The Anti-Bodybulding Hypertrophy Program - Part II

Autor: Chad Waterbury
Překlad: Herza

Reference z T-nation

Tento rok jsme vybrali Chadův Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH) jako nejefektivnější tréninkový program roku 2003. Tento rok bylo publikováno spoustu dobrých tréninků, ale ABBH měl největší ohlas. Mnoho lidí tento trénink zkusilo a referovalo, že výsledky jsou skvělé, ale stále se ptají, kde je pokračování?

Ptali jste se tak to tu máte. Chad Weterbury doplňuje svůj originální program.




Za prvé, Arizonský vyhnanec

Od roku 1800 obývají Arizonu psanci jimiž jsou Geronimo, Nachez a Victorio, aby nám řekli jaké to tam je. Mnoho bílých mužů kteří navštívili tento bez zákonný kraj nepřežilo, ale jeden muž ignoroval veškerá nebezpečí.

Edward Lawrence Schieffelin byl kovboj s bronzovou tváří, dlouhými vlasy, a hlubokýma modrýma očima. Přišel do San Pedro Valley v roce 1877, kde hledat zlato. Během zlatokopectví se setkal s vojákem, který pravil „Ty blázne kolem je spoustu Apačů a jediné co tu najdeš je tvůj náhrobní kámen.“

Nebojácnej Schieffelin našel svůj kámen, hromadu stříbra a město Tombstone bylo založeno v Arizoně.


Další Arizonský psanec

V roce 1999 přišel do Arizony další psanec. Nehledal zlato, ale jak nabýt sílu a svaly. Zdálo se mu nejlepší cvičit 3-4 série po 8-12 opakováních Toto schéma bral jako svatý grál k hypertrofii.

Ale tento psanec našel lepší cestu k hypertrofii. Nyní vám povíme jeho příběh. Jako mezi dvěma kovboji kteří si osmi palcovými noži podřezali zápěstí a podali si ruce k uzavření bratrství krví, vzniklo bratrství mezi Testosteronem a Chadem Weterburym.


Anti-Bodybuilding Hypertrophy

Cítím velký obdiv k lidem jako Mr. Shieffelin pro jejich odvahu prozkoumávat zakázaná teritoria v minulosti. Setkal jsem se, ze stejným odporem a odmítáním když jsem uváděl ABBH v roce 2003. Neriskoval jsem skalpování, ale lidé z buzinessu mi říkali, že ABBH je tak rozdílný jako práce psance.

Protivníci mně vyzvali v O.K. Corral. Stály si za svými starými postupy, když jsem je přesvědčoval o svých nových, ale když se vzduch vyčistil, Clantons a McLaurys byli rozneseni, ale když jsem uzemnil Wyatta Earpa, uznalí čtenáři T-magu sami řekli, že můj program je nejlepší za dlouhou dobu.




Nová éra

Byl jsem okouzlen pozitivním ohlasem ABBH a to mě stimulovalo k dalším myšlenkám. Vím, že to byl jeden z mých nejlepší programů za celou dobu. Moji klienti nabrali mnoho svalů a síly z tohoto originálního programu.

Pár měsíců po zveřejnění jsem začal pracovat na pokračování. Vím, že nemusí být dobrý jako původní, ale s napětím jsem očekával výsledky. Nechtěl jsem napsat pokračování dobré jako původní. Chtěl jsem napsat něco mnohem lepšího.

Děkuji všem trenérům z celého světa kteří mi poslali poznatky o mém programu. Můj další program bude opravdová bomba.




Shrnutí originálního programu

1) Používejte metody siláků a to následovně v den 1, používejte 5 sérií o 10 opakováních s horizontálním tahem a tlakem, po 60 vteřinové pauze pokračujte antagonismem

2) Cviky na spodek těla mají být prováděny stejně. Například den 3 začíná 10 sériemi o 3-5 opakováních se stejnou zátěží. (e.g., čelni Dřep, pauza, zvedy nohou ve visu, pauza, Výpony ve stoje, pauza, etc.)

3) Pokračujte dalších 23 dní

ABBH II

Po 46 dnech stejně jako Ed Schieffelin, je čas pár věci upravit. Pokračování bude vycházet ze stejných principů, ale s mírnými změnami. Tady jsou parametry: A

