The Anti-Bodybulding Hypertrophy Program

Autor: Chad Waterbury
Překlad: Herza

Anti-Ustanovení svalového růstu:

Nemohu číst mnoho článků o trénincích svalového růstu, neboť dělají potíže mému zdraví, unavují mě! V každém článku najdu desinformace o metodách budování svalů.

Jediné čitelné články jsou silové metody, které jsou postaveny na pevných vědeckých základech, ale v kulturistických článcích to tak většinou není. Pravděpodobně je to proto, že víme více o nervovém systému, než o bolesti svalů, nebo je to možná proto, že většina autorů píšících o tréninku svalového růstu jsou idioti, kteří to nikdy nevyzkoušeli sami na sobě. Vy buďte soudci!

Na posledním semináři mi velmi známý silový trenér řekl, že jsem mužem který může přinést revoluci v kulturistice. Má to však jeden háček, já bohužel nesnáším kulturistiku! Opravdu nemám jí rád a nikdy mít nebudu. Právě proto, že vidím mnoho soutěžních kulturistů, kteří jsou opálení, oholení a kolébající se v siluetách nevzdělaných těl. Takže v tomto obchodu já nehodlám působit.

Ano, je to kruté, ale něco změnilo můj pohled na kulturistiku. Začal jsem přispívat na testosteron nation a zjistil jsem, že je zde spousta chytrých a příjemných lidí, zajímajících se o kulturistiku. Nemluvím o opálených vyholených gorilách a jejích zvycích, ale o lidech používajících staré silové metody z pradávna. Těmto lidem jsou mé články určené.

Staří siláci jsou jediní lidé, kteří přinášeli revoluci do kulturistiky. Ale jejich metody byly bohužel zapomenuty. Zatím co se dnešní budování svalů změnilo v neefektivní posilování na strojích, tak mnoho výborných principů bylo pozapomenuto.




Nechte mně Vám vysvětlit tajemství svalového růstu, neboť silové tréninky nemají být separované entity. Nikdy jsem své tréninky nezakládal jenom čistě na hypertrofii a moji klienti měli velice dobré výsledky. Nechte mně teda opakovat jeden základní bod z mých předchozích článků – „svalový růst je nejvíc kontrolován kalorickým příjmem“. Žádná filosofie hypertrofického tréninku nebude úspěšná pokud nebude mít pro vaše svaly dostatek potřebných kalorií. Nebo ano?

Odkryji pravou metodu svalového růstu, kterou můžete aplikovat na váš současný program pro změnu funkce svalů. Kulturisti bojte se! Zaútočím na vaše posvátné krávy.

Pět základních principů svalového růstu, které musíte pochopit!

1) Trénujte častěji!
První a nejdůležitější faktor, budete muset zahodit pravidlo, že svalová skupina má být trénovaná jednou týdně. Siláci v minulosti tak netrénovali a vy proto takto také netrénujte. Častější frekvence tréninku pro stimulaci svalového růstu je rozhodně lepší.

2) Zapomeňte na čas pod zátěží!
Jedna z věcí, která mně naštve je, že předpoklad hypertrofické série by měl trvat 40-70 vteřin, nebo 20-90 vteřin nebo 43.5-68.7 vteřin. To jako, že 5x5 metoda bude nefunkční, protože jedna série netrvá déle jak 40 vteřin? Nevěřím, že někdo provádí pracovní objem 5x5, kde jedno opakování trvá 8s.

3) Svalová stimulace má svůj denní limit!
Nevěřím tomu, ale musí to udělat, cituji důležitou stať z roku 1980: „Stimulujte, ale neanihilujte“ Je tu absolutní limit zvyšující stimulace, kterou můžete aplikovat za jeden den. To je proč jsou jednodenní kůry tak obrovské, skromná hromada B.S.I. je mi líto těch kteří plýtvají celý den na tento program.

4) Netrénujte do selhání!
Musíte chránit nervový systém před celkovou únavou. Selhání a řev nechte začínajícím klukům, kteří vlastní 13“ zbraně z celodenní práce koncentrovaných zdvihů a vyhazují otcovy prachy.

5) Trénujte přes bolest!
Pravděpodobně v tomto programu budete mít zpočátku konstantní bolest. To je správně! Bolest bude ustupovat a zotavení se bude zvyšovat, správná adaptace zaujme své místo. Bolest se přihlásí o své slovo „ Potřebuji více cukrů a bílkovin.“, proto se snažte svoje svaly konstantně krmit.




The Anti-Bodybuilding Hypertrophy program

Po přečtení všech těchto principů, pravděpodobně pochopíte proč preferuji tento anti-ustavující program. Myslíte si, že jsem zlomil vše, co je nazýváno v knihách hypertrofie? Samozřejmě, myslím, že to víte. Tímto programem rapidně vybudujete svaly a budete velmi jednoduše sledovat tréninkové procesy starých siláků.

