Tuky - vyhýbáte se jim?

Tuky neboli lipidy jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie. Bohužel čím dál častěji již v nejenom rozvinuté západní společnosti, ale i v zemích evropských, kde je tolik obézních, to však není výhodou, a proto se mnoho lidí pokouší vyloučit tuky z jídelníčku zcela úplně. My si můžeme položit otázku, zda je to správné?

Všechny makroživiny jsou životně důležité a tuky nejsou výjimkou. Navzdory špatné reputaci tuků jako příčiny obezity a zdroje cholesterolu v krvi, hraje tuk důležitou roli v tělesných funkcích. Je to například jediná látka, která stimuluje aktivitu žlučníku, bez níž dochází k tvorbě žlučových kamenů.

Tuky pomáhají při pohybu zažívacího traktu a dále při vstřebávání vitamínů A, D, E, K a vápníku. Určité druhy tuků izolují nervy,a tím zabezpečují plynulý tok nervových impulzů, bez kterých dochází k podrážděnosti a nervovým poruchám. Všechny buněčné membrány obsahují tuk. A co je nejdůležitější, tuky potřebujeme k tvorbě hormonů, které jsou naprosto nezbytné při většině tělesných funkcí, včetně sexuální aktivity. Tuk je rovněž důležitý pro zachování dobrého vzhledu, pomáhá zachovávat jemnou pokožku a lesklé vlasy. Proto by všechny redukční diety měli obsahovat aspoň nějaký tuk, zvláště nenasyceného typu.

Tuky jsou při zažívacím procesu rozkládány na glycerol a mastné kyseliny. Mastné kyseliny propůjčují tukům a olejům jejich specifické vůně, struktury a chutě. Většinu mastných kyselin si tělo může vyrobit samo, s výjimkou tří, známých jako esenciální mastné kyseliny neboli vitamin F. tyto musíme tělu dodávat v potravě. Jsou to kyseliny linoleová, linoleová a arachidonová.

Esenciální mastné kyseliny jsou nepostradatelné a mají mnoho úkolů v našem těle. Pomáhají v prevenci tvorby krevních sraženin v artériích, k prevenci aterosklerózy pomáhají tím, že jsou nápomocny při tvorbě prostaglandinu, látky podobné hormonům, která kontroluje a reguluje mnoho důležitých metabolických procesů. Kyselina arachidonová je například prekurzorem prostaglandinu, který reguluje takové funkce, jako jsou vylučování žaludečních šťáv, vylučování hormonů a činnost slinivky břišní.

Nasycené tuky

Nenasycené tuky

Tuky dělíme tedy na nasycené a nenasycené. Nenasycené pocházejí z rostlinných zdrojů a z rybích olejů. Nasycené tuky jsou tuhé a většinou pocházejí z živočišných zdrojů. Sádlo, máslo jsou nasycené tuky. Margarin nebo ztužený rostlinný pokrmový tuk jsou ztužené hydrogenací, což je proces, při kterém je plynný vodík tlakem hnán přes rostlinný olej.

Rostlinné oleje jsou nejlepším zdrojem esenciálních mastných kyselin, zvláště je-li olej nerafinovaný a lisovaný za studena. Například oleje ze sojových bobů, bavlníkových semen a kukuřičných zrn obsahují 35-70% esenciálních mastných kyselin, slunečnicový a světnicový olej dokonce 90%. Čím více jsou oleje zpracovala rafinované, tím jsou chudší na nenasycené mastné kyseliny. To je také důvod, proč je margarin v tomto směru podřadnější než máslo. Obsahuje jen asi 2-5% esenciálních kyselin, zatímco máslo jen asi 4-6%.