Den 1 Pracovní série pro všechny svalové skupiny: 6 Počet cviků na svalovou skupinu: 2 Pohybová rovina: Horizontální se zaměřením na vršek těla Opakování na sérii: 5 Zátěž: 7RM (reps max) Pauza: 60 vteřinová přestávka mezi gigantickými sériemi Tlakové cviky: Bench-press s jednoručkami a 20-30° Bench Press hlavou dolů Tahové cviky: Přítahy spodní kladky a Přítahy v předklonu (nadhmatem). Jestliže nemáte možnost použití přítahů spodní kladky, zvolte alternativní možnost a tou jsou přítahy v předklonu s jednoručkama na nějakých 30° nakloněné lavici. Poznámka: Provádějte 3 gigantické antagonismy. Proveďte 3 antagonistické supersérie v kuse Bench-pressu s jednoručkami a přítahů spodní kladky a pak 60 vteřin odpočívejte, opět následujícím způsobem provádějte ty samé 3 antagonistické supersérie a opět 60 vteřin odpočívejte. Nyní přejděte na antagonismy druhých cviků, které budete provádět stejným způsobem. Den 2 Tento den následuje trénink bez zátěže. Vykonejte 15-20 minut aerobního tréninku o střední intenzitě (běžící pás na nakloněné rovině, jogging, HIIT, etc.) Den 3 Pracovní série pro všechny svalové skupiny: 4 Počet cviků na svalovou skupinu: 1 Pohybová rovina: Hip-dominant cviky pro spodní část těla Opakování na sérii: 12 Zátěž:15RM Pauza: 60 vteřinová přestávka mezi vloženými sériemi Cviky: Partiální mrtvý tah*, Zkracovačky ve stoje na kladce**, Výpony na leg-pressu*** * Mrtvý tah provádějte formou zkrácené dráhy pohybu a to do úrovně začátku holení kosti ** Pakliže máte kladkový stroj nedostupný, nahraďte ho klasickýma zkracovačkami v leže a na hrudník si položte kotouč se zátěží. *** Jestliže Leg-press není dostupný nahraďte ho výponama na schodech. Poznámka: Provádějte způsobem vložených sérií. Pauza mezi vloženými sériemi je 60 vteřin. Den 4 Tento den následuje trénink bez zátěže. Vykonejte 15-20 minut aerobního tréninku o střední intenzitě (běžící pás na nakloněné rovině, jogging, HIIT, etc.) Den 5 Pracovní série pro všechny svalové skupiny: 6 Počet cviků na svalovou skupinu: 2 Pohybová rovina: Vertikální se zaměřením na vršek těla Opakování na sérii: 12 Zátěž: 15RM Pauza: 75 vteřinová přestávka mezi gigantickými sériemi Tlakové cviky: Military Press ve stoje s jednoručkami a Kliky na bradlech Tahové cviky: Shyby na hrazdě a přítahy činky k bradě Poznámka: Provádějte 3 gigantické antagonismy. Proveďte 3 antagonistické supersérie v kuse Military Pressu ve stoje s jednoručkami a shybů a pak 75 vteřin odpočívejte, opět následujícím způsobem provádějte ty samé 3 antagonistické supersérie v kuse a opět 75 vteřin odpočívejte. Nyní přejděte na antagonismy druhých cviků, které budete provádět stejným způsobem Den 6 Tento den následuje trénink bez zátěže. Vykonejte 15-20 minut aerobního tréninku o střední intenzitě (běžící pás na nakloněné rovině, jogging, HIIT, etc.) Den 7 Pracovní série pro všechny svalové skupiny: 6 Počet cviků na svalovou skupinu: 1 Pohybová rovina: Quad Dominant cviky na spodek těla Opakování na sérii: 5 Zátěž: 7RM Pauza: 60 vteřinová přestávka mezi vloženými sériemi Cviky: Dřep *, Zkracovačky ve stoje na kladce **, Oslí výpony*** * Můžete použít vysoké 10 kg kotouče kterými si podložíte chodidla. ** Pakliže máte kladkový stroj nedostupný, nahraďte ho klasickýma zkracovačkami v leže a na hrudník si položte kotouč se zátěží. *** Pokud máte stroj na oslí výpony nedostupný, nahraďte ho klasickými výpony v sedě. Poznámka: Provádějte způsobem vložených sérií. Pauza mezi vloženými sériemi je 60 vteřin. Den 8 V tento den vůbec netrénujte a to ani aerobně. Den 9 Opakujte to samé další dva týdny

Shrnutí

Nová éra ABBH je na počátku. Doufám, že jste fascinováni novou skladbou jako já. Protože jsem pro T-nation vyvinul skvělé pokračování ABBH. Pokud máte dotazy ptejte se mně na T-nation. Nyní na to koukněte a běžte cvičit.

O autorovi

Chad Waterbury je silový a kondiční trenér s bakalářským stupněm vzdělání v oboru lidská biologie a fyziologie. Nyní dokončuje doktorskou práci fyziologie v University of Arizona. Řídí svoji společnost Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, Jeho klientelu vojenské speciální jednotky, profesionální atleti a lidé kteří chtějí zvednout svou kondici. Můžete ho kontaktovat na www.chadwaterbury.com.

Pro ty co mají zájem o originál, stačí jen kliknout na odkaz http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459211&cr=