Nyní se podíváme jak funguje tento program, který vybuduje seriozní svaly a zvedne vaší sílu. Samozřejmě můžete zařadit svoje cviky tohle je pouze list příkladů.

Den 1 Série pro svalové skupiny: Prsa 10 sérií, Záda 10 serií Pohybová rovina: Horizontální Vzorový rozpis cviků: Bench-press, přítahy v předklonu s činkou, přítahy spodní kladky (V obouch zpětných pohybech používáme pronatální úchop (nadhmat) v šířce stejné jako při benchi) Opakování: 3 Zátížení: 80% pro M1O Pauza: 60 vteřin mezi antagonistickými vloženými sériemi. Den 2 volno Den 3 Série pro svalové skupiny: Stehna 5 sérií, Břicho 5 sérií, Lýtka 5 sérií. Vzorový rozpis cviků: Čelní dřep, Zvedy nohou ve visu, Výpony ve stoje Opakování: 10 Zátížení: 60% pro M10 Pauza: 60 vteřin mezi antagonistickými vloženými sériemi. Den 4 volno Den 5 Série pro svalové skupiny: Prsa 5 sérií, Záda 5 sérií Pohybová rovina: Vertikální Vzorový rozpis cviků: Kliky na bradlech, Shyby na hrazdě Opakování: 10 Zatížení: 60% pro M10 Pauza: 60 vteřin mezi antagonistickými vloženými sériemi. Den 6 volno Den 7 Série pro svalové skupiny: Stehna 10 sérií, Břicho 10 sérií, Lýtka 10 sérií Vzorový rozpis cviků: Mrtvý tah, Zkracovačky na nakloněné lavici, Výpony v sedě Opakování: 3 Zatížení: 80% pro M10 Pauza: 60 vteřin mezi antagonistickými vloženými sériemi. Den 8 volno Dny 9 & 17 Trénink ze stejnými parametry co v den 1, s tím, že celkový počet opakování v jednorukých sérií se zvedá v den 9 na 4 opak. a v den 17 na 5 opak. Dny 11 & 19 Trénink ze stejnými parametry co v den 3, s tím, že intenzita se zvedá v den 11 na 65% 1RM a v den 19 na 70%.1RM Dny 13 & 21 Trénink ze stejnými parametry co v den 5, s tím ,že intenzita se zvedá v den 13 na 65% 1RM a v den 21 na 70% 1RM. Dny 15 & 23 Trénink ze stejnými parametry co v den 7, s tím ,že celkový počet opakování v jednorukých sérií se zvedá v den 15 na 4 opak. a v den 23 na 5 opak *Dny které nejsou sestavené, je samozřejmě volno

Váhavý dovětek Vím co si možná myslíte:
Chade zapomněl jsi se zaměřit přímo na ruce!
Ne, to tedy nezapomněl. Nejlepší růst paží získáte ze směsi cviků jako jsou kliky, shyby, benche a přítahy. Proto není potřeba klást důraz na přímou práci rukou. Je to zvláštní fenomén. Každý cvičenec který trénoval více než rok ví, že velké ruce jsou ze složených cviků, ale i přesto si stále většina lidí myslí, že potřebují trénink s přímou prací paží. Dávám vám na výběr. Nedoporučuji přímou práci rukou, ale jsou lidé, kteří si je rádi přidají a bude to fungovat! Pokud se budete cítit podvedeni, pokračujte se stejnými parametry programu, ale snižte počet sérií na polovinu.

Například pro dny 10 x 3 z 80% M10. Provádějte následující: Preacher Curl, Francouzký tlak s jednoručkami hlavou dolů – provádějte v supersérii Série: 5 Opakování: 3 Zátěž: 80% pro M10 Pauza: 60 vteřin Například, pro dny vrchní části těla ze 60% M10. Provádějte následovně: Kladivové zdvihy na nakloněné lavici, Stahování tricepsové klady – provádějte v supersérii. Série: 2-3 Opakování: 10 Zatížení: 60% pro M10 Pauza: 60 vteřin

Závěrečné poznámky:

Nezapomeňte, že musíte živit regeneraci. Myslete o tom touto cestou, pokud je maximální hypertrofie váš cíl, musíte jíst dvě hodiny po tréninku a před spaním. Jezte během dne též.

Pečlivě nastudujte detaily tohoto programu, bude mít lepší výsledky a lépe pochopíte jak vaše svaly fungují.

O autorovi

Chad Waterbury je silový a kondiční trenér s bakalářským stupněm vzdělání v oboru lidská biologie a fyziologie. Nyní dokončuje doktorskou práci fyziologie v University of Arizona. Řídí svoji společnost Chad Waterbury Strength & Conditioning, in Tucson, AZ, Jeho klientelu vojenské speciální jednotky, profesionální atleti a lidé kteří chtějí zvednout svou kondici. Můžete ho kontaktovat na www.chadwaterbury.com.


Pro ty co mají zájem o originál, stačí jen kliknout na odkaz http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341