The Waterbury Method

Autor: Chad Waterbury
Překlad: Herza

Nejvíce efektivní tréninky jsou obvykle založeny na informacích z minulosti, kombinovaných s netradičními myšlenkami budoucnosti. Jistě, že se najdou velmi efektivní tréninky i z minulosti, ale výsledky nejsou takové jaké by mohly být.

Je tu hromada tréninků, které byly vyvinuty za posledních 50 let, nicméně problémem je neschopnost aplikovat vědecké informace spolu s nekonvenčním myšlením.

Dřívější užívání steroidů sportovci, je neefektivní, když uvážíme jejich prostředky. Tito sportovci vynaloží miliony ročně za tyto prostředky a nemyslíte si, že by si za tyto peníze nemohli najmout super trenéry, kteří jim pomohou se dostat na vrchol? Ale oni na to serou, raději volí jednoduší cestu injekčních, nelegálních prostředků, které jim často ničí zdraví a mění je v trosky.

I přes všechny tyto problémy, stále existuje cesta v posledních systémech, díky nimž se všichni mohou vyvarovat těchto chyb. Ideální cestou je právě tento program. Díky tomuto programu je možné dosáhnout skvělých výsledků, bez použití ilegálních látek.




Total Body Training
V minulosti byly Total body tréninky velmi oblíbené. Není to nic nového. Opravdu v posledním článku na www.t-nation.com z roku 2001 to byl Total Body Training (dále jen TBT), ale jako vše na www.t-nation.com se i moje tréninkové postupy vyvíjejí. Můj poslední systém, je založen na metodách, které shledávám za nejúčinnější k svalovému růstu. S pomocí pár drobných prohozů a otoček nabízí mnohem vyšší synergický hypertrophy efekt.

Jdeme na to přátelé!

 
Mocných 10x3
Pokud bych si měl vybrat jeden pracovní objem po zbytek tréninkových dní, použil bych metodu 10x3. Sestavil jsem tréninkové parametry, které vedou k lepšímu svalovému růstu. Polovina mého ABBH programu je založena na této metodě a musím říct, že polovina úspěchu je z této metody samotné.

Benefity 10x3 obsahují:

1. Správné určení zátěže: 10x3 metoda vyžaduje větší zátěž než zrcadlových 3x10. V 10x3 se intenzita zátěže pohybuje přibližně na 80% 1RM. Tato intenzita a pracovní objem vede k většímu zlepšení intramuskulární koordinace, doprovázená velkým zvýšení požadavků na vysoko-zátěžové svalové jednotky.

 
2. Rychlá svalová akce: série jsou v extrémně krátkém intervalu pod 6 sekund a nenastává selhání svalů, maximální rychlost musí být udržena přes všechny série. Toto je důležité, protože dynamická svalová zátěž vede k většímu používání svalových vláken typu IIB a IIA. První se unavují rychle se unavující vlákna (rychlá červená svalová vlákna IIB) později vlákna „resistentní“, proti rychlé únavě (rychlá bílá svalová vlákna IIA).

 
3. Řízení únavy: po odjetí sérii s 80% 1RM se cvičenci často cítí povzbuzeni, tohle je velký aspekt pro jejich motivaci. 10 sérií dřepů do kříčícího selhání vyčerpá vaší motivaci z vašeho těla dříve, než porno hvězda hopsající na vašem mackovi, ale po metodě 10x3 opouštíte tělocvičnu méně unaveni a hlavně zdravě nabuzeni.

Silných 4x6
Po největší stimulaci hypertrofie, preferuji sety o objemu 24 až 50 celkových opakování. V TBT zůstávám na spodní hranici spektra. I když je pracovní objem 10x3 magický, nemohu říct, že né tak jako 5x5 tréninky s 85% 1RM, ale počet celkových sérií v jednom tréninku musí být omezen vzhledem k vyvarování se únavy. To je důvod proč jsem vyměnil 5x5 za 4x6.

Objevil jsem, že právě 4x6 vede k mnohem větší hypertrofii. Jedna série navíc znehodnotí celé TBT.

Výhody 4x6 jsou velmi podobné 10x3, za předpokladu, že zvolíme správné zátěže. Já preferuji intenzitu 80% 1RM. Tato zátěž vyvolá nejlepší požadavky na rychlé svalové vlákna = minimální únava a adekvátní zátěž.

Sloučení všech metod dohromady
Nyní známe všechny parametry mé metody. Znáte výhody 10x3, proč není použita pro všechna cvičení? Jednoduše řečeno 10 sérií na každou svalovou skupinu v jedné sekci, je moc. Tato technika vede k 180 sériím s 80% 1RM v jednom týdnu. Není to dobré, pokud nejste na elitním ševelu, nicméně toto je diskutabilní.

Můj nejnovější systém je 10x3 pro každou svalovou skupinu. Zbytek tréninku je složen z 4x6 vedoucí k udržení levelu objemu, při zvyšování síly a hypertrofie.

