Trénink 2+1

Dnes si popíšeme další tréninkový systém 2+1. Tento způsob tréninku znamená, že budeme trénovat dva dny a pak si dáme jeden den volna, další dva dny trénink a den volna. Po-té začíná celý tréninkový cyklus znova.

Tento tréninkový systém je velice oblíbený u již pokročilých cvičenců a u cvičenců, kteří mají problémy s dostatečnou regenerací. Zařadit ho můžeme mezi objemové tréninky, ale samozřejmě, že po úpravě rozpisu cviků ho lze využít i jako trénink optimální v závěrečné fázi rýsování. Znamená to, že dny volna vyplníme aerobní aktivitou a samozřejmě upravíme váhy a zvětšíme intenzitu v běžném tréninkové dni.

Pokud někteří z Vás máte na trénink spousty času a přemýšlíte o dvoufázovém zatížení, tak cyklus tohoto tréninku je pro tento způsob velmi vhodný. Pokud se tedy opravdu vrhnete do dvoufázového tréninku, měli byste si rozdělit procvičení partií na:

první fáze = velká svalová partie
druhá fáze = menší svalová partie

Při takovémto systému se nepřetrénujete, jelikož se zaměřujete procvičit perfektně jen určitou část svalu.


Nyní si můžeme uvést příklad tréninků:

Klasický trénink 2+1
1.den	Prsní svaly + triceps
2.den	záda + biceps
3.den	volno
4.den	ramena + hamstringy + břicho
5.den	kvadricepsy + lýtka
6.den	volno
7.den	Celý cyklus se opakuje

Dvoufázový trénink 2+1
1.den	První fáze dopoledne - prsní svaly	Druhá fáze odpoledne - triceps
2.den	První fáze dopoledne - záda	Druhá fáze odpoledne - biceps
3.den	volno
4.den	První fáze dopoledne - ramena	Druhá fáze odpoledne - hamstringy + břicho
5.den	První fáze dopoledne - kvadricepsy	Druhá fáze odpoledne - lýtka
6.den	volno
7.den	Celý cyklus se opakuje

Tyto ukázky tréninků nejsou samozřejmě pravidlem, čili svalové partie si případně může poskládat každý z Vás jiným způsobem.