximální váhu pro daný pracovní objem (př: 2x15). Plán nakládání pro všechny tréninkové dny určíme pomocí odečtení 5-10 kg z určené maximálky. Jako příklad použijeme maximální váhu 100 kg, od které odečteme například 10 kg. Číslo z podseknuté maximálky činí 90 kg a tím jsme získali váhu se kterou budeme končit tréninkový cyklus. Víme tedy, že v jednom cyklu máme 6 tréninkových dnů. Takže plán nakládání pro jednotlivé dny bude vypadat následovně. Trénink 1 = 65 kg, Trénink 2 = 70 kg, Trénink 3 = 75kg, Trénink 4 = 80 kg, Trénink 5 = 85 kg, Trénink 6 = 90 kg. Toto aplikujte na každý cvik, pro všechny typy počtů opakování.

Příklad prvního cyklu:
Trénink 1 - 15 opakování - Pondělí: Zvolená zátěž pro 15 opakování
Trénink 2 - 15 opakování - Středa: + přídavek zátěže o 2-5 kg na každý cvik.
… v dalším tréninku opět přidávejte tímto způsobem až do konce cyklu.

• Z principu progresivního zatížení je vaší povinností splnit požadovanou práci v určeném pracovním objemu. Fyziologické systémy vždy hledají jak balancovat s homeostázou. To znamená, že systémy budou reagovat na změnu adaptací k zvýšenému zatížení. Výsledkem je, že zátěžový faktor nutí systém, aby se mu vyrovnal a přizpůsobil. V případě mechanického zatížení je váha jako zátěžový faktor. Váha zvyšuje pojivovou tkáň a svalový protein, reakcí systému, který přivede sval zpět do homeostáze.

• Počty opakování klesají po dvou týdnech, čili po každém dalším cyklu počty opakování klesají s následujícím postupem: 15 opakování. Za další 2 týdny, 10 opakování. Za další 2 týdny, 5 opakování. Potom pokračujte s 5 opak. Následující 2 týdny maximálně, nebo započněte 2 týdny nového cyklu pro 15 opakování. Tento cyklus může být přeskočen, pokud začínáte po předchozím 6 týdenním cyklu. Pokud cítíte že mohou přijít zranění z natažení, nepřeskakujte cyklus pro 15 opakování!

• Snižování počtu opakování přináší zvýšení váhy. Přesto je vysoký počet opakování důležitý pro přípravu. Vysoký objem anaerobní práce přinese výhody pro svaly v podobě zvýšené odolnosti proti zranění a zvýšení jejich funkční kapacity.

• Série jsou limitovány 1-2 cviky na partii. Jedna až dvě série pro celkovou práci v jednom cviku je bohatě dostačující, pakliže jsou série vykonané s dostatečnou intenzitou, tempem a striktním provedení cviku, kde váhu budete mít pod kontrolou. V momentě kdy ztratíte nad váhou kontrolu, tak jste zvolili příliž velkou zátěž. Do další série je namístě váhu snížit.

• Mnozí lidé si špatně vysvětlují pojem přetrénování. Tak především považuji za chybu si myslet, že přetrénování pochází pouze ze svalové tkáně. Výzkumy potvrzují, že tomu tak není! Co je přetrénování? Je to únava centrální nerovové soustavy (CNS). Během vysokofrekvenčního tréninku musíte udržovat únavu CNS nízkou a to tím způsobem, že nebude volit dramatické nakládání. K potřebě hypertrofie váhu samozřejmě musíte zvyšovat, nicméně stále musíte mít na paměti, že vaše svaly zregenerují více, než vaše CNS, proto buďte s přidávání zátěže opatrní.

• Vysokofrekvenční princip vás adresuje k myšlence tréninku všech svalových skupinu 3x do týdně. Vysvětlení je jednoduché. Svaly zatěžujeme proto, abychom vytvořili optimální prostředí ke stimulaci hypertrofie, nicméně základní podmínkou je, že tato stimulace musí být dostatečně častá. Tento princip je účinný vzhledem k adaptaci na stres. Pokud jsou svaly zatěžovány nízkofrekvenčně (př: kulturistické splity), adaptují se rychleji, než jsou opětovně zatíženy, což sebou nese zbytečné dny poloanabolického stavu, nebo stagnace.

• Neděle, úterý, čtvrtek a sobota jsou odpočinkové dny. V těchto dnech můžete zařadit lehké kardio na 20-40 minut, kupříkladu v podobě rychlé chůze.

• Dokončete každý trénink stanovených vah i přesto, že jsou z předchozích tréninků vaše svalová vlákna unavena. Je důležité poznat rozdíl mezi zraněním a obvyklou svalovou bolestí. NIKDY netrénujte svaly, u kterých máte pocit rizika zranění. K vyvarování se zranění vám výhradně doporučuji, před každým tréninkem proveďte rozcvičení a zahřátí trénovaných, svalových skupin v daném cviku.

• Na každý 6-8 týdenní cyklus, navazuje týden strategického zhoršení. Tento týden považujte za týden úplného odpočinku bez zátěže. Tento čas je určený k rekuperaci a k léčení minoritních zranění. Snažte se spát a užívat si zábavy mimo posilovnu.

• Strategické zhoršení je velmi důležité pro dlouhodobý růst. Používejte ho, pokud doufáte ve zvětšení předchozích objemů. Jednou až budou vaše svaly jako podrážka bot, všechna vaše práce v posilovně povede pouze k údržbě objemů, jaké máte. Strategické zhoršení primárně umožńuje svalům znovu reagovat na tréninkové podněty a dovoluje jim pokračovat v růstu.

• Celý trénink může být rozdělen dvoufázově, čili na ranní a odpolední část. Trénink si můžete buť rozdvojit podle vašich představ, nebo pokud to vaše CNS bude zvládat, tak můžete provést stejný trénink ráno i večer. V tomto případě ale udržujte pracovní objemy (série x opakování) nízké, pro dvoufázový trénink je to opravdu důležité!

UKÁZKA DVOU-TÝDENÍHO HST BLOKU - CYKLUS 2x10
(Vzor maxima pro 10 opakování. podle něj si můžete určit předpoklad vlastních vah)



Poznámka: BW - znamená BodyWeight = Tělesná váha




Pro ty, co mají zájem o odkaz k originálu, stačí kliknout zde

S tímto principem mám své dlouholeté zkušenosti. Absolvoval jsem několik cyklů HST, na kterých se mi podařilo udělat velmi slušné výsledky. Proto další, poslední článek o HST bude směřován k mé empirii s tímto principem, jeho modifikaci a praktickou ukázku vzorových cyklů. Tento článek bude zajímavý hlavně pro ty, co už s tréninky celého těla mají své zkušenosti a hledají nové informace, či inspiraci.