Začátečníci - správná volba doplňků???

Každý den se setkávám s různými začátečnickými dotazy ohledně doplňků výživy, ale i obecné stravě. Mohu říci, že snad 70% převážně mladých lidí ve věkové hranici 15-20let si jdou koupit nějaký doplněk stravy za účelem co nejrychlejšího a největšího nabrání svalové hmoty bez jakéhokoliv informování, či bez jakýchkoliv řádných zkušeností s tréninkem, jídelníčkem apod.

Tito začátečníci neví co jsou to proteiny, sacharidy, aminokyseliny a už sahají po všemožných NO doplňcích, kreatinech apod., které jim slibují rychlý nárůst svalové hmoty a po vyzkoušení těchto doplňků nadávají, že to na ně nefunguje či jejich výroky jsou v podobných negacích.

Chyba je jednoznačná, špatná strava, možná i špatný trénink včetně kvalitní regenerace.

Začneme tedy stravou. Každý kdo to myslí s cvičením drobet vážně a chce se mu věnovat v nějakých pravidelných intervalech, měl by si nejprve dát dohromady nějaký jídelníček. Nemyslím tím naplánovat si dopředu co budu jaký den jíst, ale začít se spíše poohlížet na to co vůbec za den sníme, kolik obsahuje daná potravina bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů apod. podle toho pak samozřejmě je třeba volit různé druhy potravin…

Tímto získáte přehled kolik Vaše tělo přijalo během dne patřičných látek, které jsou důležité v roli, zda se tělo bude dále rozvíjet či budete hubnout nebo stagnovat a pokud chcete nabírat na svalové hmotě, tak podle toho pak volíte stravu, doplňky výživy a jejich dávkování.

1. priorita - bílkoviny
Jako první prioritou pro Vás by mělo být zaměření na stavební kámen svalové hmoty a to jsou bílkoviny. Bez dostatečného příjmu bílkovin nelze budovat svalovou hmotu a to je první věc, kterou by měl každý začínající vědět. Nebudu zde detailně rozepisovat popis bílkovin, jen stručně, protože bílkoviny jsou opravdový základ úspěchu.

Bílkoviny se vyskytují ve dvou typech. První typ jsou neesenciální bílkoviny, to znamená, že organismus si je dokáže vytvořit přeměnou z jiných druhů aminokyselin. Druhý typ jsou esenciální aminokyseliny a ty musíme získávat ze stravy. Jsou to bílkoviny, které obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, těm říkáme plnohodnotné aminokyseliny a to jsou všechny živočišné bílkoviny. Na ty je třeba klást velký důraz, pokud chcete budovat svalovou hmotu. Neplnohodnotné aminokyseliny jsou všechny rostlinné bílkoviny.

Dále by měl každý začínající vědět, že nadměrný příjem bílkovin v jedné denní dávce je nevhodný, jelikož tělo si získané přebytečné bílkoviny nedokáže schovat do zásoby. Pokud dáme tělu nadbytek bílkovin, využijí se bílkoviny k přeměně na energii nebo se uloží dokonce jako tuková zásoba těla. Proto by měl být příjem čistých bílkovin cca 40g v jedné dávce. Další příjem by měl být až po 2-3 hodinách. Další věc, kterou by každý začínající měl vědět je, že optimální hranice pro růst svalové hmoty je příjem v hodnotách 1,6-2,5g bílkovin na 1kg Vaší tělesné váhy. Jak vidíte, tak pokud například vážíte 80kg, tak denní příjem by měl být cca 128g-200g bílkovin a takovýchto hranic lze většinou těžko dosáhnout z normální stravy, a proto se volí jako způsob doplnění požadovaného množství bílkovin proteinovými koncentráty či různými kvalitními aminokyselinamy.

2. priorita – sacharidy
Druhou prioritou pro Vás jsou sacharidy. Ty nejsou již tolik důležité jako bílkoviny a dokonce při jejich velkém nedostatku si je tělo dokáže vytvořit z bílkovin, což je samozřejmě nechtěné, jelikož chceme přeci budovat svalovou hmotu. Opět tu nebudu rozvádět jejich složení apod. To až ve specializovaném budoucím článku, nicméně je důležité vědět, že při jejich nedostatku nebudete mít energii pro trénink, budete pomaleji regenerovat a jak již bylo zmiňováno, může dojít k úbytku svalové hmoty. Při nadbytku příjmu sacharidů dochází k jejich ukládání v podobě tuků. Těžko tedy přesně říci kolik by mělo být denní dávka, ale existuje jedno vodítko. Spočítejte si dosavadní energetický příjem a pokud nenabíráte, tak příjem zvyšte. V opačném případě snižte.

3.priorita – vitamíny
Možná si říkáte proč zrovna vitamíny jsou důležité pro budování svalové hmoty a ve finále máte vlastně pravdu. Vitamíny nejsou žádným zdrojem pro tvorbu svalové hmoty, ale jsou velmi důležité při biochemických reakcích v našem těle, které je usměrňují. Proto ti, kteří to myslí s cvičením drobet vážně, by měli zvýšit příjem vitamínů alespoň na dvojnásobek oproti běžné populaci. V dnešní době se dají zakoupit různé doplňky výživy, kde je obsaženo již různé spektrum vitamínů nebo lze zakoupit také jednotlivé druhy vitamínů zvlášť.

Toto jsou tři základní priority, na které byste měli klást velký důraz, pokud chcete opravdu dosáhnout svalového růstu a podle toho by měla být pro Vás jasná volba doplňků výživy.

Doufám, že jsem Vám tímto článkem poskytl stručné vodítko, čemu dávat přednost, abyste byli úspěšní při budování svalové hmoty. V dalších článcích si detailněji popíšeme bílkoviny, sacharidy, vitamíny atd.