Základní strukturou mastných kyselin je řetěz uhlíkových atomů, z nichž každý má jednu nebo více volných vazeb, jimiž se spojuje s ostatními atomy. Jestliže má mastná kyselina jeden nebo více volných vazeb, říkáme, že je nenasycená, což je nejvhodnější forma. Má totiž schopnost podílet sena metabolickém procesu tím, že se spojuje s ostatními atomy a zabezpečuje transport živin a budování buněčných membrán. Mastné kyseliny s jedinou volnou vazbou, například olivový olej,nazýváme mononenasycené, a mastné kyseliny s více vazbami nazýváme polonenasycené. Jakmile jsou všechny vazby spojeny, což se stane při hydrogenaci,mastné kyseliny se stávají nasycené neboli saturované a nemohou již pomáhat při metabolismu. Čím více volných vazeb mastná kyselina má,tím je pro naše tělo jednodušší tuk přeměnit v teplo a energii, místo aby se ukládal v tukových tkáních.

To, jak jsou tuky reaktivní, není důležité jen pro ty, co drží redukční dietu, ale pro všechny,kteří používají oleje v kuchyni. Nenasycené oleje se mohou stát nasycenými nesprávným skladováním,jelikož lehce oxidují při styku s kyslíkem. Je proto důležité lahve s olejem pevně uzavírat a skladovat v temnu a chladu. Jinak volné vazby zoxidují a olej žlukne. Žluklý olej je velmi nebezpečný. Mimojité neutralizuje vitamín E v těle a mlže způsobit trombózu. Během dlouhého smažení se kyslík spojuje s mastnými kyselinami a olej se tak stává více nasycený. Trávení smažených potravin je proto daleko obtížnější a některých lidí může vyvolat pálení žáhy. Lidé s problémy tráveniny se smaženým jídlům měli vyhýbat.

Měli bychom se vyhýbat žluklým tukům ve všech podobách, tedy i tukům dlouho skladovaném obilí, luštěninách, ořeších a různých semenech. Jedna studie prokázala souvislost konzumace staré rýže se vznikem vředů žaludku a dvanácterníku. Oxidace oleje, který je obsažen v rýžových plevách, způsobuje tvorbu ketoaldehydu, což je toxická látka, která ochuzuje žaludek o dvanáctník a ochranný enzym glutation a urychluje peroxidaci tuků. To může vést k poškození trávicího traktu a následní tvorbě vředů.

Minerální oleje,jako je tekutý parafin, nejsou vhodné ke kuchyňské úpravě nebo jako lék, pokud bychom je užívali často, protože snižují absorpci vápníku ochuzují tělo o vitamíny A, D, E a K.

Jak již bylo uvedeno, olej snadno oxiduje a žlukne. Při nadměrné množství užívání olejů se zvýší tvorba volných radikálů, které jsou vysoce reaktivními látkami, napadají a ničí různé buňky, a tím způsobují předčasné stárnutí, revmatismus, infarkty a rakovinu. Tělo reaguje na přebytečný olej tím, že spotřebovává své zásoby vitamínu E na potlačení oxidace tuku. Je proto třeba oleje konzumovat v přiměřených dávkách a doplňovat je vitamínem E, vitamíny C, B6 a dalšími antioxidanty, jako je selenium a zinek. Množství oleje, který konzumujeme, by nemělo překročit 20% z celkové dávky tuku.

Není správné se domnívat, že nasyceným tukům bychom se měli úplně vyhýbat. Důležité je ale jejich příjem přizpůsobit příjmu tuků nenasycených. Enzym lipáza, která má v našem zažívacím traktu na starost přeměnu tuků na teplo a energii, je schopna zpracovat přiměřené množství nasycených tuků a přeměnit je na méně nasycené formy. Měli bychom tedy příjem jednotlivých tuků navzájem přizpůsobit. Velmi vhodnou je směs stejných dílů světlicového, sojového a arašídového oleje. Hodí se k užití na salátové nálevy i navaření. Tyto oleje jsou velmi bohaté na esenciální mastné kyseliny.

Celé si to tedy jednoduše shrneme.

Kladem tuků je:

• bohatý zdroj kalorií
• dodávají tělu vitamíny A, D, E, K rozpustné v tucích
• dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, nezbytné pro zdravou pokožku a regulaci tělesných funkcí
• dodávají jídlu chuť a konzistenci

Záporem tuků je:

• vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko srdečních chorob
• jídelníček s vysokým obsahem tuků může vést k obezitě a zvyšovat riziko rakoviny prsu, střeva nebo slinivky břišní.

Complete Nutrition, Family Doctor Publication