Nejlepší částí programu je střídání 10x3 tréninku s různými částmi těla. Jedna jednotka je 10x3 na spodek těla, další na vršek – tlaky a poslední vršek – tahy. Zátěžová práce rovnoměrně rozděluje únavu na nervový systém po celém těle.

THE WATERBURY METOD: JDEME NA TO PŘÁTELÉ

Týden 1 - Zatížení: 80% 1RM, nebo si zvolte jakoukoli váhu pro 6 opakování s dokonalou technikou.

Týdny 1-4 - Tempo: 10X (jedna vteřina - excentrická fáze pohybu a bez pauzy dynamicky proveďte koncentrickou fázi pohybu co nejrychleji!)

DEN 1 Dřep s činkou Série: 10 Opakování: 3 Pauza: 70 vteřin A1. Kliky na bradlech A2. Přítahy v předklonu (činka, nebo jednoručky) Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin (pauza se používá v párováním cviků, čili provedete cvik A1, pak 60 sec. pauza a hned cvik A2). Poznámka: A1/A2 se skládá ze supersetového párování B1. Francouzký tlak B2. Bicepsový zdvih činky Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin (pauza se používá v párováním cviků, čili provedete cvik A1, pak 60 sec. pauza a hned cvik A2). Zvedy nohou ve visu s oporou na nakloněné lavici Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými sériemi. DEN 2 15-20 minut Jogging, nebo GPP work střední intenzity. DEN 3 Bench-press (s činkou, nebo jednoručkami) Série: 10 Opakování: 3 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými seriemi. A1. Mrtvý tah s napnutýma nohama s jednoručkami A2. Tlak za hlavou ve stoje Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin (pauza se používá v párováním cviků, čili provedete cvik A1, pak 60 sec. pauza a hned cvik A2). B1. Výpony ve stoje B2. Přítahy činky k bradě Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin (pauza se používá v párováním cviků, čili provedete cvik A1, pak 60 sec. pauza a hned cvik A2). Stahování lanové tricepsové kladky Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými sériemi. DEN 4 To samé co v den 2 DEN 5 Shyby na hrazdě Série: 10 Opakování: 3 Pauza: 70 vteřin mezi jednotlivými sériemi. Poznámka: Použijte supinaci (palce nahoru) a úchop na šířku ramen A1. Bench-press hlavou dolů (činka, jednoručky) A2. Kladivový zdvih jednoruček Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými sériemi B1. Výpony v sedě B2. Glute/Ham Raises nebo Zakopávání v leže Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými sériemi Výpady na lavičku Série: 4 Opakování: 6 Pauza: 60 vteřin mezi jednotlivými sériemi Poznámka: v jednotlivém provedení není pauza DEN 6 To samé co v den 2 DEN 7 Volno

Zatěžování: Po skončení prvního týdne programu, se zátěž musí zvýšit a zde je jak to jde dál:
Týden 2: 82.5% of 1RM for na všechny cviky
Týden 3: 85% of 1RM na všechny cviky
Týden 4: 87.5% of 1RM na všechny cviky

Suplementace
Velmi doporučuji doplněk Power Drive během všech týdnů mého programu. Používejte tyto silné před tréninkové prostředky v cukerné vodě. Pokud chcete být správně nabiti, tak k drinku přidejte 200 mg kofeinu. Během třetího a čtvrtého týdne preferuji použití Power Drive po každém tréninku na pomoc CNS zotavení.




Biotest - Surge je to pravé pro Vaší regeneraci. Dejte polovinu dávky během tréninku. Zbylá polovina může být doplněna 5 g kreatinu. Počkejte 45 minut a dejte si ještě jednu dávku. To je dodá pro silnou dávku k regeneraci a akceleruje hypertrofii.




Proteiny doplníme proteinovým nápojem Grow! Tento protein obsahuje spoustu micelárního kaseinu. Těžko najdete něco lepšího za tu cenu. Použití Grow! Je nejjednodušší cesta jak dostat do těla 1-2g proteinu na 1 pound tělesné váhy. Pokud vaše svaly nemají dost kvalitního proteinu, žádný program nepovede k velkému svalovému růstu.




Nešiďte výhody tréninku nekvalitní suplementací. Všechny tyto suplementy nemusí být TOP, ale za tu cenu jsou nejlepší.

Shrnutí
Tento pekelný systém je pro každého kdo chce akcelerovat růst síly a hypertrofie. Moje metoda je nejlepší z obou světů síly a hypertrofie. Buďte si jisti, že cvičíte rychle a máte únavu pod kontrolou s adekvátní suplementací. Pokud dodržíte tyto kroky budete mít extázní výsledky.

O autorovi
Chad Waterbury je silový a kondiční trenér s bakalářským stupněm vzdělání v oboru lidská biologie a fyziologie. Nyní dokončuje doktorskou práci fyziologie v University of Arizona. Řídí svoji společnost Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, Jeho klientelu vojenské speciální jednotky, profesionální atleti a lidé kteří chtějí zvednout svou kondici. Můžete ho kontaktovat na www.chadwaterbury.com.

Pro ty co mají zájem o originál, stačí jen kliknout na odkaz
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=534922&cr=